Шлях до здоров'я
та благополуччя
App store rating

Шлях до здоров'я
та благополуччя

Що таке корисні харчові звички та як перейти на здорове харчування?

Змінити свої шкідливі харчові звички – це найдієвіший метод не лише схуднути, а й зробити свій раціон здоровим і корисним для організму. Які бувають погані звички в харчуванні та як їх змінити?

Харчові звички людини: що це і які бувають?

Є хороші та погані звички. З хорошими все цілком зрозуміло – збалансоване раціональне харчування корисними продуктами. Натомість шкідливі харчові звички – це притримування нездорових норм харчування, які негативно впливають на здоров’я та організм в цілому. Найпоширенішими є такі:

  1. Надмірна кількість солодощів у раціону.
  2. Регулярне і часте вживання смаженої їжі (наприклад, смажені на олії котлети, картопля, засмажки до супів тощо).
  3. Велика кількість випічки в раціоні (мається на увазі випічка з білого борошна, а також різноманітні солодкі та солоні булки, пиріжки, пироги).
  4. Нерегулярне харчування (наприклад, один раз на день).
  5. Переїдання, особливо під впливом емоцій.
  6. Регулярне вживання в їжу магазинних соусів з поганим складом (з цукром, е-додатками, консервантами, фарбниками тощо), газованої солодкої води та інших солодких напоїв (соки з цукром в складі, йогурти тощо).
  7. Вживання поганих снеків та фаст-фуду (від чіпсів та піци до смаженої у фритюрі та паніровці їжі).
  8. Постійне споживання їжі, навіть корисної і в міру своєї норми калорій (мається на увазі, не 3-6 прийомів їжі, а невеликі, але постійні перекуси ледь не кожної години).
  9. Надмірне вживання солі (риба, соління, снеки, додавання великої кількості солі у страви), а також копченостей.
  10. Незбалансоване по білках, жирах і вуглеводах харчування (наприклад, кето-дієти або навпаки обмеження свого раціону в жирах, навіть корисних).

Звісно, вище зазначено не всі шкідливі звички, пов’язані з раціоном, проте ці ТОП-10 зустрічаються у раціоні майже всіх, хто має проблеми з вагою через харчування.

До речі, впливають ці погані звички не лише на появу зайвої ваги. Неправильний раціон негативно впливає абсолютно на всі системи організму. Наприклад, жирна їжа підвищує холестерин, який в свою чергу впливає на серце та судини. Крім цього, надмірна кількість жирного, смаженого, солодкого порушує роботу жовчного, через що може погіршитись робота кишківника.

Солодке і випічка впливають також на кишківник на пряму. Наприклад, порушується його нормальна робота і корисна мікрофлора. Порушена робота кишківника проявляє себе погіршенням імунітету, дефіцитом різних вітамінів, проблемами зі шкірою та нервовою системою. Тож, чим більше шкідливої їжі в раціоні – тим більше шкоди організму.

Правильне харчування: з чого почати?

Перше, з чого слід починати – визначити, які саме шкідливі звички присутні в раціоні. Друге – працювати над тим, щоб ці негативні звички мінімізувати. Тобто, щоб більшість раціону складала здорова їжа.

Що таке здорове харчування? Це вживання переважно корисної та збалансованої їжі в достатній для організму кількості (на свою норму калорій). Чому «переважно»? Бо вкрай важко харчуватись повністю ідеально. Проте, скласти свій раціон на 90% з корисної їжі – цілком можливо.

Тому ключова порада – не зациклюватись на ідеалі та шукати компроміси. Якими можуть бути ці компроміси з собою та своїм харчуванням? Є різні варіанти, найпопулярніших є 2:

1. Шукати аналоги

Наприклад, якщо шкідлива звичка – це споживання солодощів, то можна шукати варіанти корисних солодощів, які будуть смакувати. Наприклад, чорний шоколад в помірній кількості, цукерки з горіхів та сухофруктів, корисна випічка. Стандартні чіпси можна замінити на рисові чіпси або снеки з лаваша зі спеціями (це доволі смачно, насправді). Піцу також можна робити корисною (банально – частину борошна замінювати на цільнозернове). Котлети і м’ясо можна запікати в духовці. Власне, аналог можна знайти для будь-чого.

2. Баланс 90/10

Дозволити собі 10% калорій на шкідливу їжу. До прикладу, норма калорій 1650. З них 165 ккал це може бути солодкий йогурт, 1 кекс, 30 г шоколадки тощо. Якщо решта 1500 ккал будуть корисні, то такий варіант допоможе довго триматись і харчуватись нормально, а не зриватись, наче після дієт. Робити так можна щодня потріжки або, наприклад, влаштовувати собі 1 вільний день на тиждень-два (так званий «чітміл»).

Здорове харчування: продукти, які можна їсти

Що ж можна їсти? Далеко не самі лише авокадо, лосось і кіноа. Чомусь в багатьох приблизно такі асоціації з корисними продуктами – щось складне і дороге. Ні, здорове харчування – це переважна більшість продуктів, які доступні кожному. А саме:

  • крупи тривалого варіння (в тому числі, перлова, пшенична, гречка, вівсяна, ячнева), макарони з твердих сортів пшениці і хліб (цільнозерновий, житній, з борошна першого сорту, висівковий, вівсяний, хлібці тощо);
  • необроблене м’ясо і птиця (не ковбаси і сосиски, а просто відварене або запечене), а також субпродукти (це і бюджетно, і корисно);
  • риба та морепродукти;
  • свіжі, варені, тушковані, парові, квашені овочі та свіжі фрукти, ягоди;
  • горіхи, насіння, сухофрукти (але бажано їсти помірну кількість);
  • бобові (всі – квасоля, нут, горох і т.д.);
  • вершкове масло, рослинні нерафіновані олії (оливкова, соняшникова, кунжутна і т.д.);
  • молочні та кисломолочні продукти без додатків і нормальної жирності (від 2.5%), тверді та м’які сири, яйця;
  • натуральні спеції (наприклад, сушений базилік, часник, паприка тощо).

Головне – підійти до свого раціону з фантазією, не сильно категорично обмежувати себе, готувати і пробувати щось нове, експериментувати і робити страви яскравими (за допомогою смакових поєднань чи спецій). Здорове харчування – це дуже смачно, а не лише корисно!

Таблиця Калорійності

19.2.2021 Таблиця Калорійності Як худнути?

З архіву

Міфи про вечерю і схуднення

Після 18:00 не можна їсти? Кефір – ідеальна вечеря? Ввечері не можна вуглеводів та жирів? Що з цього правда, а що міф? Читайте нижче.

Схожі статті

Чим замінити хліб в харчуванні?

Який хліб точно не слід їсти? Які альтернативи існують? Які продукти краще їсти замість хліба під час схуднення? Про все це нижче.

Чим можна замінити сіль?

Що можна використати замість солі? Які приправи можуть її замінити? Які продукти з сіллю підійдуть для приготування їжі? Про все це нижче.

Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

Як менше їсти: що робити щоб зменшити порцію їжі?

Регулярний надлишок калорій (більше, ніж організм встигає спалити) призводить до збільшення ваги. Що робити, щоб утримувати вагу або схуднути? Зменшити калорійність раціону. Як це зробити і якою має бути норма калорій? Як зменшити порції їжі? Яка вага порції вважається оптимальною? Скільки разів на день їсти? Про все це нижче.

“Я занадто люблю солодке, щоб худнути” – що робити, якщо є залежність від солодощів?

Що робити, якщо ви неконтрольовано споживаєте солодке? Чи є сенс замінити солодощі корисними і чи існують ці корисні солодощі?

Доступні там, де вони вам потрібні

Графіки калорійності доступні онлайн, на телефонах, планшетах і смарт-годинниках, таких як Garmin і Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner