Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Харчування в піст: на що звертати увагу?

Як харчуватись в піст корисно і збалансовано? Чого може бракувати організму і як не допустити дефіцитів вітамінів та мінералів?

Ми розуміємо, що дієта в піст – не найважливіше, і в першу чергу має бути духовна складова. Проте, ми за здорове харчування, тож радимо в цей період також піклуватись про свій організм, щоб йому всього вистачало. Як правильно організувати раціон харчування в піст і на що звернути особливу увагу?

Що не можна їсти в піст?

Пісне меню, фактично, є синонімом веганського типу харчування. Виключаються всі продукти тваринного походження: будь-яке м’ясо і вироби з нього, молоко і молочна продукція, яйця, риба та морепродукти.

Що можна їсти в піст?

Будь-яку рослинну їжу. Зокрема: крупи, бобові, макаронні вироби, борошно, коренеплоди та інші овочі, горіхи, насіння, фрукти та сухофрукти, гриби, сою, тофу та подібні продукти. Також є окремі дні більш строгі і менш строгі. Наприклад, в деякі дні страви на піст можуть включати рибу та морепродукти. Зокрема, це стосується великих свят (наприклад, у Вербну неділю, Благовіщення).

Що можна їсти в строгий піст, коли обмеження максимальні? Це декілька днів під час Великого посту, коли або рекомендовано повне голодування (наприклад, в Страсну п’ятницю) або раціон включає хліб та воду чи їжу без термічного приготування. Проте, більшість тих, хто тримає піст, обмежується просто веганською рослинною дієтою.

Слід пам’ятати, що піст – це все ж більше духовне, ніж «про їжу». Саме тому, що їсти в піст – кожен визначає для себе самостійно. Найпопулярнішими є такі 4 варіанти пісного харчування:

Варіант 1 – споживати лише рослинну їжу, в деякі дні рибу і утриматись від голодних днів (цей варіант найпопулярніший).

Варіант 2 – утриматись від м’ясної та молочної їжі, яєць, але вживати рибу.

Варіант 3 – вибірково допускати і обмежувати те, що можна готувати в піст. Наприклад, не зловживати їжею (не переїдати), утриматись від солодощів і продуктів, від яких є «залежність» (шкідлива їжа, фаст-фуд, випічка тощо), споживати максимально просту їжу.

Варіант 4 – строго дотримуватись усіх правил та рекомендацій, включати сироїдні дні, голодування, дні без олії, а рибу – лише двічі під час посту.

Правильне харчування в піст: на що звернути увагу?

  1. У кожен прийом їжі має бути якийсь білковий продукт:
  • соя, тофу або сейтан, якщо вони вам смакують та підходять;
  • сирі або сушені горіхи;
  • насіння (особливо зверніть увагу на гарбузове насіння, а також на льон, але його ще важливо їсти правильно: як споживати льон можна прочитати тут);
  • меню під час посту обов’язково має включати бобові – особливо сочевицю, бо вона максимально лагідна до організму і найрідше викликає здуття (і хумус теж комфортніший для травлення, ніж просто нут), а також квасолю;
  • шпинат (краще термічно оброблений);
  • цільнозернові крупи – будь-які, які варяться 15-20 хв і більше;
  • макарони цільнозернові або з твердих сортів пшениці і хліб (з цільнозернового, вівсяного, гречаного борошна або з пшеничного 1-го сорту), бо теж містять рослинний білок.
  1. Пийте достатньо води. Їжа в піст рослинна, тому містить багато клітковини. Клітковина працює в дуеті з водою. Якщо води мало, а клітковини багато – буде здуття і дискомфорт в кишківнику.
  2. Зверніть увагу на залізовмісні продукти. Зазвичай, якщо у вас до посту був нормальний запас заліза в організмі, то за ті 48 днів з ним і далі все буде нормально. Але якщо ви вже були на межі зниженого заліза, то ця проблема може загостритись. Тому точно не варто забувати про такі рослинні джерела заліза: морська капуста, гречка, бобові, шпинат, буряк, сушені гриби, кедрові горіхи, арахіс, мигдаль і кеш’ю, петрушка, насіння гарбуза, чорнослив і курага, стручкова квасоля.

Що можна їсти у піст в рибні дні, щоб поповнити кількість заліза в організмі? Ідеально:  мідії, тунець, сардини, скумбрію. Щоб залізо засвоїлося, воно має іти з вітаміном С (достатньо додати свіжу зелень, лимонний сік, овочевий салат чи просто з’їсти фрукт після їжі).

  1. В піст харчування краще продумано збалансувати і для того, щоб уникнути дефіциту кальцію. Особливо це стосується людей у віці 16-22 років (бо організм ще росте) і людей після 45, так як потреби кальцію в цьому віці збільшуються. Без молочної продукції в раціоні може бракувати цього мінералу. Тому не ігноруйте його рослинні джерела – кунжут чи кунжутне молоко, тофу, мигдаль, фундук, квасолю, білокачанну і брюсельську капусту, броколі, свіжі базилік і петрушку, курагу.
  2. Стосовно жирів – надавайте перевагу горіхам і насінню, а не просто олії. Бо вони дадуть вам ще й білок, вітаміни, залізо, кальцій. А олія в основному дає лише жири. Горіхи та насіння зберігайте подалі від світла та сонця (на що звертати увагу при купівлі та зберіганні горіхів – читайте тут). Тим, що їдять в піст рибу, варто обирати жирні сорти. Адже вони багаті на важливі Омега-3 жири. Ідеально підійде оселедець, скумбрія, сардини.

В дуже строгому варіанті посту (такого варіанту дотримуються далеко не всі), присутні дні, що готувати на піст не можна. Тобто, виключається термообробка, а допустиме лише сироїдіння. Деякі дні допустимі теплі страви, але без олії. В такі дні варто включати в раціон хоча б насіння та горіхи. Так як у здоровому раціоні обов’язково повинні бути присутні жири кожен день без виключення. В тому числі вони необхідні і для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Кому протипоказана дієта на піст?

Краще відмовитись від посту, якщо присутнє щось із цього переліку:

  • вагітність та лактація (особливо перший рік годування дитини);
  • вік молодше 16 років;
  • у післяопераційний період і при будь-яких хворобах (або хоча б не тримати піст в період загострення і коли організм максимально ослаблений) – це стосується діабету, виразки, загострення гастриту, коліту і т.д., а також хвороб, не пов’язаних з травленням, зокрема, ковіду, грипу та інших вірусних захворювань;
  • дуже обережно піст слід тримати тим, в кого каміння в жовчному міхурі або застій жовчі (тримати піст можна, але легкий – рослинна їжа, обов’язково присутність жирів, час від часу споживати рибу).

Пісні страви: рецепти

Хтось готує все максимально просте (відварені крупи, боби, овочі), інші ж обирають оригінальні варіанти, шукають, що скуштувати нове і смачне. Які страви можна приготувати в піст і який варіант з вищеперелічених обрати – кожен вирішує для себе.

В програмі Таблиця калорійності є 250 рецептів, які підходять для пісного раціону (для цього в фільтрах треба обрати позначку «веганське», тобто та їжа, яка не містить тваринних продуктів). Таким же чином обирається і те, що можна приготувати їсти в піст з риби – достатньо вибрати фільтр-позначку «Риба». Для цієї категорії є 85 рецептів, частина з яких не містить інших тваринних інгредієнтів. Наприклад, такі смачні рецепти на піст:

  • салат з відвареною сочевицею, оливками, консервованим тунцем, помідором, зеленню, олією та кунжутом;
  • рибний суп з хеком, картоплею, морквою та іншими овочами;
  • запечений короп, фарширований волоськими горіхами, цибулею та зернами гранату;
  • теплий салат з макаронами, тунцем, кукурудзою та петрушкою (заправлений медом, гірчицею, олією та бальзамічним оцтом);
  • спрінг-роли – в рисовому папері іде начинка з креветок, огірків, авокадо, солодкого перцю і салатного листя.

Які смачні рецепти до посту підійдуть в ті дні, коли в раціоні має бути лише рослинні продукти? Наприклад, такі веганські страви:

  • іриски з нуту (цукерки з вареного нуту, арахісової пасти, меду, з додаванням кокосової олії, лимонного соку та солі – виходить неймовірно смачний, корисний та поживний десерт);
  • котлети із сочевицею, в складі яких сочевиця, картопля, морква, цибуля, цільнозернове борошно, часник, сіль та спеції;
  • різноманітні фалафелі (готуються із вареного нуту) і пісний паштет з сочевиці;
  • булгур з гарбузом, розмарином та родзинками;
  • брауні з квасолі без яєць.
З архіву або читайте також:

Що таке плато і як його побороти?

16.3.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Корисні властивості оливкової олії Корисні властивості оливкової олії

Оливкова олія – популярний продукт серед прихильників здорового харчування. Чим корисна оливкова олія? Як її правильно споживати і як зберігати? Чи можна цей вид олії використовувати для приготування їжі та який термічний максимум витримує олія?

Повна стаття 21.7.2021 0

Чим корисні кабачки? Чим корисні кабачки?

Дієтичний, смачний, корисний, швидкий у приготуванні – це все про кабачок. Які вітаміни містить кабачок, користь і шкода від його споживання та як його приготувати найсмачніше? Чи можна кабачки їсти сирими і з якими продуктами найкраще поєднується цей овоч?

Повна стаття 15.7.2021 0