Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Продукти для підвищення гемоглобіну: не м’ясом єдиним!

Як підтримувати гемоглобін у межах норми і які показники є нормальними? Скільки заліза міститься в продуктах? Які продукти піднімають гемоглобін і як їх правильно споживати, щоб залізо з них максимально засвоювалось? Чи можна з допомогою продуктів підняти гемоглобін, якщо він низький? Про все це нижче.

Які показники гемоглобіну є нормою?

Перше, що варто одразу усвідомити – продуктами не можна подолати анемію. Якщо анемію діагностовано і підтверджено, то далі потрібно радитись з лікарем і приймати спеціальні препарати. Якщо ж є просто гемоглобін на нижній межі норми, тоді можуть підняти гемоглобін продукти харчування і завдяки цьому можна не допустити анемії. Тобто, продукти – це профілактика анемії, а не її лікування.

Які мають бути показники гемоглобіну у межах норми? Для жінок це 120-160 г/л, для чоловіків 130-170 г/л. Але це лише те, що стосується саме гемоглобіну. Щоб діагностувати залізодефіцит або ж анемію треба ще враховувати показники феритину і середній об’єм еритроцитів.

Щоб гемоглобін тримався у межах норми, жінкам потрібно споживати з продуктів близько 18 мг заліза щодня, вагітним – 27 мг, а чоловікам – 8-12 мг.

Також організму має вистачати вітамінів В12, В9 та міді, бо вони також впливають на рівень гемоглобіну. Тому продукти для гемоглобіну – це не лише ті, які мають залізо. Інколи причиною може бути брак вищезгаданих вітамінів. Якщо причина низького гемоглобіну саме у цьому, то корекція раціону допоможе виправити ситуацію.

Кому варто стежити за показником гемоглобіну?

Є певні групи людей, які найбільше схильні до анемії. Їм треба звертати увагу в харчуванні на продукти, які підвищують гемоглобін, та продумувати свій раціон так, щоб в ньому було достатньо заліза. Хто схильний до анемії?

  • жінки дітородного віку (через регулярні менструації);
  • вагітні та жінки, які мають грудне вигодовування;
  • вегани, вегетаріанці, сироїди;
  • спортсмени;
  • ті, хто приймає деякі препарати тривалий час, наприклад, кальцій, медикаменти для лікування шлунку (які зменшують вироблення соляної кислоти), сорбенти;
  • ті, хто має хвороби шлунково-кишкового тракту або зубів, а також будь-які інші захворювання, які супроводжуються кровотечами.

Що потрібно їсти для підвищення гемоглобіну? Тваринні продукти

Якщо є можливість – варто звертати увагу на тваринні продукти з високим вмістом заліза і саме їх в першу чергу вводити додатково в раціон для профілактики анемії. Чому? Бо залізо з тваринних продуктів засвоюється в значно більшій кількості, ніж з рослинних.

Крім цього, в м’ясі багато вітаміну В12, який також потрібен для заліза. Є в м’яса і мінуси: деякі частини мають високу калорійність і кількість насичених жирів. Тож при схудненні м’ясо рекомендовано, проте варто обирати не дуже жирні варіанти. Що стосується гемоглобіну, то ось 10 груп тваринних продуктів з найбільшим вмістом заліза (цифра вказана на 100 г продукту у сирому вигляді):

  1. Печінка свинини 20 мг (а просто м’ясо свинини 1.6-2,3 мг);
  2. Печінка куряча 17-18 мг;
  3. Яловичі та свинячі легені 9 мг;
  4. Печінка теляча, яловича 7-9 мг;
  5. Жовток з курячих яєць 7 мг;
  6. Курячі серця 5.8 мг;
  7. Серце і язик (свинячі, яловичі), м’ясо яловичини 4 мг;
  8. М’ясо кролика 3-3.3;
  9. Курячі шлунки 2.8 мг;
  10. М’ясо курки та індички (темніші частини, тобто, стегна і гомілки, не грудки) – 1.45-1.6 мг, а філе і крильця курки та індички – 1.1-1.2 мг.

Рибні продукти для підняття гемоглобіну

Риба – це збалансований і дуже корисний продукт. Крім заліза в ній міститься йод, В12, В6 і селен, а в жирних сортах ще й цінні жири Омега-3. Риби має багато збалансованого білку і помірну кількість калорій, тому такий варіант для тих, хто худне – оптимальний. Що стосується заліза, то його практично стільки ж, скільки й в птиці:

  1. Восьминоги 6-8 мг;
  2. Мідії 3.2 мг;
  3. Сардини 2.5-3 мг;
  4. Ікра форелі 2 мг, кети 1.8 мг, мінтая 1.5 мг;
  5. Форель, сьомга 1.5 мг;
  6. Тунець 1.4 мг (у консервованому вигляді ~1.2 мг);
  7. Сайда, лосось, сом, короп 0.8-1 мг;
  8. Хек і мінтай 0.7-0.8 мг;
  9. Кальмари 0.7-1 мг;
  10. Креветки і тріска 0.5 мг

Що їсти, щоб підняти гемоглобін вегетаріанцям чи веганам?

Залізо в рослинних продуктах міститься в іншій формі, тому засвоюється на менший відсоток. Проте, термічна обробка трохи підвищує засвоюваність деяких рослинних джерел заліза (наприклад, зі шпинату).

Якщо дієта вегетаріанська і є можливість споживати жовтки – це дуже хороший варіант, і значно зменшується ймовірність, що буде гемоглобін низький. Що їсти, якщо в раціоні мають бути лише рослинні продукти? Найцінніші рослинні джерела заліза – це :

  1. Сочевиця 11 мг;
  2. Пшеничні висівки 10 мг;
  3. Соя 10 мг (і сушені соєві продукти, наприклад, соєвий фарш), соєвий протеїн 10-14 мг;
  4. Гарбузове насіння, мак, кунжут 8.8-10 мг;
  5. Гречка, лущений горох 7 мг;
  6. Овес (цільнозернова вівсянка), вівсяні висівки, льон 5.5-6 мг;
  7. Квасоля 5.7 мг;
  8. Вівсяна крупа, зерна кукурудзи, арахіс, нут 3.7-4.5 мг;
  9. Тофу 3.5-5.5 мг (залежить від вологості продукту);
  10. Курага, чорнослив, маслини, соєвий соус 3.0-3.5 мг.

Які фрукти і овочі піднімають гемоглобін?

  1. Петрушка 6 мг;
  2. Шпинат 3.5-3.7 мг (краще після кількох хвилин тушкування, варіння або просто обдати окропом);
  3. Хурма 1.5-2.5 мг (залежно від сорту);
  4. Спаржа, груша 2 мг;
  5. Шовковиця, салатне листя мангольд 1.8 мг;
  6. Буряк, кінза, часник 1.7 мг;
  7. Смородина, зелений горошок, рукола 1.5 мг;
  8. Брюсельська капуста, крес-салат, цвітна капуста 1.4;
  9. Гранат, полуниця, диня 1 мг;
  10. Авокадо, гарбуз, банани, вишня 0.6 мг.

Яблука, які прийнято вважати цінними джерелами заліза, мають всього 0.2 мг заліза на 100 г продукту. А враховуючи те, що з рослинних продуктів воно засвоюється на невеликий відсоток, то яблуко можна і не називати джерелом заліза.

Як споживати продукти, щоб залізо з них максимально засвоїлось?

Треба запам’ятати 3 факти.

Перший факт: все, що містить кальцій, погіршує засвоюваність заліза. Тобто, не варто мідії тушкувати з вершками, кролика зі сметаною, гречку їсти з молоком і т.д. Якщо мета – підвищити гемоглобін за рахунок багатих на залізо продуктів, тоді не варто поєднувати їх з молочними продуктами, в тому числі сирами.

Другий факт: чай і кава також погіршують засвоюваність заліза. Тому і молочні продукти, і чай та каву варто споживати окремо від продуктів, багатих на залізо. Наприклад, можна витримати паузу в 2 години між прийомами цих груп продуктів.

Третій факт: все, що містить вітамін С, покращує засвоюваність заліза. Тому до м’яса треба подавати салат зі свіжими овочами (солодким перцем, помідором, капустою свіжою або квашеною, петрушкою, шпинатом  – все це відмінні джерела вітаміну С). Рибу і морепродукти можна збризнути соком лимона, а у кашу додати свіжі фрукти. Можна також просто з’їсти фрукт на десерт після прийому їжі, багатої на залізо.

З архіву або читайте також:

10 рецептів салатів із вареними яйцями

17.11.2021 Таблиця Калорійності Цікаве

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Що корисно їсти на сніданок? Що корисно їсти на сніданок?

Якими продуктами найкраще починати день? Скільки калорій має бути у сніданку? Чи можна пити каву зранку? Що можна їсти на сніданок, якщо зранку є пробіжка або інший спорт? Нижче розписали відповіді на всі питання та готові ідеї сніданків.

Повна стаття 7.12.2021 0

Чим корисні мідії? Чим корисні мідії?

Смачні, корисні та дієтичні мідії – це чудове доповнення до здорового раціону. Які вітаміни містяться в мідіях? Скільки в них калорій? Чи мають ці морепродукти протипоказання до споживання? Як і з чим готувати мідії? Про все це нижче.

Повна стаття 19.11.2021 0

Насіння амаранту: користь і шкода Насіння амаранту: користь і шкода

Амарант (українська назва щириця звичайна) – це вид злаків, який містить дуже цінний для організму склад. Які вітаміни містяться в амаранті? Як готувати цю крупу і з чим їсти? Чи має амарант протипоказання, а кому навпаки дуже рекомендовано включити цю крупу в раціон?

Повна стаття 19.11.2021 0