Як складати свій прийом їжі?

Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири і вуглеводи. Нижче описано все на прикладах.

Пропрацьовуємо сніданок. Беремо вуглеводи: хліб або вівсянку або гречку або іншу крупу або хумус чи інші бобові (це все джерела вуглеводів). Додаємо білок. Ті ж бобові або яйця або твердий сир або кисломолочний сир або жирна риба (в цих продуктах міститься багато білків, а також подивіться статтю: ТОП-40 джерел білку). Додаємо жири. Горіхи або авокадо або олія або насіння або ті ж тваринні жири з жовтків / риби / сиру, якщо є в складі сніданку. В ідеалі ще додати трохи клітковини (овочі, зелень або фрукт). Покажемо на прикладі.

Беремо складні вуглеводи, наприклад, 2 скибки корисного хлібу. Доповнюємо білком, наприклад, консервований тунець і білок вареного яйця (або рослинний білок – тофу, нут, квасоля, хумус). Беремо жири, наприклад, жовток з яйця і авокадо чи насіння. За можливості додайте трохи овочів, зелені і фрукт або порцію ягід (це буде клітковина, вуглеводи і вітаміни).

Обід формуємо за тим же принципом. Беремо вуглеводи, наприклад, крупу або макарони з твердих сортів пшениці. Додаємо білок, наприклад, птицю або м’ясо або субпродукти. Додаємо трохи овочів, наприклад, тертий буряк. Додаємо жири, наприклад, олію і горіхи до буряка.

Переходимо до вечері. Наприклад беремо заморожену спаржеву квасолю і білокачанну капусту (вуглеводи), тушкуємо, додавши сметани (жири) і томатної пасти. Додаємо білок – гриби або бобові або риба чи птиця. Якщо вечеря не дуже пізня, то можна додати і крупу (наприклад, половину звичної порції). Вечерю краще робити за 3-4 години до сну. Щоб перед сном не відчувати голоду, але при цьому і не відчувати переповненого шлунку.

Радимо планувати раціон і прийоми їжі хоча б на день вперед. І одразу записувати в Таблицю калорійності. Для чого?

1 – ви чітко знатимете чого вам і скільки треба з’їсти, а не будете стояти в роздумах біля холодильника.

2 – баланс білків, жирів, вуглеводів. Одразу як запишете на перед, то побачите, де чого перебрали, де недобрали, і зможете відкорегувати. Наприклад, побачили, що по такому плану раціону суттєво недоберете білків. Значить в обід можна збільшити порцію риби, щоб збільшити білок. Білків краще набирати хоча б 1 г на кг ваги. Жирів – всі 100%, скільки розрахувала програма. Вуглеводів – хоча б 75-110% від того, що розрахувала програма. Волокон варто набирати від 50% (ось тут написали, які продукти – лідери по вмісту клітковини).

Кількість прийомів їжі: від 2 до 5 (як вам особисто зручно і комфортно, головне набирати норму калорій і БЖВ).

Якщо ви не завжди встигаєте поїсти, то радимо покласти з собою в сумку якийсь варіант корисного перекусу. Пляшечка несолодкого йогурту, горіхи з сухофруктами – і повноцінний прийом їжі “на ходу” готовий.

Обдумуйте свій раціон – це ключове! Важко буде лише перші 2-3 тижні, далі ви навчитесь розуміти принципи харчування і що з чим можна поєднувати.

Таблиця Калорійності