Як налаштувати свою Таблицю калорійності і користуватись нею правильно?

Нещодавно зареєструвались в додатку? Важко розібратись що таке ті калорії і як на них худнути, що потрібно повибирати в налаштуваннях додатку і з чого взагалі починати? Ми допоможемо і введемо в курс справи.

Оберіть свою ціль

Раптом ви якось пропустили це при реєстрації. Схуднути / Бути в формі / збільшити м’язи (це можна обрати в Меню – Мій профіль – Ціль).

Оберіть свою активність

Це суттєво впливає на вашу норму калорій. Їсти мало калорій – це небезпечно для здоров’я! Як обрати активність? Читаєте опис активностей нижче.  Дале заходите в додаток. Відкриваєте Меню –> Мій профіль –> Налаштування раціону –> Ваша денна витрата. І там обираєте ту активність, яку вибрали. Ось що приблизно означають активності, які можна обрати:

• Сидячий спосіб життя- сидяча робота, лише розумова праця і побут, максимум ранкова зарядка і близько 4 тис кроків щодня.
• Легка активність – щодня близько 8-12 тис кроків (приблизно 1-1.5 години прогулянки в нормальному темпі) або спорт 3-4 рази на тиждень (мінімум 1 година) або щоденна робота в селі.
• Середня (помірна) активність – щодня понад 12 тис. кроків (в середньому 2-3 год прогулянки) або 8 тис кроків і грудне вигодовування (ГВ) або хороший спорт 5-6 разів на тиждень мінімум годину-півтори і якісь кроки. Грудне годування витрачає додатково від 200 до 500 ккал (особливо перші півроку).
• Велика активність (дуже активна) – щодня понад 16 тис. кроків (близько 4 годин прогулянки) або спорт 6-7 разів на тиждень (мінімум по 2 години).
• Надзвичайна активність – щодня понад 20 тис. кроків або важка фізична праця, піша робота або інтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень (понад 2.5 години).
• Згідно здійсненої активності – це для тих, хто може підключити додаток, має крокомір і стежить за активністю (не просто обрати з каталогу активність “миття посуду / домашні справи тощо”, а саме додаток чи браслет!). Тоді Таблиця радить, наприклад, 1194 ккал. І ви споживаєте ці 1194 ккал + все, що спалили. Наприклад, 1194 + 300 ккал, які спалили під час години швидкої ходьби = 1494 ккал. Цю цифру і слід набирати для схуднення. Які додатки можна підключити до Таблиці калорійності? Google Фітнес, Samsung Health, Apple Health (вони всі безкоштовні), Garmin.

Отже, якщо ви обрали якусь активність (легку/середню/сидячу і т.д.) – не записуєте нічого в діяльність і просто набираєте ту норму калорій, яку розрахувала програма. Наприклад, 1604 і дивитесь на графік Прийом (ліва половинка скріншоті). Якщо ви обрали “Згідно здійсненої активності”, то вмикаєте в налаштуваннях РДН, підключаєте крокомір в додаток (щоб він заповнював поле Діяльність автоматично) і дивитесь на графік Загальний (їсти треба приблизно 1194 або скільки розрахує програма + те, що крокомір записав у Діяльність). Дивіться праву половинку скріншоту.

Раптом ви змінили активність, а норма калорій не змінилась – натисніть на Меню – Мій профіль – Моя ціль. Натисніть на цифру денного прийому (наприклад, 1700 ккал) і кнопку “Базовий розрахунок”. Те саме зробити з білками, жирами, вуглеводами.

Повторимо: мами на ГВ обирають не нижче середньої активності!

Записуйте продукти в додаток правильно

Яка взагалі мета додатку? Записуєте все, що ви їсте протягом дня, а додаток рахує, скільки це КБЖВ. Набираєте свою норму калорій для схуднення / набору / підтримки ваги – досягаєте мети. Як записувати продукти? Наприклад, персики 200 г, сир 5% жирності 150 г, сметана 15% 20 г, мигдаль 30 г.  Ідеально – записувати все в сирому/сухому вигляді (ми розписали і додали приклади в статті «як записувати продукти в додаток правильно?», радимо прочитати).

Якщо ви купили якийсь продукт, а його немає в базі – його можна додати. Якщо ви користуєтесь додатком більше 30 днів, то можна додати самостійно (а в Преміум версії хоч з першого дня). Якщо користуєтесь менше 30 днів – напишіть нам в дірект чи фейсбук-повідомлення, і ми все оперативно додамо.

За можливості зважуйте продукти

Якщо ви можете їжу важити на вагах – супер. Зайдіть в Меню – Мій профіль – Налаштування раціону і поставте галочку біля «Точна кількість грамів». Так користуватись буде зручніше.

Оберіть мову додатку

Якщо ви з України – обирайте саме українську версію. Чому це важливо? Бо в українській версії додатку ті продукти, які продаються в українських супермаркетах (місцеві та міжнародні бренди). Обрати мову можна в Налаштуваннях (Меню —> Мій профіль —> Налаштування раціону, а в айфонах це Меню —> Профіль —> Зміна мови).

Чому важливо обрати правильну норму калорій і правильно записувати продукти?

Щоб худнути, ви маєте споживати менше, ніж витрачаєте. Припустимо, у вас метаболізм 1400 ккал (те, що спалюєте автоматично щодня, на дихання, розумову роботу, роботу органів) + ходите 8 тис. кроків щодня (уявімо, що спалюєте 300 ккал). Отже, спалюєте 1700 ккал. Їсте їжу на 1500 ккал. Маєте -200 ккал дефіциту і худнете. Щойно ви подумали «О, класно, їстиму з дефіцитом -500 ккал і схудну ще швидше»? Це так не працює. Їсте 800-1100 ккал – організм має постійний надмірний дефіцит. А йому ж тільки для метаболізму треба 1400, пам’ятаєте? Просто для роботи організму (спочатку він трішки тягне калорій з м’язів, але потім і ця можливість закінчиться). Тому при тривалому такому режимі може з’явитись ряд проблем – від порушення/зникнення критичних днів до серйозних авітамінозів та гормональних збоїв. Якщо записувати “на око” і замість потрібних 1500 виходитиме ті 1700 – то ви просто не втрачатимете вагу або будете худнути повільно.

Для тих, хто набирає вагу – важливо їсти більше, ніж витрачаєте. Для цього оберіть «Збільшити м’язи» і уважно оберіть активність. В Меню – Мій профіль – Налаштування раціону увімкніть функцію «Врахувати травлення». Тоді навіть ці калорії будуть враховані.

А ще заходьте на нашу інстаграм-сторінку! Можете писати в дірект, якщо не можете розібратись, як знайти якусь функцію, ми завжди швиденько відповідаємо. Також там ми багато розказуємо в сторіз, є готові приклади раціонів (щоб ви на початку схуднення могли зорієнтуватись, як можна харчуватись), психологія схуднення, розвіювання міфів і т.д.

Що ще може знадобитись на початку схуднення

• Як збалансувати раціон по білках/жирах/вуглеводах (якщо набираєте чогось забагато, а чогось – замало).
• Що варто їсти під час схуднення? (великий список корисних продуктів)
• Що НЕ варто їсти під час схуднення?
• Приклади раціонів.
• Що буде при дефіциті чи надлишку в організмі білків / жирів / вуглеводів.
• Де містяться харчові волокна?
• Правильне харчування для схуднення: що робити і як це працює?