Селен в продуктах харчування: в чому міститься мікроелемент селен?

Селен — мікроелемент, який забезпечує десятки процесів в організмі. Яких саме? Чи буває дефіцит цього мікроелементу в організмі і яка його денна норма? В яких продуктах і скільки міститься селену? Про все це нижче.

Селен: для чого потрібен організму?

Нижче наведені найважливіші процеси, в яких одну з ключових ролей грає селен:

1. Він важливий для росту та здоров’я волосся, а також для шкіри. Саме шкіра та волосся першими відчувають брак селену в організмі. Крім росту, цей мікроелемент потрібен для захисту шкіри від негативного впливу ультрафіолетових променів (сонця).
2. Селен бере участь в утворенні та роботі ряду гормонів щитоподібної залози. В тому числі тих, які відповідають за метаболізм організму.
3. Продукти багаті на селен є природньою профілактикою онкологічних процесів в організмі.
4. Селен — це мікроелемент з потужними антиоксидантними властивостями. Виявлено і науково підтверджено, що селен захищає організм від окислювальних процесів та вільних радикалів. Мало того, він навіть потужніший антиоксидант, ніж вітаміни А і Е.
5. Цей мікроелемент є важливим гравцем імунної системи організму, адже бере участь у вироблення та ефективній роботі лейкоцитів і стимулює вироблення антитіл. До того ж він має протизапальні властивості, тож бореться з появою запальних процесів і пришвидшує одужання.
6. Продукти, що містять селен, корисні для нормалізації роботи печінки і її детоксикаційної функції.
7. Селен важливий для зору. Особливо це стосується сітківки, адже мікроелемент захищає та зміцнює судини цієї частинки ока. Достатня норма споживання селену є профілактикою дегенеративних (особливо вікових) змінах у сітківці.
8. Продукти, які містять селен у великій кількості — це природний фільтр від важких металів, адже цей мікроелемент є антагоністом таких небезпечних металів, як: миш’як, кадмій, свинець, ртуть. Тож якщо в невеликих дозах вони потрапляють в тіло з їжею, то селен допомагає печінці їх нейтралізувати та вивести без шкоди для організму.
9. Селен позитивно впливає на репродуктивну систему, особливо це стосується чоловіків. Дефіцит селену може негативно впливати на рухливість сперматозоїдів і відповідно знижувати відсоток імовірності запліднення.
10. У Європі були проведені дослідження, які вказують, що у людей з хворобою Альцегеймера та віковим погіршенням пам’яті був зафіксований знижений вміст селену. Відповідно, продукти, в яких багато селену, рекомендовано включати у свій раціон для профілактики вікового погіршення когнітивних функцій.

Селен: чи може бути дефіцит?

Зазвичай, якщо людина дотримується здорового харчування та споживає різні групи продуктів, то дефіцит селену утворюється вкрай рідко. Добова норма селену для дорослої людини: 55-65 мкг, таку норму цілком реально набрати з різних продуктів по трішки протягом дня. Проте, є люди, яким варто слідкувати за кількістю цього мікроелементу у своєму раціоні, бо в них є медичні передумови розвитку дефіциту. До таких передумов належать:

• люди з розладом аутистичного спектра, які через це їдять дуже обмежений перелік продуктів (відповідно, якщо до цього обмеженого переліку не входять продукти з селеном, то поступово почне утворюватись дефіцит);
• люди на гемодіалізі (з двох причин: гемодіаліз частково виводить селен, а також через обмеження дієти);
• люди з ВІЛ;
• люди, що проживають у регіонах, в грунті яких низький вміст селену (проте, Україна до таких регіонів не належить).

В яких продуктах є селен?

Цей мікроелемент міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Відповідно, якщо ставитись до свого харчування свідомо і не мати сильних обмежень в раціоні, то селен точно можна набрати з їжі. Ось, де його міститься найбільше:

• бразильські горіхи — найпростіший спосіб набрати вдосталь селену, адже буквально в 1 горішку міститься 1.5 денні норми цього мікроелементу (достатнього споживати 3 горіхи на тиждень);
• очищене соняшникове насіння у 100 г містить 90% денної потреби (30 г насіння на день — хороший бонус для організму не лише в плані селену, адже в насінні міститься багато інших важливих вітамінів та мінералів);
• тунець — буквально 50-60 г достатньо, щоб набрати денну норму;
• сардини — більш звична та доступна для українців їжа, багата на селен (щоб набрати денну норму, треба з’їсти близько 100-110 г);
• палтус — для денної норми вистачить спожити порцію у 110-120 г приготовленої риби;
• креветки містять денну норму селену в 130 г продукту, очищеного від панцерів;
• індичка приготовлена (160-170 г задовольнять денну потребу в мікроелементі);
• курка — ще один варіант доступного продукту, в чому міститься селен (190-200 г м’яса курки в готовому вигляді містить денну норму мікроелемента);
• одне яйце з жовтком забезпечить 17-25% денної потреби селену (в усіх тваринних продуктах відсоток трохи неточний, адже дуже залежить від того, чим харчувались тварини та риба);
• 100 г насіння чіа міститься 100% денної потреби селену (звісно, стільки насіння з’їсти проблематично, проте 30 г розмоченого чіа — це буде дуже корисна добавка до раціону);
• інші селеновмісні продукти рослинного походження: крупи, особливо ячмінь та цільнозернове пшеничне борошно, які містять від 70% до 112% денної потреби (кус-кус, булгур, дрібна кукурудзяна крупа та подібні шліфовані злакові містять від 15% до 50% денної потреби селену на 100 г продукту);
• з грибів найбільше селену міститься в шиїтаке — 45% потреби мікроелемента на 100 г приготовлених грибів (у звичних нам печерицях міститься близько 30%, проте, дуже залежить від якості грунту);
• хліб — теж один з хороших і доступних продуктів, де міститься селен, але це  стосується в першу чергу цільнозернового пшеничного хліба (скибка 25 г містить 15%);
• льон поступається насінню чіа та соняшника, адже в 30 г насіння міститься всього 15% потреби селену, проте, якщо льон є в раціоні, то це також джерело цього мікроелемента.

Якщо регулярно споживати вищезгадані продукти, то дефіцит селену буде дуже малоймовірним.

Таблиця Калорійності