ТОП продуктів, які знижують апетит: огляд та приклади вживання

Що таке апетит і як його контролювати? Чим відрізняється апетит від голоду? Чи є продукти, які знижують апетит, а разом з тим і допомагають не набрати зайвого? Що робити, аби знизити апетит або навпаки – простимулювати? Про це і не тільки можна дізнатись далі.

Що таке апетит і чим він відрізняється від голоду?

Насправді ж, апетит – це доволі приємне відчуття в нашому тілі, яке з’являється від сигналів мозку, що передає повідомлення «час їсти». З латинської мови слово «appetitus» перекладається як «прагнення». Тому можна вважати, що апетит – це наше прагнення поїсти.

Апетит часто плутають із почуттям голоду. Але це не зовсім однакові поняття. Перед настанням голоду – людина відчуває апетит до певної їжі чи групи продуктів. Але якщо почуття апетиту вчасно не вдовольнити – людина буде відчувати терпке і не дуже приємне почуття голоду.

Кожен колись відчував цей сигнал, який іде від мозку, що хочеться з’їсти щось конкретно – сендвіч, або салат зі свіжих овочів, бо вже прийшов час приймання їжі. Саме цей апетит підвищується фізично, природно та за графіком. Але коли певна ситуація стресу, або навпаки – виплеск позитивних емоцій і хочеться себе нагородити чимсь смачненьким – саме в цей момент відчуття апетиту можна назвати психологічним.

Що підвищує апетит?

Під дією стресу чи навіть хвороби, або при певних вікових особливостях людина може не мати апетиту. Є зокрема продукти, що знижують апетит або підвищують. Що робити у ситуації, коли немає апетиту, а з тим – і не хочеться їсти, зараз спробуємо розібратись.

Можна вважати, що відсутність апетиту може стимулювати схуднення, а значить – є привід порадіти. Але насправді це тривожні сигнали, адже однією з ознак хорошого здоров’я є апетит. Якщо протягом великого проміжку часу (тиждень-два) апетит не з’явився, тоді однозначно треба звернутись до лікаря. Особливо, коли це супроводжується супутніми симптомами. Але якщо апетиту немає кілька днів, то це ще не причина панікувати.

Аби підвищити апетит зазвичай достатньо подумати про їжу, почути її запах, чи розмовляти про їжу і текстуру певних продуктів. Але якщо при певних обставинах (хвороба, стрес, емоції) зник апетит, є дієві поради, які допомагають підвищити це відчуття підручними продуктами. Наприклад, свіжі фрукти та овочі мають в складі фруктові кислоти, які є природним стимулятором апетиту. Інколи, втрата апетиту може бути викликана дефіцитом різних вітамінів і додавання фруктів та овочів до щоденного раціону екологічним шляхом може відновити апетит. З іншої сторони, якщо апетит навпаки варто контролювати, то фрукти слід їсти одразу після прийому їжі, а не на голодний шлунок.

Також, за 30 хвилин до приймання їжі можна випити склянку води, можна з лимонним соком.Це позитивно впливає на роботу шлунку та жовчного міхура, і “підготовлює” органи травлення до прийоми їжі. Інколи при поганому апетиті можна перед їжею випити склянку фруктового соку. Цукор, що міститься у соку викликає стрибок, за яким слідує зниження рівня цукру у крові, що посилює апетит. Проте тут варто дослухатись до свого організму, оскільки не всім цей метод може покращити апетит. З іншої сторони тим, хто знижує вагу, фруктовий сік точно пити не варто, а от вода перед їжею навпаки вплине позитивно.

Ще можна додати до свого раціону корицю. Її сильний запах може викликати почуття апетиту. Аромат кориці навіть науково доведений метод стимуляції апетиту, який використовують маркетологи, щоб в магазинах з випічкою підвищити апетит відвідувачів і збільшити продажі. Кориця має одразу 2 властивості: з однієї сторони посилює апетит, але з іншої трохи покращує процеси травлення. Тож корисна вона буде і тим, хто підвищує апетит і тим, хто його контролює.

Таку саме дію має шкірка апельсина, яка теж викликає почуття апетиту. Саме тому видатні кондитери та пекарі до своїх випічок додавали цедру апельсина, аби підвищити апетитність своїх продуктів. Тож якщо мета схуднути, то з апельсиновими ароматами слід бути обережними.

У разі, якщо відсутність апетиту виникла у зв’язку зі стресовою ситуацією, стривоженість – в таких ситуаціях радять заварити ромашковий чай, який розслабляє та має заспокійливий ефект. Ромашка розслабить і тоді можлива поява апетиту. Адже відсутність апетиту під час стресу може пізніше проявити себе у вигляді переїдання, бо організм буде намагатись наздогнати брак калорій.

Коли потрібно підвищувати апетит?

Після ряду хвороб (такі як ковід, респіраторні інфекції), під час стресів, в результаті приймання певних ліків апетит може погіршуватись. Якщо в цей час слухатись свого організму та просто ігнорувати приймання їжі, організм може отримати дефіцит вітамінів та різних життєво важливих мікроелементів і матиме негативні наслідки. Особливо, якщо це триває тижнями. У таких ситуаціях краще підвищувати апетит.

Коли варто знижувати апетит?

Але інколи навпаки підвищений апетит – це шкідливо. Адже є ризик переїдання, а з тим –  є ризик набрати надлишкову вагу, зробити навантаження на підшлункову (оскільки будуть стрибки рівня цукру), отримати ерозії шлунку через постійне виділення шлункового соку тощо. У такому випадку краще переглянути харчові звички і свій раціоен. Якщо ж є фізіологічні причини підвищеного апетиту, тоді варто обговорювати це питання з лікарем. А для себе знати, які є продукти для зниження апетиту, щоб у разі постійного почуття голоду вміти контролювати здоровий процес споживання їжі.

Негативні прояви підвищеного апетиту супроводжуються переїданням, а з тим і зайвою вагою та ожирінням. Яке може викликати такі хвороби, як захворювання серця, діабет II типу, синдром обструктивного апное сну, навантаження на суглоби тощо. Тому не варто ігнорувати таку проблему, як підвищений апетит.

Проте, впливають на наше почуття голоду не лише продукти, що знижують апетит або підвищують це відчуття. Вплинути на підвищення апетиту можуть ряд інших причини. Зокрема, такі:

• незбалансований раціон, а точніше: дієти з надмірним дефіцитом калорій, періодичне голодування, брак жирів, білків, вітамінів;
• споживання солодощів або переважання швидких вуглеводів (ці групи продуктів швидко підвищують рівень цукру в крові, потім він швидко падає та організм сигналом голоду вимагає продуктів, щоб знову підвищити рівень цукру);
• хронічні стреси та недосипання: адже організм намагається компенсувати і перекрити відчуття втоми хоча б енергією від їжі;
• гормони (деякі статеві гормони і щитовидки можуть суттєво впливати на підвищення апетиту, і якщо відхилення гормонів тривалі, то може відбуватись набір ваги);
• дефіцит вітамінів ряду вітамінів: А, С, Е, D, заліза;
• прийом деяких препаратів також може підвищувати апетит (до таких препаратів відносяться деякі види стероїдів, антидепресантів, оральних контрацептивів, протиалергічних препаратів тощо — інколи підвищений апетит виступає як побічна дія ліків).

Які продукти зменшують апетит?

Дієтологи виділяють низку продуктів для зниження апетиту. Ось основні:

• продукти, багаті рослинною клітковиною чудово насичують і знижуть апетит (наприклад, бобові або нешліфовані крупи, різноманітні зернові хлібці або навіть клітковина у чистому вигляді, як клітковина подорожника);
• Гостра їжа є натуральним пригнічувачем апетиту. Зокрема гострий перець.
• Аромат свіжої м’яти, яку можна навіть не їсти – достатньо одного запаху;
• Капуста, огірки, кабачки і подібні продукти з низьким вмістом цукрів;
• Насіння чіа, льону, горіхи, які багаті на клітковину та жири здатні насичувати та притупляти почуття голоду;
• інколи достатньо випити склянку води та почекати 15 хвилин. Часто почуття апетиту плутають з елементарною спрагою, вдовольнивши яку зникає почуття апетиту;
• також доволі швидко втамувати голод може порція кисломолочного сиру, склянка несолодкого йогурту або кефіру.

Що можна їсти чи пити для зменшення апетиту?

• їсти на достатню кількість калорій, не занижувати її, бо навіть якщо є мета схуднути, то все одно дефіцит калорій має бути помірний (тут розписали, як розрахувати свою індивідуальну норму калорій);
• регулярно харчуватись і не пропускати прийоми їжі (їсти тричі на день цілком достатньо, проте комусь підходить 5 разів — тут слід орієнтуватись на свої відчуття);
• не під’їдати весь час, а тримати хоча б кількагодинні проміжки між прийомами їжі;
• споживати достатньо простої питної води;
• в кожен прийом їжі включати порцію овочів, білок і жири;
• надавати перевагу складним вуглеводам перед простими;
• слідкувати за кількістю клітковини в раціоні.

15.6.2023 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве