В яких продуктах харчування міститься фосфор?

За що в організмі відповідає фосфор і яка його денна потреба? В яких випадках можуть утворюватись дефіцит або надлишок цього макроелементу? В яких продуктах є фосфор? Про все це нижче.

Яка денна норма фосфору?

Організм людини щодня має отримувати продукти, багаті на фосфор, адже його денна норма доволі висока і складає від 700 мг до 1250 мг. Такий широкий діапазон тому, що норма фосфору дуже залежить від віку, фізичної активності та ряду нюансів. Найбільше фосфору потребують жінки в період вагітності та годування грудьми, спортсмени або ті, хто має тяжку фізичну роботу, діти та підлітки (бо відбувається інтенсивний ріст кісток та зубів). Найменша кількість фосфору потрібна людям при деяких захворюваннях (наприклад, нирок).

Яка роль фосфору в організмі?

Фосфор бере участь в десятках процесів в організмі. Одні з найважливіших:

• зміцнює кісткову тканину, тому дуже потрібен для кісток та зубів (фосфор діє спільно з кальцієм, тож важливий баланс обох цих макроелементів);
• бере участь в процесах обміну речовин і синтезі енергії;
• бере участь в утворенні ряду гормонів;
• є складником клітинних мембран;
• важливий для кислотно-лужного балансу організму.

Симптоми дефіциту і надлишку фосфору в організмі

Якщо в харчуванні відсутні продукти, багаті фосфором, то може утворитись дефіцит. Найчастіше це може відбуватись при низькобілкових дієтах (наприклад, якщо є хвороби нирок) і при непродуманому веганському харчуванні. Проте, якщо грамотно спланувати свій раціон, то дефіциту фосфору доволі легко уникнути. Адже цей макроелемент у великій кількості міститься й у тваринних, і в рослинних продуктах.

Симптоми дефіциту фосфору (особливо, якщо він відбувається тривалий час): крихкі кістки, біль в м’язах та кістках, м’язова слабкість, втрата апетиту, порушення скорочувальної здатності серцевого м’яза.

Якщо в людини високобілкове харчування, то в раціоні може бути надлишок фосфору (регулярне споживання понад 1250 мг фосфору на день). Найчастіше це спостерігається серед спортсменів, адже вони споживають велику кількість білку, особливо тваринного, для набору м’язової маси.

Симптоми надлишку фосфору: порушення роботи нирок і утворення піску або каміння в них, негативний вплив на здоров’я судин, на роботу нервової системи та паращитоподібної залози.

Щоб уникнути надлишку цього мінералу слід продукт, в якому є фосфор у великій кількості, замінювати на аналог із меншим вмістом фосфору або обмежувати порцію продуктів з високим вмістом фосфору. Наприклад, обмежувати кількість жовтків до 2 штук на день, дозовано споживати горіхи та насіння (обмежуватись порцію у 30 г),

не споживати понад 2 порції молочних продуктів на день (понад 300 г) тощо, частину гарніру з круп замінювати на овочі тощо.

Фосфор в продуктах харчування: таблиця

Цей макроелемент зустрічається у переважній більшості продуктів. Серед тваринних продуктів лідери по вмісту фосфору такі (вказано на 100 г продукту):

1. Тверді та плавлені сири близько 700 мг.
2. М’які сири (наприклад, моцарела) 520-620
3. Яєчні жовтки 540-580 мг (вказано не на 1 жовток, а на 100 г, тобто орієнтовно 4 жовтки з крупних яєць або 5 – з малих).
4. Короп 550-590 мг.
5. Сардини 450-500 мг.
6. Минтай 430-480 мг.
7. Ікра червона 400 мг.
8. Печінка свиняча, яловича, теляча 340-360 мг.
9. Лосось 320-350 мг.
10. Оселедець і палтус 280-300 мг.
11. Сом і осетер 270-280 мг.
12. М’ясо курки та індички, сібас 230-270 мг.
13. М’які сири (наприклад, брі, бринза) 190-280 мг.
14. Кисломолочний сир 190-220 мг.
15. Свинина, мідії, креветки 180-230 мг.

Фосфор в продуктах рослинного походження присутній фактично в усіх бобових, зернових продуктах, насінні та горіхах. Проте, в цих групах продуктів є свої нюанси із засвоєння фосфору через присутність фітинової кислоти, яка частково заважає засвоєнню мінералів. Але все одно значна частина фосфору все ж засвоюється організмом.  Ось перелік лідерів по вмісту фосфору серед рослинних продуктів (вказано вміст на 100 г продукту в сухому вигляді, без термічної обробки):

1. Гарбузове насіння 1000-1200 мг.
2. Пшеничні висівки та кунжут 900 мг.
3. Вівсяні висівки, мак 720-750 мг.
4. Соя, горіхи кеш’ю, насіння льону 600-650 мг.
5. Насіння соняшника, фісташки, кедрові горіхи – 500-570 мг.
6. Мигдаль, квасоля 400-480 мг.
7. Арахіс, волоські горіхи, маш, нут, рис, гречка, сочевиця  320-400 мг.
8. Лісові горіхи, вівсянка – 280-300 мг.
9. Макарони з твердих сортів пшениці, борошно пшеничне цільнозернове, зерновий хліб, перлова і ячмінна крупа, картопля, кокосова стружка 180-250 мг.
10. Зелений горошок свіжий, свіжий кокос – 100-120 мг.