Як вживати клітковину, щоб знизити вагу?

Клітковина – це волокна, які містяться в їжі. Вони не перетворюються на енергію, як білки, жири та вуглеводи. Але клітковина для кишечника – це один з найпотрібніших компонентів їжі, адже завдяки їй відбувається нормальне травлення. Звідки її брати у харчуванні, чим вона корисна та скільки клітковини треба вживати щодня?

Що таке клітковина і яка вона буває?

Клітковина може бути розчинною або не розчинною.

Розчинна – це компоненти рослинної їжі, які, контактуючи з водою, збільшуються в об’ємі. Фактично, розчинна клітковина з водою утворюють гелеподібну масу.
Нерозчинна – це грубі волокна, які виходять з організму у незмінному вигляді.

Харчові волокна: користь

Розчинні харчові волокна виводять шкідливий холестерин, токсини, залишки ліків чи інші небезпечні компоненти, які потрапляють в кишківник з їжею. Крім цього, розчинними волокнами харчуються корисні бактерії, які є в кишківнику. Достатня кількість цих бактерій регулює десятки процесів, у тому числі – підтримує нормальний імунітет всього організму.

Що стосується нерозчинних волокон, вони відповідають за нормальне і регулярне відвідування туалету і перетравлювання їжі. Адже ці волокна покращують моторику кишківника.

Фактично, організму для нормального травлення, функціонування та очищення організму потрібні обидва види волокон в достатній кількості. Розчинні відповідають за утримування поганих речовин і нормальну консистенцію калових мас, а нерозчинні – за виведення всього цього з організму. Тож разом це все покращує і нормалізує всі процеси травлення.

Крім цього, щоденне вживання харчових волокон є профілактикою цілого ряду захворювань, зокрема: ожиріння, атеросклерозу та інших серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, харчових алергій і навіть деяких видів раку кишківника. Також клітковина нормалізує рівень цукру в крові, це особливо корисно тим, хто має діабет або надмірну вагу.

В яких продуктах міститься клітковина?

Клітковина – рослинна складова. Її немає у тваринних продуктах. Більшість продуктів рослинного походження містять і розчинні, і нерозчинні харчові волокна в різному співвідношенні. Щоб отримувати достатньо клітковини щодня, слід вживати такі продукти:

Крупи, особливо довгого варіння (ячмінь, пшениця, вівсяна, перлова тощо).
Джерелом нерозчинної клітковини є висівки, всі нешліфовані крупи (наприклад, нешліфований рис), кокосове борошно і цільнозернове борошно з різних видів круп (пшеничне, житнє, гречане, вівсяне, амарантове тощо).
Джерелом якісної клітковини є практично всі види бобових. Всередині них містяться розчинні волокна, а зовнішня оболонка – нерозчинна клітковина. Тож слід регулярно вживати квасолю, нут, сочевицю, горох тощо.
Обов’язково слід вживати овочі та фрукти. Серед них є і лідери по вмісту волокон: капуста, буряк, морква, корінь і стебло селери, смородина, чорниця, журавлина (та й більшість інших ягід), зелений горошок, кукурудза, гарбуз, солодкий перець, цитрусові. Вживати слід також всі види зелені, листя салату, шпинат тощо.
Горіхи та сухофрукти також є джерелом волокон. Горіхи – практично всі містять багато клітковини. Наприклад, в 100 г волоських горіхів міститься близько 30% денної потреби волокон. У сухофруктах їх ще більше, особливо у фініках, чорносливі та куразі, а також у кокосовій стружці. Зі 100 г цих продуктів можна отримати до 50% потрібної на день клітковини.

Клітковина: яка денна норма?

Зазвичай, більшості людей потрібно приблизно 25 г харчових волокон на день. При ожирінні або надмірній вазі ця кількість може бути трішки більшою (близько 30 г). Ця норма вважається достатньою для нормального функціонування травлення, обміну речовин і профілактики хвороб.

Клітковина для схуднення: чи треба їсти додатково?

Вона безперечно потрібна для зниження і підтримування ваги. І для нормального травлення, і для контролю апетиту. Адже клітковина разом з водою займає об’єм шлунку, завдяки чому можна краще контролювати апетит і калорії. Апетит нормалізується і внаслідок того, що клітковина сповільнює всмоктування цукру. Тобто, не відбувається різкого стрибка і падіння цукру (а такі «гойдалки» часто викликають неконтрольовано сильний апетит).

Проте, збільшувати норму понад 25-30 г, щоб схуднути – не варто. Якщо ж клітковини бракує в раціоні та є проблеми з відвідуванням туалету, то лікарі можуть рекомендувати споживати клітковину в чистому вигляді (невелику кількість висівок і розчинної клітковини, наприклад, подорожника). Проте, оптимальний варіант все ж набирати норму харчових волокон з їжі.

Як це зробити? Під час кожного прийому їжі споживати якийсь із продуктів, що містить харчові волокна. Наприклад:

100 г вареної квасолі або сочевиці (7 г волокон),
порція 50 г гречки або 40 г перлової крупи у сухому вигляді (приблизно 150 г вареної, яка міститиме близько 6-6.5 г волокон),
1 невеликий апельсин або яблуко або грейпфрут 200-250 г (5 г волокон),
1 столова ложка пшеничних висівок або 200 г ягід або 30 г чорносливу (4-4.5 г волокон),
1 скибка цільнозернового хліба (близько 2.5 г клітковини);
100 г білокачанної капусти або вареного буряка або броколі або моркви або селери (всі ці продукти містяться по 2-2.5 г волокон).

Також варто замінювати оброблені продукти менш обробленими. Наприклад, біле пшеничне борошно містить суттєво менше клітковини, ніж цільнозернове. Те саме стосується хлібу, макаронів, білого рису. Не варто знімати шкірку з овочів та фруктів.

Чи може клітковина нашкодити?

Так. Звісно, якщо її споживати надмірно, особливо не ту, яка міститься в продуктах, а у вигляді висівок чи розчинної. Як саме вона шкодить?

Якщо споживати клітковину і ліки одночасно, то останні можуть не засвоїтись (або засвоїтись в недостатній для лікувальної мети кількості). Те саме стосується і деяких мінералів, наприклад, кальцію, магнію, заліза та деяких жиророзчинних вітамінів. Якщо регулярно споживати клітковину понад міру, то може бути дефіцит вищезгаданих компонентів.

Ще один мінус клітковини – газоутворення. Якщо її споживати надмірну кількість, то може відчуватись дискомфорт, здуття і навіть біль в животі.

Варто пам’ятати й про те, що клітковина зв’язується з водою. Тож, якщо їсти багато харчових волокон або навіть споживати їх у чистому вигляді, то варто обов’язково стежити за кількістю спожитої води. Особливо це стосується тих випадків, коли вживається клітковина від запорів. Без достатньої кількості води волокна для цієї мети просто не подіють ще й викличуть дискомфорт. Тож при споживанні клітковини у чистому вигляді слід пити на 1 склянку води більше, ніж денна норма.

Клітковина: протипоказання

Грубі нерозчинні харчові волокна мають певні протипоказання. Їх варто обмежувати під час загострення хвороб шлунково-кишкового тракту. Наприклад, якщо є ерозія шлунку, виразка, гастрит тощо. На час лікування (тиждень або більше) лікарі рекомендують дієту, яка виключає нерозчинну клітковину: висівки та каші довгого варіння, бобові, капусту, горіхи, сухофрукти тощо. Натомість підходять для такої дієти м’які волокна – варені овочі (крім капусти), вівсяні пластівці (замість вівсянки довгого варіння), запечені яблука.