Ліщина: чим корисні лісові горіхи?

Що таке ліщина? Користь цього горіха для організму — правда чи міф? Чим відрізняються фундук і ліщина? Чи всім можна їх вживати? Чи варто їсти горіхи ліщини під час схуднення? Про все це нижче.

Ліщина: користь і шкода

Ліщина — це дикорослий чагарник з однойменними плодами. Вона стала основою для численних сортів фундука. Фундук — це окультурена ліщина з кращими характеристиками та справа не лише в розмірі горіхів. Лісова ліщина є менш поживною, у 100 г міститься:

• 418 ккал;
• 4 г білка;
• 68 г вуглеводів;
• 12 г жирів, з них 2,8 г — насичені;
• 3,5 г харчових волокон.

Натомість у 100 г фундука міститься:

• 668 ккал;
• 14,6 г білка;
• 7,75 г вуглеводів;
• 62,4 г жирів, з них 4,6 г — насичені;
• 8,7 г харчових волокон.

З порівняння видно, що дикорослі лісові горіхи містять менше білка у понад 3,5 раза, жирів — у понад 5 разів, харчових волокон — у 2,5 раза. І водночас майже у 9 разів більше вуглеводів. Оскільки переважній більшості людей легше додати до раціону фундук, далі мова піде саме про окультурену ліщину. Користь для організму:

1. Антиоксидантна дія завдяки фенольним сполукам і високому вмісту вітаміну Е — 22–30% добової норми при вживанні 30 г цих горіхів на день. Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень, є гарною профілактикою онкологічних і серцевих захворювань. Велика частина фенольних сполук міститься у шкірці та руйнується під час смаження. Тому найкраще їсти не смажений, а сушений фундук зі шкіркою.
2. Підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Високий вміст ненасичених жирів сприяє зменшенню холестерину у крові, відповідно зменшується ризик появи атеросклерозу. Калій та магній забезпечують нормальний ритм серця. Є причини вважати, що регулярне вживання фундука допомагає нормалізувати артеріальний тиск.
3. Сприяють зниженню рівня цукру у крові. Фундук містить мало вуглеводів. Високий вміст корисних жирів і клітковини забезпечують більш повільне всмоктування цукру з інших продуктів. Такі властивості можуть бути профілактикою виникнення діабету, а деякі дослідження свідчать, що вживання жирних кислот омега-9 при вже наявному захворюванні підвищує чутливість до інсуліну.
4. Запобігають ряду онкологічних захворювань, зокрема раку шийки матки, печінки, молочної залози та товстої кишки. Така дія зумовлена наявними у горіхах антиоксидантними сполуками та марганцем.
5. Допомагають зменшити запальні процеси завдяки ненасиченим жирам, присутнім у продукті.

Чим корисні лісові горіхи крім цього? У них доволі багато мінералів і вітамінів. Оскільки денна порція горіхів має становити не більше 30 г, нижче вказано кількість корисних речовин для цієї ваги:

• марганець — 88% добової норми;
• вітамін Е — до 30%;
• мідь — 25%;
• вітамін В1 — майже 17%;
• магній — майже 14%;
• вітамін В6 та фосфор — по 12-13%;
• фолієва кислота — понад 9%.

Ці мінерали та вітаміни беруть участь у метаболізмі амінокислот, жирів, вуглеводів і заліза. Вони допомагають виробляти енергію, підтримувати імунітет, здоров’я кісток, нервової системи та очей.

У меншій кількості фундук містить залізо, цинк, калій, кальцій, вітаміни В5, В3, В2, К та С. І, звісно, це чудове джерело мононенасичених жирів — вони становлять 77% від загальної кількості жирів у ліщині. Корисні властивості мононенасичених жирів:

• допомагають знизити рівень цукру у крові;
• підтримують еластичність артерій;
• зменшують кількість поганого холестерину, а значить, і ризик інсульту.

Чи принесуть горіхи ліщини користь під час вагітності? При помірному вживанні скоріш за все так, адже вони містять багато корисних речовин, зокрема фолієву кислоту. Але треба врахувати, що цей продукт доволі важкий для травлення, тож, якщо виникають неприємні відчуття, краще виключити його з раціону.

Категорично не можна вживати фундук лише людям з алергічною реакцією на горіхи. Всі інші можуть їсти їх в межах рекомендованої дози — до 30 г на день. У випадку появи дискомфорту варто зменшити цю кількість і проконсультуватися з лікарем.

Чим корисний лісовий горіх ліщина для схуднення?

Зважаючи на високу калорійність можна подумати, що цей продукт точно не варто їсти під час схуднення. Проте це не так. Фундук спокійно можна додати в меню. Адже жири та клітковина допоможуть позбутися відчуття голоду та підтримають організм між основними прийманнями їжі. Ряд досліджень підтверджує, що при дотриманні помірного дефіциту калорій, вживання фундука сприяє схудненню.

Порція цих горіхів у 20–30 г — це 130–200 ккал відповідно. Таку кількість можна з’їсти як окремий перекус або з фруктами. Фундук однаково добре смакує у солодких та солоних стравах. У десертах він вдало поєднується з корицею та шоколадом. Можна додавати його до основних страв, наприклад, до кисломолочного сиру, граноли, салату з буряка та інших овочів. Оскільки фундук має доволі нейтральний смак, в несолодких стравах для пікантності можна поєднувати його з гострим перцем. Інший варіант — подрібнити горіхи до стану пасти та використовувати як намазку на цільнозерновий хліб. З них також можна приготувати песто.

 

Джерела:

https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits та https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-865/hazelnut

6.12.2023 Таблиця Калорійності Цікаве