Як збалансувати раціон по білках, жирах, вуглеводах?

Важко добрати в програмі Таблиця калорійності білків, жирів чи вуглеводів? За день виходить одних речовин замало, а інших – забагато? Як тримати баланс? Читайте нижче.

✅ Записуйте свої страви, а не готові з каталогу.
Ми маємо на увазі: борщ, сирники, салат з олією, тушкована риба з овочами і т.д. Не обирайте ці страви з каталогу (вони лише для орієнтування, коли ви їсте не вдома, наприклад). Записуйте: сир 5% 150 г, борошно кокосове 20 г, яйце с0 або 60 г, родзинки 30 г і т.д. Так дані будуть точніші. І побачите, може ви й не перебираєте жирів. Потім можете зберегти свої страви і вже вносити їх як сирники з розділу «Мої страви»: 200 г, 50%  або змінити пропорції.

✅ Плануйте наперед.
Просто запишіть орієнтовно (!), що плануєте їсти на сніданок, обід та вечерю наступного дня. Наприклад, на сніданок омлет з салатом, на обід суп з грибами, на вечерю тушкована риба з овочами. І побачите, що бракує білків і жирів достатньо, а вуглеводів бракує. Тоді зрозумієте, де можна додати вуглеводів. До прикладу: в суп можна додати гречку, на сніданок додати скибку корисного хлібу до омлету, на перекус – фрукт з горішками.
⠀
✅ Не забувайте про крупи та бобові.
Ці 2 групи продуктів мають і білки, і вуглеводи. Особливо бобові. Декілька ложок консервованої квасолі або вареного нуту в салат, жменя сочевиці в суп, заморожений горошок до рису, хлібець з хумусом на перекус. Крупи те саме. Не обмежуйтесь білком і овочами, складні вуглеводи (крупи, хліб, хлібці, бобові) мають бути щодня. І тоді все добре набирається.

Якщо бракує білків, то ось ТОП-40 продуктів з високим вмістом білку. Білків краще набирати 1-1.3 г білку на 1 кг ваги, а якщо займаєтесь спортом при схудненні, то 1.3-1.7.

Якщо бракує жирів, то зверніть увагу на ці продукти: будь-які рослинні нерафіновані (!) олії, горіхи і насіння (сире або сушене), горіхові пасти (мигдалева, арахісова тощо), льон (як правильно його вживати?) кокосова стружка, оливки, сметана, вершкове масло в помірній кількості в готові страви, жирна риба (оселедець, червона риба, скумбрія).

Якщо бракує вуглеводів – не забувайте додавати в раціон крупи, будь-які бобові, корисний хліб, 300-400 г фруктів та 400-500 овочів (порції орієнтовні).

Таблиця Калорійності