Основні продукти харчування, в яких міститься кремній

Для чого організму потрібен кремній? Коли може бути в дефіциті кремній, в яких продуктах він міститься і яка його добова потреба? Вся корисна інформація про цей мікроелемент нижче.

Чим корисні продукти, багаті на кремній?

Хоч кремній і належить до мікроелементів, проте, він бере участь в десятках процесів. Це фактично мікроелемент-підтримка. Він мало де задіяний як самостійний “гравець”, проте він важливий у поєднаннях з іншими мінералами та вітамінами. Зокрема, ось де кремній грає важливу роль:

• разом з вітаміном С бере участь у виробленні колагену, який потрібен для хрящів та сухожиль і який безпосередньо впливає на їхню функціональність та сповільнення процесів вікової дегенерації у суглобах;
• бере участь в засвоєнні кальцію, позитивно впливає на міцність кісток та зубів;
• разом з колагеном важливий для підтримки пружності шкіри, сповільнення процесів старіння, профілактики появи зморшок, для повернення шкіри у форму після розтягнення (під час і після вагітності, при наборі та скиданні ваги);
• бере участь в обміні речовин;
• разом з рядом вітамінів та жирів він важливий для утворення ферментів, гормонів та амінокислот;
• разом з вітаміном С впливає на міцність та еластичність судин, є профілактикою судинних захворювань, стрибків тиску, головного болю.

Яка денна норма кремнію?

Щодня доросла людина повинна мати в раціоні вдосталь рослинних продуктів, де є кремній. Саме рослинна їжа найкраще джерело цього мікроелементу. Денна норма споживання залежить від ваги людини. Вона коливається в межах 0.3-1 мг на 1 кг ваги. Відповідно, орієнтовна денна потреба у кремнії для людини з вагою 70 кг складає 21-56 мг.

Діапазон доволі широкий через те, що денна потреба у кожної людини різна і залежить від ряду факторів: вік, стать, гормональний фон, фізичні навантаження, стан шкіри та кісток. Наприклад, в раціон слід включати багаті на кремній продукти людям із важкою фізичною роботою і жінкам після 45-50 років (саме тоді зростає потреба у підтримці здоров’я суглобів і шкіри, відбуваються зміни у структурі кісток).

Дефіцит кремнію: ймовірні причини

Загалом дефіцит цього мікроелементу трапляється нечасто. Так, можуть траплятись випадки, коли його в раціоні не стільки, скільки потрібно організму. Але відвертий дефіцит при нормальному харчуванні практично не буває.

Але, якщо через ряд причин кремній у продуктах харчування (зокрема з рослинною їжею) потрапляє в організм в недостатній кількості, а особливо відбувається це тривалий час, тоді таки розвивається його дефіцит. Найчастіше брак цього мікроелементу з’являється через такі причини:

• розлади харчової поведінки (булімія, голодування);
• кето-дієта або інші варіанти специфічних харчових обмежень в раціоні, в тому числі обмеження продуктів з медичних показань (це переважно ті дієти, які обмежують вуглеводи, а точніше крупи і горіхи, овочі і фрукти, де міститься кремній)
• тривалі інфекційні та бактеріальні хвороби;
• регулярні надмірні фізичні перенавантаження, при яких не корегується раціон з урахуванням сильної активності;
• тривалий період споживання деяких видів ліків;
• порушення обмінних процесів кремнію (доволі рідкісні випадки).

В яких продуктах міститься кремній?

Важливий нюанс стосовно кремнію: він далеко не повністю засвоюється з продуктів. З частини продуктів кремній може засвоїтись всього на декілька відсотків.

Найбільше кремнію міститься в оболонці зерна (висівки). Найкраще для збагачення раціону цим мікроелементом підходять нешліфований рис, овес, ячмінь, продукти з цільнозернового борошна (хліб, макарони, випічка) або просто вівсяні та пшеничні висівки. В цих продуктах міститься від 600 мг кремнію на 100 г

У великій кількості кремній міститься в насінні (гарбузове, соняшникове, макове), бобових, у всіх видах горіхів.

Більш низькокалорійні продукти, в чому міститься кремній: суниця та інші ягоди, спаржа, диня, буряк, броколі, молодий горох, банани, авокадо, кукурудза, вишня.

Чи можливий надлишок кремнію?

Небезпечна добова кількість в раціоні людини: 500-700 мг і більше. Таке можливе при посиленому веганському харчуванні, коли раціон складається фактично з усього, в чому знаходиться кремній: круп, горіхів, бобових, фруктів та овочів.

Якщо вегани займаються спортом або мають тяжкі фізичні навантаження і намагаються споживати більше калорій, то може бути надлишок кремнію. Саме тому в такому випадку слід більш якісно продумувати свій раціон, інколи включати спортивні добавки замість звичайних продуктів (наприклад, їсти не більше бобових як джерело білка, а споживати соєвий, гороховий, конопляний протеїн).

14.8.2022 Таблиця Калорійності Цікаве