10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?

Чому саме таку кількість кроків радять проходити за день? Скільки калорій спалює 10000 кроків? Якщо пройти менше, як це вплине на організм? Чи допоможуть 10 тисяч кроків схуднути? Про все це нижче.

Як з’явилася рекомендація про 10 тисяч кроків?

Одна з японських компаній почала продавати крокомір напередодні Олімпіади, яка мала відбутися у Токіо на початку 1960-х. На хвилі зацікавленості здоровим способом життя цей прилад швидко набув популярності. Він міг виміряти максимум 10 тисяч кроків, тож це число стало вважатися еталоном. Ця версія видається найбільш правдоподібною, бо немає досліджень, які підтверджували б, що саме така кількість кроків є оптимальною для здоров’я.

Безперечно, систематична фізична активність допомагає тримати тіло в тонусі. Прогулянки — один з простих варіантів робити це щодня. До того ж спалювання калорій при ходьбі сприяє схудненню за умови, що кількість спожитих калорій менша за кількість витрачених.

Як ходити, щоб спалити більше калорій?

З цим все просто: більш інтенсивна ходьба спалює більше калорій. Як цього досягти? Ходити швидше та надавати перевагу складному рельєфу. За той самий час людина витратить більше калорій гуляючи пагорбами зі швидкістю 8 км/год ніж при ходьбі по рівній місцевості зі швидкістю 3-4 км/год. Які ще чинники варто враховувати?

1. Тривалість ходьби. Чим довше триває безперервна фізична активність, тим більше калорій спалюється.
2. Вага. При однакових навантаженнях люди з більшою вагою витрачають більше енергії.
3. Вік. У порівнянні з дорослими підлітки мають вищий метаболізм. З роками він сповільнюється, тож метаболізм у людей літнього віку нижчий.

Але головне — регулярність. Краще 5 тисяч кроків щодня, ніж 10 тисяч кроків раз на тиждень. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то починати можна з прогулянок на невеликі відстані й поступово збільшувати їхню протяжність та інтенсивність.

10000 кроків: скільки калорій реально спалити?

Точна відповідь на це питання буде відрізнятися в кожному випадку, бо залежить від кількох чинників, які окреслили вище. Пройшовши 1000 кроків, скільки калорій витрачає людина? Є середньостатистичне значення, на яке можна орієнтуватися — це 30–40 ккал за кожну тисячу кроків. Відповідно, прогулянка у 10 тисяч кроків дозволяє позбутися 300–400 ккал. Чи багато це? Залежить від поточного фізичного стану людини. Для тих, хто мало рухається, це може видатися трохи завеликим навантаженням. Але якщо мета — схуднути, то активність, під час якої вдасться витратити 300–400 калорій, є помірною.

Якщо мета — підтримувати вагу та організм у тонусі, таке навантаження є цілком достатнім. Для нарощування м’язів буде замало лише проходити 10000 кроків на день, на додачу знадобляться тренування, спрямовані на розвиток певних груп м’язів.

Коли йдеться про зменшення чи збільшення ваги, важливо не лише те, скільки витрачається калорій при ходьбі, а й те, скільки людина з’їдає. Адже ключовою умовою регулювання ваги є кількість калорій. Якщо завдяки прогулянці спалити 400 ккал, але з’їсти за день на 500 ккал більше, ніж потрібно організму, вага буде збільшуватися.

Що говорить наука: скільки потрібно робити кроків в день?

У 2019 році було опубліковано результати кількарічного дослідження, яке мало визначити як впливає кількість пройдених кроків на стан здоров’я. Дослідження проводили в США серед літніх жінок, середній вік яких становив 72 роки. Ті з них, хто проходив щодня 4400 кроків мали значно нижчі показники смертності у порівнянні з тими, хто проходив 2700 кроків. При вищих навантаженнях цей зв’язок зберігався: чим більше жінки проходили за день, тим меншими були показники смертності. Ця тенденція спостерігалася включно до 7500 кроків. Ті, хто проходили 7500 кроків і більше, мали однакові показники.

Чи означає це, що справжнім «чарівним» числом є 7,5, а не 10 тисяч кроків? Одного дослідження у певній віковій групі недостатньо, щоб так стверджувати. До того ж крім безпосередньо навантаження, треба враховувати загальний стан здоров’я людини. Але навіть отриманих даних досить, щоб підтвердити зв’язок між систематичною фізичною активністю та здоров’ям.

Переваги та недоліки ходьби

Які переваги має ходьба?

• Це просте та безпечне фізичне навантаження.
• Не потребує жодного обладнання та спеціальних навичок.
• Ходити можна у будь-якій місцевості та будь-який час.

Щоб почати спалювати калорії за допомогою ходьби, немає потреби витрачатися на спорядження абощо — достатньо самого бажання.

Щоправда, ходьба також має обмеження. Людям, які мають значну вагу, варто починати займатися з обережністю. Бо, хоча це гарний і простий спосіб втратити вагу, при надмірній вазі коліна та суглоби зазнають чималих навантажень. Людям літнього віку та тим, хто має захворювання суглобів теж краще починати з помірних навантажень, наприклад, з 3-4 тисяч кроків на день. Цю кількість при гарному самопочутті можна щотижня збільшувати на тисячу кроків.

 

Джерело:

https://med.oboz.ua/ukr/zdorovyij-obraz-zhizni/mif-pro-10-tisyach-krokiv-i-yak-skinuti-vagu-pid-chas-hodbi.htm

24.12.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве