В чому користь пшоняної каші?

Пшоно користується меншою популярністю, ніж гречка, вівсянка та рис. А дарма, адже воно дуже багате на вітаміни. В чому користь пшона? Як цю крупу смачно готувати і як правильно зберігати? Скільки в ній калорій і чи можна їсти при схудненні? Про все це нижче.

Пшоняна каша: користь і шкода

Корисних властивостей однозначно більше, ніж шкоди. У пшоні місяться такі корисні вітаміни та мінерали, як:

марганець і фосфор – ці мінерали є профілактикою остеопорозу і важливі для щільності кісткової тканини;
магній та В6 – разом це поєднання дуже цінне для нервової системи, виступає профілактикою появи головного болю, нападів мігрені, важливі для боротьби зі стресом, для нормального сну та пам’яті;
вітамін В3, який бере участь у кровотворенні, важливий для нервової та серцево-судинної системи, нормалізує рівень холестерину та тригліцеридів у крові (що є профілактикою ряду серцево-судинних хвороб);
залізо і вітамін В2 – перше важливе для самопочуття та кровотворення, а В2 впливає на метаболічні процеси, стан шкіри та волосся, імунітет, здоров’я слизових оболонок;
цинк – важливий елемент для здоров’я шкіри та імунітету.

Крім вищепереліченого, користь пшоняної каші буде відчутна для кишківника. Високий вміст волокон позитивно вплине на його роботу та очищення. Також особливої уваги заслуговує білок пшона. В ньому містяться цінні амінокислоти: триптофан, метіонін, лізин. Ці амінокислоти є незамінними, тож мають потрапляти в організм з їжі.

Ще одна суттєва перевага пшона – відсутність глютену. Завдяки цьому його можна споживати тим, хто має целіакію або просто некомфортно почувається після споживання глютенових круп.

Звісно, суттєво корисніше буде споживати просо, а не пшоно. Адже пшоно – це вже шліфоване просо, без верхньої дуже корисної оболонки зерна. Єдиний недолік проса: тривалість приготування і смакові властивості, які дещо нижчі, ніж у пшона. В будь-якому разі, однозначно варто споживати цей вид злаків, чи в шліфованому, чи в цільнозерновому вигляді.

Що стосується шкідливих властивостей пшона, то вони також є. По-перше, варто обмежувати споживання пшона (не відмовлятись, а зменшити споживання) тим, в кого є захворювання щитовидної залози. В пшоні містяться речовини, які зменшують вироблення гормонів і знижують відсоток засвоювання йоду. По-друге, його не варто споживати дітям до 3-х років.

Третій недолік стосується не стільки пшона, як його зберігання. У пшоні містять омега-9 та омега-6 жирні кислоти. Вони не є шкідливими, проте при неправильному зберіганні можуть окислюватись, і тоді вже будуть приносити шкоду організму. Як зберігати пшоно? Оптимально – в щільно закритій скляній банці в темному та прохолодному місці (в жодному разі не варто лишати його на поверхнях, де є доступ сонячного проміння). Краще купувати його в такій кількості, щоб з’їсти протягом не більше, як 2 місяців.

Що стосується тих, хто має діабет, то їм пшоно не заборонено. В ньому високий глікемічний індекс, але при цьому пшоно не так сильно негативно впливає на рівень цукру, адже харчові волокна у складі частково сповільнюють всмоктування цукру та вуглеводів. Тож пшоно при діабеті можна, проте краще його готувати не на молоці та споживати у помірних порціях. Оптимально – з нежирним м’ясом, салатом зі свіжих овочів (не варених, адже в них вищий глікемічний індекс).

Каша з пшона: користь під час схуднення

Є декілька переваг пшона для тих, хто худне:

Воно розварюється у 3-4 рази. Отже, порція 50 г сухої крупи у готовому вигляді матиме 200 г (якщо порівняти з макаронами, то 50 г макаронів при варінні збільшаться до 100 г приготовлених). Фактично, така порція суттєво заповнить шлунок і дасть більше та швидше відчуття насичення, і при цьому калорійність такої порції буде всього 180 ккал.
Навіть у шліфованому пшоні багато харчових волокон, близько 4 г на 100 г сухого продукту. Це вдвічі більше, ніж, наприклад, в шліфованому рисі. Клітковина важлива при схудненні, адже вона грає роль в насиченні та сповільненні всмоктування цукрів. Якщо швидко підвищується рівень цукру, то згодом він знизиться, і через це підвищиться апетит. А це своєю чергою може спричинити переїдання. Якщо є можливість, то можна в готову кашу додати ще висівки (пшеничні або вівсяні). Це і підвищить користь пшоняної каші, і збільшить кількість харчових волокон у порції.
В пшоні є вітаміни В2 і В3. Перший важливий для метаболізму (хороший метаболізм – це запорука утримування скинутої ваги), другий – корисний для нормалізації рівня холестерину.

Як і скільки часу готувати пшоно?

Шліфована пшоняна крупа вариться близько 20-25 хвилин. Пропорція крупи та води дорівнює 1:4.

Пшоно ідеально підходить для фарширування. Наприклад, перців або голубців, це буде корисніше, ніж фарширувати білим рисом. Можна також фарширувати відвареним пшоном маленькі сорти гарбуза.

Добре смакують салати з пшоном. Воно чудово поєднується зі свіжими овочами та зеленню, нутом. Пшоняна крупа хороший варіант для теплих салатів з птицею, печеним перцем, баклажанами, кабачками або цукіні, грибами.

Також пшоно добре підходить для супів, адже воно не має глютену, завдяки чому не робить суп занадто густим. Пшоно у супі залишається більш розсипчастим.

Трохи оригінальніше використання пшона – приготування пшоняників. Це такі невеликі круглі котлети, в складі яких пшоно, тушковані овочі (морква, цибуля, можуть бути гриби, перець), яйце. З цього фаршу ліплять котлети та обсмажують на сковорідці або запікають в духовці. Пшоняники подають зі сметаною або соусами, наприклад, сметаною з часником та зеленню, сметаною з гірчицею, кетчупом або томатним соусом. Інколи в пшоняники додають фарш з птиці.

Пшоняники можуть бути і солодкі, просто замість овочів додаються ягоди або сухофрукти, подавати можна з йогуртом, медом, корисними варіантами джемів, пюре із запечених яблук тощо.

Що стосується каш, то пшоно можна приготувати в таких цікавих та смачних комбінаціях:

запіканка з пшона, овочів та м’яса (“скріплює” масу яєчно-сметанна заливка);
веганська солодка каша, де половину води замінюють апельсиновим соком, додають шматочки апельсинів та горіхів;
також чудово смакує і солодке, і солоне пшоно, зварене на рослинному молоці (в солодку версію можна додати сухофрукти замість цукру);
нейтральна пшоняна каша подається зі зрілим солоним сиром (бринзою, фетою) і свіжою зеленню;
можна приготувати пшоно з додаванням шпинату, курячого філе, прованських трав та помідорів (найкраще підійдуть чері);
смачно буде, якщо заправити пшоно підсмаженими цибулею, грибами та сметаною.