Рукола: чим корисна та як правильно їсти руколу?
Чи справді ароматна і популярна зелень руколи така корисна і чим саме? Чим вона корисна для тих, хто стежить за вагою? Як і з чим вона смачно поєднується? Про це дізнаєтесь нижче.
Чому їсти мало – небезпечно або “я їм на 800-1000 ккал і наїдаюсь”
“Я їм на 800 ккал і наїдаюсь, чи треба мені їсти більше?” – цитата, яку нам пишуть ледь не щодня. Як їсти нормально і при цьому худнути? Як вийти з низькокалорійної дієти?
Чи можете ви наїдатись на 800-1000 ккал? Так. Цілком. Фізичного голоду може не бути. От скажіть, звідки організму знати, чому ви їсте менше, ніж йому потрібно? Може, складні часи і нема грошей. Може якісь психологічні аспекти. Організму на це байдуже. Він має чітку мету – виживання. Він потребує хоча б 1600 ккал, наприклад (у кожного своя цифра!), а ви йому даєте 800. Що він зробить? Адаптується. Він зрозумів, що нема сенсу на вас тиснути і викликати голод. Тим паче, ви все одно заповните шлунок якимось кефіром і капустою. Тож голодом на вас не вплинеш. Але! Хочеш жити – вмій крутитись. Цим організм і керується.
Для початку організм бере потрібні йому калорії з тих запасів, з яких це найлегше взяти. І ні, це не жир. Бо, щоб спалювати жир – на це теж треба енергія. А от брати з м’язів калорії набагато легше. Якийсь час він бере калорії з м’язів (з жиру теж, але менше). Далі думає, як можна викрутитись. Йому треба 1600 ккал для функціонування, але є тільки 800. Він вмикає економію.
Організму треба 1600, маємо 800. Він крутиться далі. Скрутив весь метаболізм на мінімум. Суто, щоб вижити. Ви пішки в офіс піднялись – втомились. Бо і м’язи вже на мінімалках, і організм зайвий раз не готовий витрачати на вас такі дорогоцінні для нього калорії.
При 800-1000 ккал ще й вітамінів та мінералів бракує. Наприклад, вітамінів групи В. Бо ж крупи ви не їсте, горіхи теж, жовтків, сирів і подібного організм не бачить або отримує по мінімуму. Вітаміни В – це що? Це метаболізм, нерви, сон, мозок, шкіра (тут шкіра починає страждати, бо їй не так кремчики треба, як хороша їжа і водний баланс, але хто ж її послухає? ).
Організм на низькокалорійних дієтах знижує метаболізм на 40%!
Далі починають страждати гормони. Бо на них і енергію треба, і жири (навіть холестерин, якого всі так бояться, бере участь в утворенні гормонів). Жирів з 800 ккал явно мало. Отже, організму нема особливо з чого продукувати гормони (і тут шкіра знову шокована, скільки ж горя ще випаде на її долю?).
І тут гоп, у вас поганий день, з’їли снікерс, морозивко і круасан з кавою. Або весілля у куми/колеги/брата/свата. Ви їсте все, що бачите. Організм такий «Їжа? Серйозно, невже мені потрапила їжа?!». Бере і ховає все, що можна, в резерв. Бо хіба можна бути у вас впевненим? Як взагалі з тією 1000 ккал можна бути впевненим у завтрашньому дні? Та й взагалі, йому то і 800 ккал норм, щоб вижити. Але все одно, сховав все, що міг – в жирок. І якщо бви їли 1600 для схуднення, а для підтримки ваги треба 1900, а на весіллі куми з’їли 2000 – то нічого страшного не було б. Але у вас вже організм, якому треба 800-1000, тож все зайве він покаже плюсом на вагах.
Пам’ятайте, що на 800-1000 ккал бракує майже всіх потрібних вітамінів. Волосся, шкіра, зуби, гормони – у них всіх паніка. Вони сигналізують. Волосся випадає від дефіциту заліза та нутрієнтів, а йому модну шампуньку від випадіння волосся. Шкіра лущиться, морщиться, страждає від вугрів, від браку жирів, білків, гормонів, колагену – а їй зволожувальний крем і «сироватку молодості» з реклами блогера. І тільки відсутність циклу дівчат якось змушує зреагувати. Окей, можете почекати відсутності менструального циклу. А можете нарешті почати харчуватись відповідно до потреб вашого організму.
Як вийти із дієти на 800-1000 ккал?
- Перевірити, чи ви точно їсте так мало. Тобто, правильно записувати продукти в програму «Таблиця калорійності» (в сухому/сирому вигляді). Щоб точно знати, скільки ви їсте. Про це в нашому блозі є стаття.
- Почати їсти. Збільшувати щодня (або кожні декілька днів) раціон на 100 ккал. Так збільшити до своєї норми (програма розраховує вашу норму індивідуально, у вас вона бути не 1600, а 1300, або 2000 – додаток розраховує індивідуально, враховуючи ваш вік, стать, зріст, активність). Їсти якийсь тиждень-два-три-місяць свою норму (залежить від того, як довго ви на низькокалорійній дієті). Чи наберете ви? Так, звісно. Це ж очевидно, які тут питання 🙂 Організм якусь частину відкладе, одразу налаштуйте себе на це. Але! З часом він заспокоїться. Набере (навіть все-все те, що ви скинули). Потім зрозуміє, що ви його вже перестали мучати. Отримає якісь вітаміни. Почне по-трішки давати собі волю і розкачувати метаболізм. Далі вже можна створити дефіцит калорій (10%). І вже на такому дефіциті скидати вагу. Якщо зник цикл – тут вже треба не лише їжу, а і лікар.
- А що робити, якщо з такою нормою є відчуття переїдання? Гарно продумати і спланувати свій раціон. Наприклад, ваш комфортний об’єм їжі – 400 г. Ви можете з’їсти 400 г тушкованої капусти з курячим філе. І це буде 230 ккал, наприклад. А можете з’їсти 150 г вареної перловки (50-60 сухої), 100 г курячого стегна, 150 г салату (120 г свіжих овочів, 15 г сиру фета, 10 г насіння, 5 г олії). І це вийде 440 ккал. І те, і інше має 400 г об’єму. Таким чином, ви можете збільшити калорійність, але не переїдати.
