Хумус: користь, з чим їсти та як приготувати

Чим корисний хумус? Чи всім можна його їсти? Чи допоможе хумус схуднути? Як приготувати його самостійно? Про все це нижче.

5 причин додати хумус у раціон

Інгредієнти базового хумусу: нут, оливкова олія, кунжутна паста, часник і сік лимона. Рецептів хумусу багато, у нього можна додавати різні продукти, які допомагають створити численні смакові комбінації. Але ключовим інгредієнтом завжди залишається нут. Завдяки йому, оливковій олії та тахіні (кунжутній пасті) хумус має ряд корисних властивостей:

1. Він забезпечує організм складними вуглеводами, ненасиченими жирами, рослинним білком і клітковиною.
2. Запобігає стрибкам цукру у крові, адже ця страва має низький глікемічний індекс. Хумус перетравлюється повільно та протягом цього часу підтримує стабільний рівень цукру у крові.
3. Добре впливає на кишківник і процес травлення завдяки високому вмісту харчових волокон і стійкого крохмалю. Такий крохмаль підтримує життєдіяльність корисних бактерій і допомагає формувати здорову мікрофлору кишківника. Нут також пригнічує ріст шкідливих бактерій, зменшує запалення в кишківнику та знижує ризик виникнення раку товстої кишки.
4. Зменшує ймовірність появи серцево-судинних захворювань. Адже бобові сприяють зниженню поганого холестерину, оливкова олія підвищує рівень хорошого холестерину, а тахіні дає організму жирні кислоти омега-3.
5. Допомагає зменшити хронічне запалення в організмі. Оливкова олія першого віджиму містить потужний антиоксидант олеокантал. Ряд досліджень свідчить, що кунжут і багатий на бобові раціон мають виражену протизапальну дію. Зменшувати хронічне запалення важливо, бо це дозволяє запобігти ряду серйозних захворювань.

До того ж хумус закриває частину потреб організму у магнії, залізі, цинку, міді, кальції, фосфорі та селені. Це корисна їжа, яка підходить майже усім, адже вона не містить продуктів тваринного походження, глютену, лактози та горіхів.

Відмовитися від хумусу слід лише у випадку непереносимості якогось з інгредієнтів, з яких його роблять. А причиною обмежити вживання може бути високий вміст натрію, адже його надмірна кількість спричиняє підвищення тиску. В домашньому хумусі контролювати вміст солі можна самостійно, в інших випадках варто перед покупкою читати склад продукту на етикетці.

Хумус: користь під час схуднення

Хумус багатий на складні вуглеводи, білок, ненасичені жири та клітковину. Сукупність цих елементів забезпечує організм енергією та підтримує відчуття ситості протягом тривалого часу. Певні дослідження свідчать, що люди, які регулярно вживають хумус, менш схильні до ожиріння, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та менший об’єм талії.

Звісно, може бути, що люди, які часто їдять хумус, загалом харчуються більш збалансовано та надають перевагу більш здоровій їжі. Проте результати інших досліджень підтверджують, що навіть невеликі порції хумусу замість некорисних продуктів здатні покращити раціон. Наприклад, якщо використати хумус замість майонезу у бутерброді, а також замість масла з джемом або варенням на тості, організм отримає менше калорій, солі, цукру та насичених жирів. Натомість буде більше клітковини, повільних вуглеводів, білка та багатьох корисних речовин. Все це зменшує відчуття голоду та допомагає утриматися від переїдання. А ще допомагає отримати необхідні вітаміни та мінерали безпосередньо з їжі.

Додайте сюди вищезгаданий позитивний вплив на травну систему, і стає зрозумілим, що помірне вживання хумусу допоможе позбутися зайвої ваги.

З чим їсти хумус?

Це універсальна страва, яку можна їсти самостійно, зі свіжими овочами, сиром або хлібом. Він також добре поєднується з м’ясними стравами як соус, зокрема його можна використовувати замість майонезу у сендвічах і бургерах. Яким має бути справжній хумус? Рецептів багато, навіть класичний хумус без добавок може відрізнятися пропорціями інгредієнтів. Кілька перевірених варіантів нижче.

• Хумус — базовий рецепт зі стандартними інгредієнтами: нут, насіння кунжуту, оливкова олія, часник і лимон. Готується максимально просто та швидко.
• Рожевий хумус з буряком — має виразний рожевий колір і більш ніжний смак, адже тут не використовують часник.
• Хумус із червоної сочевиці — оригінальний рецепт, адже замість нуту використовується червона сочевиця. Вона вариться набагато швидше за нут, тож час на приготування страви значно скоротиться.
• Морквяний хумус — ще один цікавий варіант, цього разу яскраво-помаранчевого кольору. Цей хумус більш солодкий, ніж у класичному рецепті.

Що ще можна додавати у хумус? Є рецепти з авокадо, грецьким йогуртом, кінзою, оливками, соком лайма замість лимона тощо. Насправді кожен може готувати цю страву, спираючись на власні смакові вподобання. Головне — використовувати якісні та корисні інгредієнти. Нут для хумусу можна варити самостійно, а можна брати консервований — це дозволить скоротити час на приготування, але не скоротить отриману користь від хумусу.

 

Джерела:

https://www.healthline.com/nutrition/is-hummus-healthy#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.verywellhealth.com/is-hummus-good-for-you-8304100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760696/

15.5.2024 Таблиця Калорійності Рецепти корисних страв, Цікаве