Чим корисне авокадо

М’яке, ніжне, чудове доповнення до бутербродів та салатів. Авокадо не тільки смачний, а і дуже корисний продукт. Які вітаміни є в авокадо? Скільки там жирів? Яка його денна норма і чи має авокадо протипоказання до вживання?

Які авокадо бувають?

В світі існує більше 100 сортів авокадо. В Україні вони не ростуть, а в магазинах можна зустріти найчастіше такі 4 імпортні сорти:

1. Хаас – з темно-коричневою шкіркою, круглої форми, з невеликою кісточкою і з жовтуватою текстурою м’якоті, що має горіховий присмак (користь від авокадо цього сорту в тому, що в ньому трохи більше корисних жирів, ніж в інших сортах). Хаас ідеально підходить для десертів і гуакамоле, адже забезпечує дуже м’яку, гладеньку, шовковисту текстуру готової страви.
2. Фуерте – один з найбільш популярних сортів, грушеподібний за формою, з гладенькою шкіркою і з насичено зеленою м’якоттю (на смак Фуерте більш трав’янистий і в магазинах продається частіше за все твердим, тож потребує дозрівання).
3. Пінкертон – сорт грушоподібної форми, має темно-зелену шкірку, вкриту пухирцями. В цього сорту більше м’якоті, маленька кругла кісточка. М’якоть має світло зелений з жовтим відтінком колір.
4. Етінгер – сорт грушоподібної форми, який має насичено зелену, цупку і трохи бугристу шкірку, а м’якоть жовтіша біля кісточки і зеленіша ближче до шкірки. В цього сорту доволі крупна кісточка.

Авокадо: користь і шкода

Авокадо має десятки корисних властивостей, адже дуже багате на вітаміни, мікро-, макроелементи, корисні жири, клітковину, антиоксиданти. Його можна їсти практично всім. Навіть при цукровому діабеті авокадо – це рекомендований продукт, адже приносить користь організму і має мінімум цукрів у складі (всього 2.5-3 г на 100 г м’якоті). Ось лише ключові корисні властивості авокадо:

1. Позитивний вплив на обмін речовин завдяки високому вмісту вітаміну В5 (залежно від сорту в 100 г м’якоті міститься від 20% до 30% денної норми).
2. Хороша робота кишківника завдяки високому вмісту харчових волокон. У 100 г м’якоті авокадо близько 30-35% денної норми клітковини (відсоток залежить від сорту). Клітковина забезпечує моторику кишківника та відповідає за його очищення.
3. Авокадо корисне для нервової системи завдяки вмісту вітаміну В6 і магнію. У 100 г м’якоті міститься 15-20% денної норми В6 і 7-10% норми магнію. Це поєднання важливе для боротьби зі стресами, нормалізації сну, профілактики головного болю.
4. Регулярне вживання авокадо позитивно впливає на серце та артеріальний тиск завдяки вмісту калію і вітаміну К (по 20% денної норми на 100 г продукту). Калій зміцнює серцевий м’яз, а вітамін К важливий для здоров’я судинних стінок і є профілактикою гіпертонії.
5. В 100 г авокадо міститься 10-15% денної норми Омега-3 і 30-35% Омега-6. В залежності від сорту, авокадо містить від 15 до 23 г жирів на 100 г продукту.

Окремо відзначимо, чим корисне авокадо для жінок:

• близько 15% денної потреби у фолієвій кислоті: її мають споживати або пити у добавках всі жінки репродуктивного віку, адже вона неймовірно важлива у першому триместрі вагітності;
• вітамін В6 і магній є профілактикою мігреней, які зустрічаються найчастіше саме у жінок;
• високий вміст вітаміну Е впливає на стан шкіри, її еластичність, загоєння ран, загоєння слідів постакне або висипів;
• фолієва кислота, калій, вітамін Е і харчові волокна також приносять користь авокадо для вагітних, адже під час вагітності часто можуть виникати закрепи (і через гормони, і через фізіологічні зміни). А клітковина і жири – дуже дієва профілактика цієї проблеми. Калій допомагає знизити ризик появи набряків (а це при вагітності також поширена проблема). Вітамін Е з авокадо з другого триместру буде знижувати ризик появи розтяжок;
• високий вміст міді в авокадо підтримує нормальну роботу ендокринної системи та процеси кровотворення (і знижує ризик появи анемії, а в жінок та вагітних цей ризик дуже високий).

Вище перелічені характеристики забезпечують також користь авокадо для організму під час схуднення. Адже нормальна робота кишківника, хороший обмін речовин, еластичність шкіри та профілактика набряків, ще й низький вміст цукрів – це все дуже потрібне при зниженні ваги.

Шкоди авокадо фактично немає, як і протипоказань. Його можна вживати (і навіть рекомендовано) при проблемах шлункового-кишкового тракту, в тому числі при виразці та гастриті.

Стосовно вживання, є кілька нюансів. Краще не вживати більше, ніж 1-1.5 авокадо на день. Адже так можна отримати надлишок омега-6 жирів (вони потрібні організму, але у надлишку шкідливі). І не вживати більше 1 авокадо за раз, якщо є проблеми з жовчним міхуром. До речі, споживати авокадо краще збризнувши лимонним соком – це забезпечить м’яку жовчогінну дію.

Практичні поради: як обирати і зберігати авокадо?

Для споживання авокадо має бути трохи м’який (щоб палець при натисканні лишав вм’ятину, але плід не був зовсім м’який і не мав пошкодженої шкірки).  Купувати можна як уже готові до вживання авокадо, так і зелені, тверді, недозрілі. Вони швидко дозрівають в потрібних умовах вдома.

Щоб авокадо дозріло, варто покласти його в паперовий пакет або закриту ємність разом з яблуком або бананом і сховати у темне місце (наприклад, кухонну шухляду, але не холодильник). Дозрілість слід перевіряти кожну добу. Зазвичай, щоб стати м’яким і бути готовим до вживання авокадо потребує від 1 до 4 днів.

Що стосується зберігання, то м’які дозрілі авокадо мають зберігатись в холодильнику (бажано не більше тижня). Не варто доводити до того, коли шкірка вкривається темними плямами. Розрізані авокадо краще зберігати в закритій ємності, змастивши розріз соком лимону (тоді м’якоть в місті надрізу не потемніє).

Як вживати авокадо?

Найчастіше воно споживається у свіжому вигляді: на бутерброди, в салати, до каші, як соус або закуска. Так і смачніше, і корисніше, адже в такому вигляді вітаміни  з авокадо засвоюються максимально. Проте, авокадо можна і запікати, адже частина вітамінів доволі стійка до термічної обробки. Найпоширеніший варіант запеченого варіанту цього плоду – запікати в половинках авокадо яйця або фарширувати його сумішшю рису, овочів та креветок. Також авокадо використовується у корисній випічці.

Ще один варіант споживання авокадо – в десертах, особливо веганських. Він робить ідеально гладку текстуру солодких десертів. З нього робляться такі десерти, як: торти, «чизкейки», тістечка, крем, шоколадні пасти.

Оригінальні рецепти з авокадо

Крім класичних варіантів соусів, бутербродів та гуакамоле, авокадо може чудово розкрити себе в таких поєднаннях:

• у десертній пасті з яблучним пюре, фініками, апельсиновою цедрою або фундуком;
• у салаті зі шпинатом, свіжим інжиром і сиром сулугуні;
• у брауні з цільнозерновим борошном;
• кубики авокадо у салаті з апельсином, солодкою цибулею, салатним міксом і горіхами (заправка: трохи розім’ятого в пюре авокадо, оливкова олія, мед і апельсиновий фреш).