Кус-кус: корисні властивості крупи

Що це за крупа? У чому її користь? Кому не можна її їсти? Як готувати кускус? Чи варто вживати кускус під час схуднення? Про все це нижче.

Кускус: користь і шкода

Кускус — це не зовсім крупа, скоріше напівфабрикат у вигляді крупи. Як його роблять? Беруть манну крупу з твердих сортів пшениці, борошно, воду та скачують їх у кульки діаметром 2–5 мм. Ця страва з’явилася понад тисячу років тому у північноафриканських народів. Тоді її виготовляли вручну, але зараз ці процеси автоматизовані. Трапляється, що кускус виготовляють з пшона, але в Україні складно знайти такий продукт. Найчастіше його роблять з пшениці, тому надалі мова піде саме про пшеничний кускус.

Він доволі поживний — у 100 г міститься 333–376 калорій залежно від виробника. У такій порції:

• 12 г білків;
• 1,5 г жирів;
• 71 г вуглеводів;
• 3 г харчових волокон;
• 86 мкг селену — це 123% добової норми для чоловіків і 172% для жінок;
• 3 мг вітаміну В3 — це 14–18% денної потреби;
• 47 мкг фолієвої кислоти — майже 12% денної потреби;
• 0,2 мг вітаміну В6 — 10% денної потреби;
• 1,2 мг вітаміну В5 — 10% денної потреби.

Чому варто їсти кускус? Корисні властивості селену, якого так багато у цій каші:

1. Має сильну антиоксидантну дію. Цей мінерал допомагає відновлювати пошкоджені клітини та зменшувати хронічні запальні процеси.
2. Захищає щитоподібну залозу. Сприяє виробленню гормонів і нормальній роботі цього органу.
3. Він залучений у синтез ДНК.
4. Знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, зокрема зменшує рівень шкідливого холестерину у крові.
5. Запобігає утворенню зубного нальоту.
6. Має профілактичну дію для ряду онкологічних захворювань, як-от рак простати та легенів.
7. Прямо та опосередковано зміцнює імунітет.

Інші причини додати цей продукт до свого раціону:

1. Кускус є гарним джерелом білка. Цей рослинний білок містить частину незамінних амінокислот, без яких людський організм не може нормально функціонувати.
2. У ньому багато вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Глікемічний індекс цієї страви середній, тому вона допомагає підтримувати відчуття ситості та не спричиняє різких стрибків цукру у крові.
3. Завдяки вітаміну В3 знижує рівень холестерину та підтримує судини й серце здоровими.
4. Поліпшує обмінні процеси в організмі — вітамін В6 бере участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів, а В5 — у метаболізмі інших вітамінів.
5. Клітковина сприяє поліпшенню травлення та позитивно впливає на стан кишківника.

Кускус дуже легко та швидко готувати — його можна варити, готувати на пару та навіть просто запарити окропом. Останній варіант найбільш поширений, адже крупинки доволі невеликі й при варінні їх потрібно постійно помішувати, щоб каша не пригоріла. Завдяки способу виготовлення цілком вистачає залити окропом на 5–15 хв, щоб страва була готова.

Слід зазначити, що кускус не належить до продуктів з високим вмістом корисних речовин. По суті, лише селен міститься у ньому у значній кількості. Решта мінералів (калій, марганець, фосфор, мідь, магній, залізо, цинк і кальцій) та вітаміни присутні в набагато меншій кількості. Тому його варто поєднувати з продуктами, які містять більше корисних речовин.

Чи принесе кускус користь при вагітності? Якщо відсутні загальні протипоказання, то вагітні можуть їсти цей продукт у помірній кількості. Селен, фолієва кислота та інші вітаміни добре впливають на здоров’я вагітної жінки та майбутньої дитини.

Попри значні переваги, які отримує організм від кускусу, вживати його можна не всім. Основна причина цього — наявність глютену. Людям, які мають непереносимість глютену, алергію або надмірну чутливість до нього, їсти кускус не можна. З обережністю слід вживати його людям з діабетом і переддіабетним станом. Адже вуглеводів у цьому продукті багато, тож це може спричинити деяке підвищення рівня цукру у крові.

Кускус: користь і шкода під час схуднення

Як цей продукт допоможе позбутися зайвої ваги?

• Забезпечує тривале відчуття ситості. Завдяки цьому простіше контролювати апетит.
• Сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, а це важливий чинник для схуднення.
• Кускус готується за лічені хвилини, тож це гарна можливість дотримуватися режиму харчування, коли часу на приготування обмаль та немає готової їжі.

Водночас ця страва калорійна та з високим вмістом вуглеводів. Тому не варто надто нею захоплюватися. Але у помірній кількості та задля різноманіття раціону кускус спокійно можна вживати під час схуднення.

З чим їсти кускус, щоб було смачно та корисно?

Сама по собі ця каша має пісний смак. Тому її варто доповнювати продуктами з яскравим смаком. Кускус добре поєднується з м’ясом, птицею, рибою, морепродуктами, яйцями, з тушкованими та сирими овочами, зі свіжими та сушеними фруктами, з молоком. Саме нейтральність смаку дозволяє комбінувати його майже з усіма продуктами. Ось кілька перевірених рецептів:

1. Кус-кус з гарбузом і грибами — вдале поєднання овочів, грибів і каші. На приготування знадобиться до 20 хв.
2. Теплий салат з кус-кусом — поживна вегетаріанська страва, яку реально зробити за 10 хв.
3. Салат з кус-кусом і тунцем — елементарний у приготуванні, до того ж має ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів.

З ним можна готувати як більш звичні солоні страви, так і солодкі. Наприклад, замість води можна залити його гарячим молоком і додати насіння льону та шматочки банана. Така їжа достатньо збалансована за БЖВ і містить клітковину. Влітку замість банана можна додавати будь-які сезонні ягоди та фрукти на свій смак. А замість насіння льону використати соняшникове чи гарбузове насіння, або горіхи. Але сухофрукти, наприклад, родзинки, — не найкраща комбінація з кускусом. Користь такого поєднання сумнівна, бо обидва продукти містять доволі багато вуглеводів. Збираючись приготувати щось нове з цією кашею, варто орієнтуватися на власні вподобання та баланс білків, жирів і вуглеводів.

 

Джерела:

https://www.healthline.com/nutrition/couscous-benefits

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/couscous-healthy

https://www.verywellfit.com/couscous-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4111284

22.12.2023 Таблиця Калорійності Цікаве