Насіння амаранту: користь і шкода

Амарант (українська назва щириця звичайна) – це вид злаків, який містить дуже цінний для організму склад. Які вітаміни містяться в амаранті? Як готувати цю крупу і з чим їсти? Чи має амарант протипоказання, а кому навпаки дуже рекомендовано включити цю крупу в раціон?

Найдавніша інформація про амарант датується 1000 роком до н.е. Його вживали в їжу давні поселення ацтеків у Мексиці. Споживалось не лише насіння, а й листя рослини амарант.  Користь від листя та корінців використовували для медичних цілей в давні часи, коли переважно лікувались травами. Згодом, крупа практично зникла з людського раціону, а в Україні деякі види амаранту взагалі відомі як бур’яни.

В 1970-х роках агрономи відродили деякі мексиканські сорти амаранту і знову почали вирощувати його для споживання у їжу в промислових масштабах. Останні 5 років амарант став неймовірно популярним, зокрема через прихильників здорового способу життя, адже насіння амаранту має дуже цінний склад.

Амарант: користь і шкода

Насіння амаранту не містить глютен. Відповідно, якщо є захворювання целіакія (незасвоєння глютену) або просто дискомфорт при споживанні глютенових круп, то амарант можна спокійно включати у свій раціон. Крім цього, є як мінімум 5 переваг амаранту в порівнянні з іншими крупами:

1.  В ньому більше рослинного заліза, ніж у гречці, вівсянці та інших крупах. У 100 г сухого амаранту міститься 7.5 мг заліза (денна норма для жінок 18 мг, для чоловіків 10), а також 50% від денної потреби міді. Вона потрібна для метаболізму заліза і профілактики анемії. Тому амарант дуже рекомендований жінкам, вагітним і спортсменам, бо саме вони мають найбільший ризик появи анемії.
2. В зернах амаранту дуже багато рослинного білку. По кількості білку серед круп він поступається тільки кіноа. Більше того, в білку амаранта дуже багато амінокислоти лізину. За цим показником амарант обходить у 2-3 рази усі крупи і навіть тваринні продукти. Лізин грає велику роль в синтезі організмом колагену. Ця речовина необхідно для пружної шкіри та здоров’я суглобів.
3. Ще одна перевага насіння рослини щириця – користь для нервової системи завдяки високому вмісту магнію і вітаміну В6. У 100 г сухої крупи міститься 60% денної потреби магнію 30% потреби у В6. По цих показниках амарант знову обходить більшість звичних у нашому раціоні круп. Магній і В6 – це захист від стресу, здоров’я нервової системи, нормальний сон і здоров’я м’язів.
4. В 100 г щириці міститься 70% денної потреби у фосфорі. Він дуже важливий для здоров’я та міцності кісток і зубів. Особливо рекомендовано споживати амарант з цією метою дітям та підліткам (у яких організм росте і потребує кальцій та фосфор), а також людям похилого віку, адже їхні кістки стають більш крихкими.
5. На 100 г амаранту припадає 25% денної потреби цинку і 35% – селену. Ці 2 мікроелементи важливі для імунітету. Цинк також потрібен для здоров’я шкіри і загоювання ран, тож амарант рекомендовано споживати під час лікування шкіри (наприклад, в період лікування вугрів).

Чим корисний амарант під час схуднення?

Високий вміст харчових волокон робить амарант цінним для тих, хто на шляху до зниження ваги. У 100 г сухого насіння міститься 33% денної потреби у клітковині, яка потрібна для контролю голоду, нормального рівня цукру і роботи кишківника.

Ще один бонус – високий вміст вітаміну В5. Ця речовина важлива для нормалізації обміну речовин, який необхідний для зниження і подальшого утримання ваги.

Перевага амаранту при схудненні проявляється і для шкіри, яка під час зменшення об’ємів має повернутись у форму. Амінокислота лізин у складі білку з амаранту важлива для утворення колагену, який і відповідає за підтягнення шкіри. Тому споживання лізину з амаранту стане профілактикою обвисання шкіри при зниженні ваги і допоможе швидше повернутись у форму.

Високий вміст білку, повільних вуглеводів і клітковини в зернах амаранту забезпечує тривалу відсутність голоду, а, отже, суттєво знижує ризик переїдань, які інколи можуть траплятись під час схуднення.

Ще одна перевага, яку має щириця звичайна – користь для м’язів, якщо під час схуднення присутній спорт. Білок з крупи допоможе формуванню м’язів, а магній – відпочинку і відновленню м’язів після тренувань.

Як готувати амарант?

Ця крупа вариться близько 20-30 хвилин. Також її можна подрібнювати до стану борошна і використовувати для приготування хліба, оладок, кексів тощо. Але в такому випадку краще частково змішувати з іншими видами борошна, наприклад, вівсяним, рисовим (якщо треба безглютенове) або пшеничним цільнозерновим, тому що в амаранті мало клейковини, відповідно, тісто не матиме пластичності.

Оригінальні рецепти амаранту

Амарант смакує в будь-яких рецептах і використовується в них як звичайна крупа. Наприклад, можна приготувати такі страви:

• попкорн з амаранту (він готується так само, як і попкорн з кукурудзи);
• перець, фарширований амарантом з індичим фаршем та грибами;
• каша з амаранту з рослинним молоком, курагою і арахісом (така страва матиме багато рослинного заліза);
• теплий салат з відвареного амаранту, консервованого тунця або вареними мідіями, бейбі-шпинату, помідорів і олії;
• теплий салат з амарантом, печеним гарбузом, авокадо, салатним листям і сиром фета (заправка – олія та бальзамічний оцет).

Таблиця Калорійності