Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Де містяться харчові волокна?

Для чого потрібні харчові волокна? В яких продуктах вони містяться і як набирати денну норму?

Харчові волокна (вони ж клітковина) містяться в рослинних продуктах. Вони потрібні кишківнику для нормальної моторики і підтримки хорошої мікрофлори (так, не лише йогурти чи пробіотики потрібні для мікрофлори, волокна теж). Коротше кажучи, волокна = здоровий кишківник, а здоровий кишківник = здоров’я загалом.

Нас часто питають, як набрати волокна в програмі, щоб було 100%. Ось декілька порад:

Не треба набирати 100%. Якщо є хоча б 50-60%, то це вже нормально. Чому? Не у всіх продуктів зазначена кількість волокон. Наприклад, виробник зернового хлібу чи гречки якоїсь певної марки не вказав вміст волокон на упаковці. Вказувати самостійно (приблизне значення) ми не можемо, бо ця інформація буде неточною. Тож кількість спожитої клітковини у вас в раціоні, зазвичай, більша.

 Щоб набирати харчові волокна, варто звернути увагу на такі продукти:

бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут, маш і т.д.) – вони ще й ідеально підходять для добирання білку та корисних вуглеводів;

крупи – особливо довгого варіння (перловка, нешліфований рис, цільна вівсянка, пшениця як на кутю), гречка, плющена вівсянка, булгур;

горіхи і сухофрукти, кокосова стружка;

насіння, особливо чіа і льон (гарбузове і соняшникове теж містить, але менше);

зерновий хліб та хлібці, висівки;

овочі, особливо авокадо (назвемо це овочем, хоча він і фрукт), всі види капусти, гарбуз, селера, кабачок, буряк тощо;

фрукти (але не кілограмами, будь ласка) – особливо сливи, абрикоси, груші, яблука, виноград, інжир, кокос і т.д.

У всіх овочах, фруктах, ягодах, зелені і решті рослинних продуктів є клітковина в тій чи іншій кількості.

Зазвичай, щоб набрати норму волокон достатньо з’їсти 15-30 г насіння чи горіхів, порцію каші, 300-400 г овочів, 200-300 фруктів, свіжу зелень (в ній не так багато клітоквини, але ж зелень класна!).

До прикладу, 25 г волокон (приблизна потрібна кількість) міститься в такому наборі продуктів: 200 г кабачка, 180 г помідора, 15 г льону, 250 г груші, 70 г сухої гречки, 20 г петрушки.

P.S.: якщо їсте льон, висівки, бобові чи щось таке, де багацько клітковини – випийте додаткову склянку води. 

З архіву або читайте також:

5 причин, чому ви (можливо) не худнете

2.9.2020 Таблиця Калорійності Корисні поради

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Усе про планування меню Усе про планування меню

Усе про планування меню: плюси, мінуси, як складати свій прийом їжі, корисні поради стосовно планування, 2 готові приклади тижневого корисного меню.

Повна стаття 5.5.2022 0

10 ідей страв з доступних продуктів 10 ідей страв з доступних продуктів

В інстаграмі ми проводили опитування: які продукти для підписників зараз найбільш доступні. Топ-7 серед усіх відповідей: картопля, морква, капуста, крупи (особливо “Артек”, пшенична і вівсяна), яблука, макарони та буряк. В магазинах зараз по кілька днів можуть бути відсутні молочні та м’ясні продукти, тому список доступних продуктів цілком логічний. Також все це належить до групи продуктів тривалого зберігання. 

Повна стаття 23.3.2022 0

Що корисно їсти на сніданок? Що корисно їсти на сніданок?

Якими продуктами найкраще починати день? Скільки калорій має бути у сніданку? Чи можна пити каву зранку? Що можна їсти на сніданок, якщо зранку є пробіжка або інший спорт? Нижче розписали відповіді на всі питання та готові ідеї сніданків.

Повна стаття 7.12.2021 0