Продукти для покращення роботи мозку

При інтенсивній розумовій діяльності (іспити, навчання, наукова робота тощо) буває відчуття, наче мозок виснажився і перестає сприймати інформацію. В такі моменти хочеться чимось підкріпитись. Які продукти, корисні для мозку, можна з’їсти, щоб підвищити концентрацію уваги та розумову роботу?

Які вітаміни та речовини корисні для мозку?

Спочатку розглянемо, які вітаміни та речовини беруть участь в процесах роботи мозку. Ключові та найбільше корисні — це такі:

1. Вітамін В6. Він бере участь у створенні нейромедіаторів — це речовини, з допомогою яких клітини мозку спілкуються між собою (це важливо для зосередженості та концентрації уваги, використання пам’яті, процесів навчання). Також вітамін впливає на гормони настрою, зменшує тривожність, стимулює розумову активність.
2. Вітамін В1. Він теж важливий для нейромедіаторів та нейронів, а також для засвоєння інформації та пам’яті. Цей вітамін грає важливу роль у метаболізмі та перетворенні вуглеводів в енергію, яка потрібна для ефективної роботи мозку.
3. Антиоксиданти та поліфеноли. Ці речовини захищають клітини мозку від шкідливого впливу та руйнування, а також покращують процеси насичення клітин киснем, що своєю чергою впливає на ефективність роботи мозку.
4. Холін. Ця речовина є попередником для утворення важливого нейромедіатора, який потрібен для функціонування пам’яті.
5. Омега-3. Ця група жирів важлива для судин, а також для процесів роботи кори головного мозку та передачі імпульсів.

Продукти, які покращують роботу мозку

Не варто очікувати в цьому списку конкретний перелік продуктів, завдяки яким мозок запрацює супер ефективно. Банально, але мозку, як і всьому нашому організму, потрібне нормальне, здорове, збалансовано і різноманітне харчування. Таке харчування має включати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, калорій, вітамінів. Саме різноманіття та здорові продукти — найкраща їжа для мозку.

Проте, можна виділити ключові групи продуктів, на які варто звернути увагу і які слід майже щодня мати у своєму раціоні, адже ці корисні продукти для мозку містять вищезазначені вітаміни та корисні речовини в максимально високій концентрації. Отже, до найбільш цінних продуктів для мозку можна віднести такі продукти:

1. Ягоди (особливо чорні). Ці продукти — відмінне джерело антиоксидантів та поліфенолів. Щодня варто споживати хоча б 50-100 г ягід. Мова йде саме про ягоди, а не перероблені продукти з них (варення, джеми, компоти не підходять). Також в ягодах міститься глюкоза у правильній формі, яка завдяки присутності клітковини поступово всмоктується і дає енергію мозку. Тому фактично — це кращі продукти, які стимулюють роботу мозку, ніж, наприклад, звичайні солодощі. Цукерки навпаки негативно впливають на судини й при надмірній кількості можуть негативно впливати на роботу мозку. Тож, якщо є бажання з’їсти щось “тут і зараз”, щоб мозок підкріпився — можна їсти ягоди з їхніми корисним цукрами.
2. Какао та чорний шоколад з мінімальним (!) вмістом цукру. Ці продукти містять великий вміст поліфенолів, а також 150% добової потреби магнію у 100 г продукту. Магній відповідає за психічне здоров’я, зменшує тривожність, покращує сон та якість відпочинку. Всі ці аспекти важливі для роботи мозку та впливають на зосередження, покращують якість розумової роботи. Тож якщо потрібні продукти для роботу мозку на час інтенсивної розумової діяльності, то натуральне какао без цукру або чорний шоколад з горіхами (вміст какао не менше 78%) — це дійсно непоганий варіант для підтримки мозку. Адже крім розумової діяльності какао-продукти допоможуть мозку впоратись з нервовим напруженням. Також магній бере участь в утворенні ряду нейромедіаторів та гормонів, особливо тих, що потрібні для хорошого настрою.
3. Горіхи та насіння. Це продукти, що покращують роботу мозку, а також позитивно впливають на настрій. В цій групі продуктів міститься багато омега-3 жирів, вітаміни групи В і амінокислоти. Краще обирати сушені (не смажені) горіхи та насіння, вони зберігають максимум вітамінів.
4. Зелень, зелені листові овочі та зелені сорти капусти. Вони також містять антиоксиданти та поліфеноли, і крім цього — велику кількість вітаміну К, який позитивно впливає на клітини мозку та пам’ять.
5. Жирні сорти риби. Ці продукти харчування для мозку корисні завдяки високому вмісту омега-3 жирів і до того ж якісним білкам зі вмістом цінних амінокислот, які важливі для утворення нейромедіаторів.
6. Яйця разом із жовтками. Білки містять ідеальний вміст амінокислот, а жовтки — речовину холін.
7. Цільнозернові продукти та бобові. Це ідеальне джерело вітамінів групи В. Також в них міститься найбільше клітковини серед усіх продуктів. Харчові волокна з бобових та круп позитивно впливають на мікробіоту кишківника, а вона своєю чергою впливає на всмоктування кишківником вітамінів з їжі (в тому числі вітамінів для мозку). Чим здоровіший кишківник — тим здоровіший організм і мозок в тому числі.

Рецепти, що містять корисні продукти для роботи мозку

Такі страви будуть значно корисніші для мозку, ніж батончики та інші солодощі, які всі звикли споживати в періоди підвищеної розумової активності. Ці декілька смачних рецептів містять високий вміст всіх вище зазначених поживних та корисних для мозку речовин:

• вітамінний перекус без випікання — з какао, вівсянкою та фруктами;
• ягідно-лляна каша (яка крім користі для мозку ще й забезпечує позитивний вплив на кишківник та мікрофлору);
• загадкові цукерки — десерт з квасолі (або нуту), в якому цей продукт фактично не відчувається на смак;
• скумбрія в гірчично-соєвому соусі (цей вид риби містить багато омега-3 жирів, а цибуля є джерелом поліфенолів);
• домашній соус песто — ідеальний варіант для тих, хто не звик їсти багато зелені (крім користі для мозку цей соус також позитивно впливає на збереження зору).

Таблиця Калорійності