В яких продуктах міститься магній в великій кількості?

Для чого організму потрібен магній? Яка його денна норма? Які прояви дефіциту та чи можна задовольняти потребу магнію лише з продуктів харчування? Про все це нижче.

Що таке магній: яка його роль та денна норма?

Магній — важливий макроелемент для організму людини, який бере участь у майже 300 процесах в організмі. Зокрема, в таких:

1. У більшості процесів, що відбуваються в нервовій системі, магній — ключовий гравець. В тому числі у процесах передачі нервових імпульсів та утворення гормону стресу (кортизолу). Чим більше стресу — тим більше магнію витрачає організм.
2. Також макроелемент важливий для процесів відновлення після стресу, відпочинку, сну, розумової роботи. Якщо організму бракує магнію, то може погіршуватись якість сну.
3. Магній — це один з факторів, від якого залежить перистальтика кишківника.  Тому бажано споживати продукти, що містять магній, рівномірно під час всіх прийомів їжі.
4. Цей макроелемент відповідає за процеси передачі імпульсів до м’язів, а також за їхнє розслаблення. Тому спортсменам важливо, щоб в раціоні було достатньо магнію.
5. Макроелемент дуже важливий для роботи серця, зокрема: для скорочення серцевого м’яза та сердечного ритму.
6. Магній дуже важливий для еластичності судин та нормального артеріального тиску.
7. Під час вагітності потреби в магнії зростають, адже він бере участь у гормональній перебудові вагітних, а також він важливий для формування та розвитку ембріона. Тому вагітним варто знати, в яких продуктах є магній, і збагачувати ними свій раціон. Що стосується додаткового прийому магнію в таблетках, то це слід робити виключно після консультації лікаря та під його наглядом.
8. Саме з допомогою магнію утворюється важливий гормон серотонін, так-званий гормон радості, який відповідає за психоемоційне здоров’я людини.
9. Споживання достатньої кількості магнію — це дієва профілактика нападів мігрені та головного болю напруги.
10. Цей макроелемент бере участь в процесах вироблення енергії в організмі.

Якщо споживати в достатній кількості продукти, що мають в складі магній (де міститься цей макроелемент і в якій кількості — вказано нижче), то дефіцит утворюється вкрай рідко.

Норма магнію залежить від віку та особливостей організму, присутності хронічних хвороб, особливо органів ШКТ та ендокринної системи. В середньому, потрібно дотримуватись таких норм:

• підлітки з 14 до 18 років близько 360-410 мг;
• чоловіки 19-50 років 400-420 мг;
• жінки 19-50 років 310-360 мг;
• вагітні та під час лактації 350-400 мг;
• після 50 років для чоловіків норма магнію 420 мг, для жінок близько 320 мг.

Проте ці норми умовні, бо не враховують інтенсивність фізичних навантажень, психологічне здоров’я, ендокринні або інші хронічні захворювання. Тож варто визначати норму індивідуально після консультації хоча б сімейного лікаря.

Симптоми та причини дефіциту магнію

Коли в недостатній кількості споживаються продукти, багаті на магній, то організм сигналізує про це такими симптомами:

• судоми м’язів, особливо в нічний час доби або при навантаженнях, навіть невеликих (найчастіше судоми відчуваються в литкових м’язах ніг);
• втома, пригнічений настрій, слабкість, роздратованість, плаксивість (але тут, звісно, варто враховувати й загальний психоемоційний стан людини);
• оніміння чи поколювання в руках та ногах;
• безсоння;
• закрепи (якщо інші причини виключені, зокрема незбалансоване харчування або недостатній водний режим);
• нудота, втрата апетиту.

Але не лише магній в продуктах та збалансованість раціону грає роль. Можуть бути й інші причини дефіциту цього макроелементу, зокрема такі:

• хронічні захворювання органів шлунково-кишкового тракту, особливо це стосується хвороби Крона, целіакії або інших хвороб, які можуть спричиняти хронічну діарею;
• одні з найбільш поширених причин — це інсулінорезистентність або діабет 2 типу (це пов’язано з рівнем цукру в крові та нирковими показниками, їх дуже важливо тримати в межах норми);
• хронічний алкоголізм;
• деякі хвороби нирок;
• тривалий прийом ряду препаратів, зокрема: проносних, ліків проти гастриту, добавок з кальцієм тощо;
• деякі види дієт, в яких максимально знижене споживання вуглеводів (наприклад, кето дієти).

Які продукти містять магній?

Майже у всіх продуктах є цей макроелемент в тій чи іншій кількості. Особливо це стосується рослинних продуктів. Якщо раціон містить достатньо рослинної їжі, особливо цільнозернових продуктів, горіхів та зелені, то якийсь суттєвий дефіцит магнію є малоймовірним.

Нижче наведені списки, в яких продуктах найбільше магнію. Вказані саме продукти-лідери з кожної групи. Вміст вказано на 100 г продукту в сухому або сирому вигляді.

Магній в продуктах харчування (таблиця вмісту) в горіхах та насінні:

1. кунжут, льон, бразильські горіхи 380-400 мг;
2. насіння соняшника, маку, чіа 320-340 мг;
3. кеш’ю і гарбузове насіння 290-320 мг;
4. кедрові горіхи і мигдаль, арахіс, арахісова паста, халва соняшникова 180 мг;
5. волоські горіхи, фундук (лісові горіхи), фісташки 125-160 мг;
6. кокосова стружка і кокосові чіпси 85 мг.

Зернові продукти, які містять магній:

1. пшеничні висівки 400-440 мг;
2. гречка і гречане борошно 180-250 мг;
3. вівсяні висівки 235-250 мг
4. крупа кіноа 180-210 мг;
5. ячмінь 150 мг (а ячна крупа, зерна якої зазвичай звільнені від оболонки, містить близько 50 мг);
6. пшениця та цільнозернове пшеничне борошно 125-150 мг (макарони з цільнозернового борошна містять близько 100-110 магнію, цільнозерновий хліб 85 мг, а 1 скибка такого хліба близько 25-30 мг);
7. вівсянка та вівсяне борошно 110-140 мг (а пластівці швидкого приготування – 80-85 мг);
8. коричневий / бурий / дикий рис близько 110-140 мг;
9. пшоно 90-110 мг;
10. пшеничне борошно першого сорту і житнє борошно близько 85 мг.

Бобові продукти, в яких є магній:

1. соєві боби сушені 250 мг;
2. нут, квасоля  120 мг (варені 40-50 мг);
3. сочевиця, горох лущений 85 мг (варені близько 25-30 мг);
4. хумус 60-70 мг;
5. тофу 55-70 мг (залежить від вмісту води).

Які продукти багаті на магній серед овочів, фруктів, зелені та сухофруктів? Лідери по вмісту такі:

1. курага, чорнослив 105 мг;
2. шпинат припущений або тушкований близько 100 мг (салатний бейбі шпинат близько 85 мг);
3. петрушка, щавель, кріп, базилік 70-85 мг;
4. фініки 55-70;
5. хурма, селера, банани, кукурудза, капуста свіжа 40-50 мг;
6. капуста кольрабі, свіжа брюссельска капуста, салатне листя (особливо сорту мангольд), молода морква 30-40 мг;
7. ківі, авокадо, вишня, малина, обліпиха, смородина, черешня, горобина, зелена стручкова квасоля, картопля, горошок свіжий варений 25-30 мг.

Інші рослинні продукти, що містять магній:

1. натуральний какао-порошок (без цукру та інших додатків);
2. чорний шоколад з високим вмістом какао-бобів міститься від 135 до 230 мг магнію;
3. білі сушені гриби 100 мг;
4. гірчиця 90 мг;
5. соєвий соус і песто 35-45;
6. кокосове, соєве, мигдалеве та інші рослинні види молока 15-30 мг.

Тваринні продукти багаті, магнієм: вміст в м’ясі, субпродуктах, яйцях, молочних продуктах

1. нежирне сухе молоко 160 мг;
2. куряча печінка 50-60 мг;
3. тверді та витримані сири 30-40 мг;
4. стейки та свиняча корейка 30-35 мг;
5. шинка, баранина, курятина, індичка 25-30 мг;
6. свинячий фарш та шлунки, качка, яловичина, бекон 20-25 мг;
7. м’які сири (моцарела, фета, бринза, козячий), кисломолочний сир, йогурти високої жирності, яйця разом із жовтками 12-20 мг.

Рибні продукти, в яких є магній (в тому числі водорості):

1. морська капуста або ламінарія 170 мг (сушена 700 мг);
2. червона ікра 110-130 мг;
3. кальмари 90 мг;
4. креветки, минтай, морський окунь, скумбрія, палтус 50-55 мг;
5. хек, тріска, мідії, тунець, щука, оселедець, річковий окунь, кілька, горбуша, ікра минтая 30-35 мг.