Харчування для набору маси: що їсти, щоб наростити м’язи?

Як харчування впливає на формування м’язів? Чому лише тренувань недостатньо? Що треба їсти, щоб набрати м’язову масу? Про все це нижче.

Як їжа впливає на набір м’язової маси?

Принцип нарощування м’язів містить дві обов’язкові складові, які працюють лише в комплексі:

1. фізичну активність, яка стимулює розвиток певних груп м’язових волокон;
2. їжу, з якої організм отримує достатньо білків, жирів, вуглеводів і корисних речовин.

Чому важливо отримувати білок? Саме з нього організм буду нові клітини. Якщо людина отримує білка більше, ніж втрачає, організм має ресурс для побудови нових м’язів. Якщо, навпаки, втрачає більше білка, ніж з’їдає, то кількість м’язової маси зменшується.

Жири потрібні для нормального функціонування організму, зокрема гормональної системи. Гормони, наприклад, тестостерон, сильно впливають на формування м’язів.

Вуглеводи — теж необхідна складова правильного харчування для набору м’язової маси. Вони забезпечують організм енергією, без якої неможливі ефективні тренування.

Харчування для набору маси: скільки їсти?

Збільшити кількість м’язів можливо лише, якщо людина їсть більше калорій, ніж витрачає. На скільки більше треба їсти? Оптимальним є надлишок у 300–500 ккал. Разом із силовими тренуваннями організм використає такий профіцит переважно для створення нових м’язів. Якщо їсти ще більше, решта калорій відкладеться як жир. А при дотриманні рекомендованої кількості надлишкових калорій, жирові відкладення будуть незначними.

Скільки білків, жирів і вуглеводів має бути в раціоні людини, яка хоче наростити м’язи?

• Білки — 1,6–2,2 г на 1 кг ваги. При інтенсивних тренуваннях м’язи будуть найбільше розвиватися у перші 4–6 місяців. У такому разі варто споживати ще більше білка для формування м’язів — до 2,8–3,3 г на 1 кг ваги.
• Жири — 1–1,5 г на 1 кг ваги. Важливо, щоб це були переважно корисні ненасичені жири.
• Решта калорій має припадати на вуглеводи.

Наприклад, жінка з вагою 70 кг і зростом 180 см хоче набрати м’язи. Витрати з урахуванням тренувань із високою інтенсивністю будуть становити 2500 ккал. Якщо додати надлишок у 300 ккал, то цій людині треба їсти на 2800 ккал, із них:

• білків — 70х2,2 = 154 г або 154х4 = 616 ккал;
• жирів — 70х1,5 = 105 г або 105х9 = 945 ккал;
• вуглеводів — 2800-616-945 = 1239 ккал або 1239/4 = 310 г.

Чим вища загальна кількість калорій, тим більшим може бути надлишок у межах 300–500 ккал. Тобто, для людини з раціоном у 2000–2500 ккал краще обмежитися надлишком у 300 калорій. А людині, раціон якої становить, наприклад, 2500–3200 ккал, можна їсти на 400 калорій більше.

Збалансоване харчування з помірним надлишком калорій та регулярні тренування допомагають наростити 0,25–0,9 кг м’язів на місяць. На перший погляд може статися, що це небагато. Але, зберігаючи таку динаміку протягом року, можна наростити 3–11 кг м’язів. Таке збільшення м’язової маси є відчутним, адже, приміром, 3 кг для людини вагою 60 кг — це 5% ваги тіла, а 11 кг для людини вагою 100 кг — це 11% ваги тіла.

Правильний раціон харчування для набору маси

Що саме треба їсти, щоб отримувати достатньо білка для побудови нових м’язів?

1. Нежирну птицю, як-от філе курки чи індички.
2. М’ясо з помірним вмістом жирів, наприклад, кролятину, яловичину, хамон, але не свинину.
3. Кисломолочну продукцію. Найкращий варіант за співвідношенням білки/жири — кисломолочний сир 5%. Якщо брати сир із вищим відсотком, можна отримати більше жирів, ніж треба організму.
4. Яйця. За відсутності протипоказань можна вживати до 2 яєць щодня. Яйця містять всі незамінні амінокислоти. Водночас у них багато жирів, тож, якщо є ризик перебрати жири з інших продуктів, є сенс періодично вживати лише білки, без жовтків.
5. Бобові — квасолю, нут, сочевицю, сою, горох, маш, боби, арахіс.
6. Сейтан — ковбаси, сосиски тощо на основі пшеничного білка. Здебільшого ці продукти вживають вегетаріанці, але для різноманіття їх можна додати до будь-якого раціону.
7. Нежирну та помірно-жирну рибу та морепродукти. Це можуть бути креветки, кальмар, мідії, хек, минтай, тунець, карась, короп, білий амур, сардини, тріска тощо.

Звідки брати вуглеводи, щоб мати енергію для тренувань і повсякденних задач? У раціоні мають бути крупи тривалого приготування. Наприклад, гречка, перловка, нешліфований рис (бурий або чорний), вівсянка тривалого приготування, пшоно. Відмінне джерело повільних вуглеводів — згадані вище бобові. Слід також вживати овочі та фрукти.

Більшість жирів у раціоні мають бути ненасиченими. Ідеальне співвідношення насичених і ненасичених жирів мають нерафіновані олії — соняшникова, оливкова, лляна та інші. Багаті на жири всі горіхи та насіння: волоські, фундук, кеш’ю, насіння соняшника, гарбуза та льону. Відмінне джерело ненасичених кислот омега 3 — жирна риба, як-от оселедець, лосось, скумбрія, сьомга, а також печінка тріски, авокадо та оливки.

Які продукти заважають наростити м’язи?

Певна їжа заважає набирати м’язову масу. Які продукти варто виключити з раціону або хоча б обмежити їхню кількість?

1. Алкоголь. Він заважає синтезу білків, а без білків наростити м’язи нереально.
2. Доданий цукор і всі продукти, де його багато: цукерки, тістечка, зефір, морозиво, солодкі газовані напої, сирки та йогурти з доданим цукром тощо. Це порожні швидкі вуглеводи без корисних речовин. Найкраще отримувати цукри з фруктів і овочів.
3. Всі, які сильно смажені чи готували у фритюрі. Така їжа провокує запальні процеси в організмі, які можуть негативно вплинути на ефективність тренувань.

Харчування для набору м’язової маси: коли та як часто їсти?

Ще одним важливим чинником, який впливає на формування м’язів, є кількість і частота вживання їжі. Найкраще для цієї мети підходить дробне харчування з рівномірним розподілом калорій. Чому так? Протягом обмеженого часу організм здатен правильно використати лише певну кількість отриманих макроелементів. Приміром, при добовій нормі 3000 ккал, краще їсти 6 разів по 500 ккал, ніж 3 рази по 1000 ккал. Адже у другому варіанті всі білки, які організм не використав для побудови нових клітин, відкладаються як жир. Водночас, оскільки процес оновлення клітин відбувається безперервно, під час довгих перерв між їжею організму може забракнути білків для побудови нових м’язів. Що це означає?

• Обов’язково треба їсти після сну. Сніданок має містити багато білків і вуглеводів та може бути трохи більш калорійним. Адже перерва між їжею була довше, ніж протягом дня.
• Варто вживати повільні вуглеводи за 30–60 хв до тренування. Завдяки ним буде менше відчуватися втома під час виконання вправ, а тренування будуть більш ефективними. Проте, якщо це викликає нудоту, краще їсти за пару годин до тренування.
• Відновити сили допоможе трохи їжі зі швидкими вуглеводами одразу після тренування, особливо якщо воно було важким. Це підвищить рівень інсуліну, а він позитивно впливає на кілька процесів, залучених у синтез м’язів. Однак важливо вживати помірну кількість швидких вуглеводів, адже регулярні стрибки інсуліну призводять до погіршення здоров’я.
• Незадовго до сну варто з’їсти продукти, багаті на білок і корисні жири. Приміром, порцію кисломолочного сиру помірної жирності, столову ложку оливкової чи лляної олії та 15–30 г горіхів. Така їжа буде підтримувати організм під час сну.

Дотримуючись цих порад із харчування, буде набагато легше досягти бажаної мети та набрати м’язову масу.

 

Джерела:

https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#the-basics

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/10-nutrition-rules-follow-if-you-want-build-muscle/

https://www.forbes.com/health/nutrition/best-food-for-muscle-gain/

https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26552932/best-muscle-food/

https://www.nutrisense.io/blog/best-diet-for-muscle-growth

 

8.3.2024 Таблиця Калорійності Корисні поради, Цікаве