Чим замінити хліб в харчуванні?

Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.

Чим замінити хліб із білого борошна та навіщо це робити?

Звичний багатьом білий хліб випікають із борошна вищого ґатунку, яке виготовляють із м’яких сортів пшениці. Такий хліб містить багато швидких вуглеводів і водночас мало клітковини та корисних речовин. Що робити?

1. Якщо мета — отримати користь для організму, найкраща заміна — хліб із цільнозернового чи обдирного борошна. Така продукція містить висівки та вдвічі більше клітковини, тобто є більш корисною для травлення.
2. Інша справа, якщо відмова від хліба зумовлена глютеном, який міститься у ньому. Тоді можна додати в раціон хліб із кукурудзяного, нутового, мигдального чи рисового борошна.
3. Приготувати хмарний хліб із яєць, вершкового сиру та солі. Він теж не містить глютену й готується доволі просто. Найпростіший рецепт цього хліба є наприкінці статті.

Всі ці варіанти мають приблизно таку ж калорійність, як білий хліб, однак перевершують його за користю.

Чим можна замінити хліб для схуднення?

Під час схуднення дуже важлива якість їжі, адже організм отримує менше калорій. Через це є ризик, що виникне дефіцит корисних речовин. Уникнути цього можна, якщо кожен продукт буде приносити максимальну користь. Тому замість хліба (особливо білого) краще додати в раціон овочі, наприклад:

• Цвітна капуста в клярі — щоб отримати коржики, тобто страву, яка буде нагадувати хліб за формою, варто дрібно натерти відварену цвітну капусту, а вже тоді заливати її кляром і запікати.
• Картопляна запіканка — містить порівну картоплю та курячий фарш, тому є доволі ситною та збалансованою за БЖВ. Проте у картоплі є крохмаль, тож це страва не на щодень.
• Листя салату містить мало калорій та багато поживних речовин. Велике листя ромену, айсбергу та інших салатів можна використовувати замість лаваша, загортаючи в нього різні начинки.

Якщо салатне листя замість хліба сприймається надто радикально, можна використовувати для загортання начинок омлет або рисовий папір. Інший спосіб відмовитися від вживання хліба — готувати страви, які не хочеться їсти разом із хлібом. То що їсти замість хліба? Ось кілька рецептів, приготування яких займає до 15 хвилин + 20–30 хвилин на запікання:

• Перець, фарширований булгуром — дарує відчуття ситості протягом тривалого часу завдяки повільним вуглеводам і харчовим волокнам.
• Кабачок із фаршем — багата на білки страва, адже для начинки використовується куряче м’ясо.
• Перець, фарширований сиром — ситно та смачно. Суміш кисломолочного та твердого сирів забезпечує баланс білків і жирів.

Часом виникає потреба у швидкому перекусі й тоді на думку одними з перших спадають бутерброди. Чим замінити хліб у цьому випадку? Основою більш корисних і менш калорійних бутербродів можуть бути запечені скибочки баклажанів, цукіні, грибів або батату.

Незалежно від вибраних варіантів або їхніх комбінацій, у більшості випадків не варто пробувати кардинально змінювати свої звички. Організм має звикнути до нового набору продуктів, тому зміни краще впроваджувати поступово. Приміром, на початку не їсти хліб двічі на тиждень. За 2–4 тижні можна ще зменшити вживання хліба, зокрема через зменшення порцій.

Рецепт хмарного хліба

Знадобиться 3 великих яйця, 85 г вершкового сиру та 1 г солі. Духовку слід розігріти до 150 °С. Треба відділити білки від жовтків і збити білки до твердих піків за допомогою міксера. В окремій мисці треба змішати жовтки, вершковий сир і сіль. Після цього слід обережно ввести збиті білки в основну масу, а тоді викласти суміш у форму для випікання чи на застелене пергаментним папером деко. Випікають хмарний хліб 25–30 хвилин до золотистого кольору.

 

Джерела:

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-replace-bread

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322985#wrap-and-tortilla

20.4.2024 Таблиця Калорійності Корисні поради, Рецепти корисних страв, Цікаве, Як худнути?