Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Основні продукти харчування, в яких міститься кремній

Для чого організму потрібен кремній? Коли може бути в дефіциті кремній, в яких продуктах він міститься і яка його добова потреба? Вся корисна інформація про цей мікроелемент нижче.

Чим корисні продукти, багаті на кремній?

Хоч кремній і належить до мікроелементів, проте, він бере участь в десятках процесів. Це фактично мікроелемент-підтримка. Він мало де задіяний як самостійний “гравець”, проте він важливий у поєднаннях з іншими мінералами та вітамінами. Зокрема, ось де кремній грає важливу роль:

  • разом з вітаміном С бере участь у виробленні колагену, який потрібен для хрящів та сухожиль і який безпосередньо впливає на їхню функціональність та сповільнення процесів вікової дегенерації у суглобах;
  • бере участь в засвоєнні кальцію, позитивно впливає на міцність кісток та зубів;
  • разом з колагеном важливий для підтримки пружності шкіри, сповільнення процесів старіння, профілактики появи зморшок, для повернення шкіри у форму після розтягнення (під час і після вагітності, при наборі та скиданні ваги);
  • бере участь в обміні речовин;
  • разом з рядом вітамінів та жирів він важливий для утворення ферментів, гормонів та амінокислот;
  • разом з вітаміном С впливає на міцність та еластичність судин, є профілактикою судинних захворювань, стрибків тиску, головного болю.

Яка денна норма кремнію?

Щодня доросла людина повинна мати в раціоні вдосталь рослинних продуктів, де є кремній. Саме рослинна їжа найкраще джерело цього мікроелементу. Денна норма споживання залежить від ваги людини. Вона коливається в межах 0.3-1 мг на 1 кг ваги. Відповідно, орієнтовна денна потреба у кремнії для людини з вагою 70 кг складає 21-56 мг.

Діапазон доволі широкий через те, що денна потреба у кожної людини різна і залежить від ряду факторів: вік, стать, гормональний фон, фізичні навантаження, стан шкіри та кісток. Наприклад, в раціон слід включати багаті на кремній продукти людям із важкою фізичною роботою і жінкам після 45-50 років (саме тоді зростає потреба у підтримці здоров’я суглобів і шкіри, відбуваються зміни у структурі кісток).

Дефіцит кремнію: ймовірні причини

Загалом дефіцит цього мікроелементу трапляється нечасто. Так, можуть траплятись випадки, коли його в раціоні не стільки, скільки потрібно організму. Але відвертий дефіцит при нормальному харчуванні практично не буває.

Але, якщо через ряд причин кремній у продуктах харчування (зокрема з рослинною їжею) потрапляє в організм в недостатній кількості, а особливо відбувається це тривалий час, тоді таки розвивається його дефіцит. Найчастіше брак цього мікроелементу з’являється через такі причини:

  • розлади харчової поведінки (булімія, голодування);
  • кето-дієта або інші варіанти специфічних харчових обмежень в раціоні, в тому числі обмеження продуктів з медичних показань (це переважно ті дієти, які обмежують вуглеводи, а точніше крупи і горіхи, овочі і фрукти, де міститься кремній)
  • тривалі інфекційні та бактеріальні хвороби;
  • регулярні надмірні фізичні перенавантаження, при яких не корегується раціон з урахуванням сильної активності;
  • тривалий період споживання деяких видів ліків;
  • порушення обмінних процесів кремнію (доволі рідкісні випадки).

В яких продуктах міститься кремній?

Важливий нюанс стосовно кремнію: він далеко не повністю засвоюється з продуктів. З частини продуктів кремній може засвоїтись всього на декілька відсотків.

Найбільше кремнію міститься в оболонці зерна (висівки). Найкраще для збагачення раціону цим мікроелементом підходять нешліфований рис, овес, ячмінь, продукти з цільнозернового борошна (хліб, макарони, випічка) або просто вівсяні та пшеничні висівки. В цих продуктах міститься від 600 мг кремнію на 100 г

У великій кількості кремній міститься в насінні (гарбузове, соняшникове, макове), бобових, у всіх видах горіхів.

Більш низькокалорійні продукти, в чому міститься кремній: суниця та інші ягоди, спаржа, диня, буряк, броколі, молодий горох, банани, авокадо, кукурудза, вишня.

Чи можливий надлишок кремнію?

Небезпечна добова кількість в раціоні людини: 500-700 мг і більше. Таке можливе при посиленому веганському харчуванні, коли раціон складається фактично з усього, в чому знаходиться кремній: круп, горіхів, бобових, фруктів та овочів.

Якщо вегани займаються спортом або мають тяжкі фізичні навантаження і намагаються споживати більше калорій, то може бути надлишок кремнію. Саме тому в такому випадку слід більш якісно продумувати свій раціон, інколи включати спортивні добавки замість звичайних продуктів (наприклад, їсти не більше бобових як джерело білка, а споживати соєвий, гороховий, конопляний протеїн).

Таблиця Калорійності

14.8.2022 Таблиця Калорійності Цікаве

З архіву

Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів

Які тваринні та рослинні джерела білку? В яких продуктах їх міститься найбільше? Чи треба вживати протеїн тим, хто худне? Яка норма білку при схудненні та наборі ваги?

Схожі статті

Користь води з лимоном: правда, міфи та правила вживання

Чи корисна вода з лимоном? Як часто її можна пити? Чи може вона нашкодити? Чи допоможе вода з лимоном схуднути? Про все це нижче.

Чим корисний зефір та кому не варто його їсти?

З чого виготовляють зефір? Які корисні властивості йому приписують? Що з цього правда, а що — ні? В яких випадках можна їсти зефір? Про все це нижче.

Чим корисні гриби для організму?

Навіщо їсти гриби? Скільки та як часто можна їх вживати? Чи можуть їстівні гриби нашкодити? Чи допоможуть гриби схуднути? Про все це нижче.

Чайний гриб (комбуча): користь та шкода

Чим корисний чайний гриб? Чи допоможе комбуча схуднути? Чи всім можна пити цей напій? Як приготувати комбучу? Про все це нижче.

Хумус: користь, з чим їсти та як приготувати

Чим корисний хумус? Чи всім можна його їсти? Чи допоможе хумус схуднути? Як приготувати його самостійно? Про все це нижче.

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner