Міфи про вечерю і схуднення
Після 18:00 не можна їсти? Кефір – ідеальна вечеря? Ввечері не можна вуглеводів та жирів? Що з цього правда, а що міф? Читайте нижче.
Що таке корисні харчові звички та як перейти на здорове харчування?
Змінити свої шкідливі харчові звички – це найдієвіший метод не лише схуднути, а й зробити свій раціон здоровим і корисним для організму. Які бувають погані звички в харчуванні та як їх змінити?
Харчові звички людини: що це і які бувають?
Є хороші та погані звички. З хорошими все цілком зрозуміло – збалансоване раціональне харчування корисними продуктами. Натомість шкідливі харчові звички – це притримування нездорових норм харчування, які негативно впливають на здоров’я та організм в цілому. Найпоширенішими є такі:
- Надмірна кількість солодощів у раціону.
- Регулярне і часте вживання смаженої їжі (наприклад, смажені на олії котлети, картопля, засмажки до супів тощо).
- Велика кількість випічки в раціоні (мається на увазі випічка з білого борошна, а також різноманітні солодкі та солоні булки, пиріжки, пироги).
- Нерегулярне харчування (наприклад, один раз на день).
- Переїдання, особливо під впливом емоцій.
- Регулярне вживання в їжу магазинних соусів з поганим складом (з цукром, е-додатками, консервантами, фарбниками тощо), газованої солодкої води та інших солодких напоїв (соки з цукром в складі, йогурти тощо).
- Вживання поганих снеків та фаст-фуду (від чіпсів та піци до смаженої у фритюрі та паніровці їжі).
- Постійне споживання їжі, навіть корисної і в міру своєї норми калорій (мається на увазі, не 3-6 прийомів їжі, а невеликі, але постійні перекуси ледь не кожної години).
- Надмірне вживання солі (риба, соління, снеки, додавання великої кількості солі у страви), а також копченостей.
- Незбалансоване по білках, жирах і вуглеводах харчування (наприклад, кето-дієти або навпаки обмеження свого раціону в жирах, навіть корисних).
Звісно, вище зазначено не всі шкідливі звички, пов’язані з раціоном, проте ці ТОП-10 зустрічаються у раціоні майже всіх, хто має проблеми з вагою через харчування.
До речі, впливають ці погані звички не лише на появу зайвої ваги. Неправильний раціон негативно впливає абсолютно на всі системи організму. Наприклад, жирна їжа підвищує холестерин, який в свою чергу впливає на серце та судини. Крім цього, надмірна кількість жирного, смаженого, солодкого порушує роботу жовчного, через що може погіршитись робота кишківника.
Солодке і випічка впливають також на кишківник на пряму. Наприклад, порушується його нормальна робота і корисна мікрофлора. Порушена робота кишківника проявляє себе погіршенням імунітету, дефіцитом різних вітамінів, проблемами зі шкірою та нервовою системою. Тож, чим більше шкідливої їжі в раціоні – тим більше шкоди організму.
Правильне харчування: з чого почати?
Перше, з чого слід починати – визначити, які саме шкідливі звички присутні в раціоні. Друге – працювати над тим, щоб ці негативні звички мінімізувати. Тобто, щоб більшість раціону складала здорова їжа.
Що таке здорове харчування? Це вживання переважно корисної та збалансованої їжі в достатній для організму кількості (на свою норму калорій). Чому «переважно»? Бо вкрай важко харчуватись повністю ідеально. Проте, скласти свій раціон на 90% з корисної їжі – цілком можливо.
Тому ключова порада – не зациклюватись на ідеалі та шукати компроміси. Якими можуть бути ці компроміси з собою та своїм харчуванням? Є різні варіанти, найпопулярніших є 2:
1. Шукати аналоги
Наприклад, якщо шкідлива звичка – це споживання солодощів, то можна шукати варіанти корисних солодощів, які будуть смакувати. Наприклад, чорний шоколад в помірній кількості, цукерки з горіхів та сухофруктів, корисна випічка. Стандартні чіпси можна замінити на рисові чіпси або снеки з лаваша зі спеціями (це доволі смачно, насправді). Піцу також можна робити корисною (банально – частину борошна замінювати на цільнозернове). Котлети і м’ясо можна запікати в духовці. Власне, аналог можна знайти для будь-чого.
2. Баланс 90/10
Дозволити собі 10% калорій на шкідливу їжу. До прикладу, норма калорій 1650. З них 165 ккал це може бути солодкий йогурт, 1 кекс, 30 г шоколадки тощо. Якщо решта 1500 ккал будуть корисні, то такий варіант допоможе довго триматись і харчуватись нормально, а не зриватись, наче після дієт. Робити так можна щодня потріжки або, наприклад, влаштовувати собі 1 вільний день на тиждень-два (так званий «чітміл»).
Здорове харчування: продукти, які можна їсти
Що ж можна їсти? Далеко не самі лише авокадо, лосось і кіноа. Чомусь в багатьох приблизно такі асоціації з корисними продуктами – щось складне і дороге. Ні, здорове харчування – це переважна більшість продуктів, які доступні кожному. А саме:
- крупи тривалого варіння (в тому числі, перлова, пшенична, гречка, вівсяна, ячнева), макарони з твердих сортів пшениці і хліб (цільнозерновий, житній, з борошна першого сорту, висівковий, вівсяний, хлібці тощо);
- необроблене м’ясо і птиця (не ковбаси і сосиски, а просто відварене або запечене), а також субпродукти (це і бюджетно, і корисно);
- риба та морепродукти;
- свіжі, варені, тушковані, парові, квашені овочі та свіжі фрукти, ягоди;
- горіхи, насіння, сухофрукти (але бажано їсти помірну кількість);
- бобові (всі – квасоля, нут, горох і т.д.);
- вершкове масло, рослинні нерафіновані олії (оливкова, соняшникова, кунжутна і т.д.);
- молочні та кисломолочні продукти без додатків і нормальної жирності (від 2.5%), тверді та м’які сири, яйця;
- натуральні спеції (наприклад, сушений базилік, часник, паприка тощо).
Головне – підійти до свого раціону з фантазією, не сильно категорично обмежувати себе, готувати і пробувати щось нове, експериментувати і робити страви яскравими (за допомогою смакових поєднань чи спецій). Здорове харчування – це дуже смачно, а не лише корисно!
