Риба тріска: чим вона корисна для організму?

Назва «тріска» об’єднує понад десяток видів глибоководної океанічної риби з білим м’ясом. Чим корисна тріска? Чи можна споживати її під час схуднення та вагітності? Як вибирати, зберігати та готувати цю рибу? Про все це нижче.

Риба тріска: користь і шкода

Тріска має ніжний солодкуватий смак та щільну м’якоть, яка розділяється на волокна. Вона містить лише 93 калорії у 100 г сирого продукту.

Одна порція цієї риби (100 г) забезпечує майже 50% добової норми селену для дорослих і 30% для вагітних і мам, які годують грудьми. Чому нам потрібен селен?

• Він є сильним антиоксидантом і запобігає утворенню окислювальних пошкоджень, які можуть спричинити серйозні захворювання.
• Зміцнює імунітет, допомагає знищувати ракові клітини та знижує ризик виникнення деяких видів онкології: молочної залози, легенів, простати.
• Допомагає суттєво зменшити серцево-судинні захворювання.
• Покращує пам’ять і запобігає розвитку розумових захворювань, приміром, хворобі Альцгеймера.
• Необхідний для роботи щитоподібної залози.
• Може зменшити симптоми астми завдяки зниженню запальних процесів у легенях.

Крім цього риба тріска має й інші переконливі причини додати її в свій раціон:

1. Дозволяє отримати багато білку нежирного білка (19% від сирої маси риби), який легко перетравлюється. І при цьому риба містить мінімум жирів. Завдяки цьому тріску можна їсти при хворобах ШКТ та під час лікувальних дієт.
2. Нормалізує вироблення статевих гормонів завдяки вмісту вітаміну В3.
3. Забезпечує нормальний стан нервової системи, оскільки організм отримує вітаміни В3 та В6 (у 100 г риби міститься орієнтовно 13–15% та 19–20% добової норми відповідно).
4. Йод та селен у складі тріски допомагають створювати гормони щитоподібної залози, які відповідають за обмінні процеси в організмі.
5. Підтримує кістки та зуби в здоровому стані завдяки фосфору. Порція у 100 г забезпечує майже 17% денної потреби у цьому мікроелементі.
6. Калій з риби зменшує рівень поганого холестерину в крові, підтримує водний баланс, розширює судини, поліпшує кровообіг, допомагає уникнути закупорювання артерій та підвищення артеріального тиску. Систематичне вживання тріски на 30% знижує ризик виникнення ішемічної хвороби серця.

Тріска містить дуже мало жирів. Половину з них становлять корисні поліненасичені жири. Вони сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи, знижують ризики виникнення гіпертонії, аритмії та інсульту. Жирні кислоти омега-3 дають змогу розвиватися та нормально функціонувати мозку, тому діти, дорослі та люди похилого віку мають отримувати їх регулярно.

Ця океанічна риба є низькокалорійною, тому тим людям, які контролюють свою вагу рекомендовано включати страви, в яких міститься тріска. Властивості цієї риби позитивно впливають на метаболізм і процеси схуднення. Зокрема білок з риби допомагає відновлювати м’язи після фізичної активності (якщо вона присутня під час схуднення), нормалізовувати обмінні процеси, позитивно впливає на еластичність шкіри. Вітаміни з тріски позитивно вплинуть на гормональний фон, який дуже важливий і для здоров’я, і для нормалізації ваги.

Високий вміст корисного білка зі збалансованою кількістю амінокислот, жирні кислоти омега-3, вітаміни та мінерали в складі тріски роблять її корисною для всіх, хто дотримується принципів здорового харчування. Вона також підходить тим, хто має захворювання серця, атеросклероз або цукровий діабет.

Попри численні переваги ця риба містить деякі ризики. Чим може нашкодити тріска? Властивості всіх морепродуктів — вміст ртуті в їхньому складі. Ця риба має помірний рівень ртуті, тому при вживанні трьох 100-грамових порцій на тиждень шкоди не буде. На що ще варто зважати?

1. Люди, які мають обмежувати кількість спожитого білка, як-от, при хворобі нирок, теж мають їсти тріску помірно.
2. У деяких дорослих може бути алергія на рибу, відповідно, їм її їсти не можна.
3. Обережно слід споживати цю рибу тим, хто має обмежувати фосфор у раціоні (переважно при хронічні нирковій недостатності).
4. Тріска може містити велику кількість солі, споживання якої в надмірній кількості негативно позначається на стані серцево-судинної системи. Тому перед приготуванням бажано замочувати рибу в воді шкіркою догори, щоб позбутися зайвої солі.

З усіх цих причин вагітним також слід їсти тріску з обережністю та не перевищувати рекомендації стосовно кількості порцій на тиждень.

Як смачно приготувати тріску?

Щоб отримати смачну та корисну страву, треба готувати зі свіжої риби. Свіже щільне філе тріски можна зберігати в домашньому холодильнику до 2–3 днів. У свіжому та замороженому вигляді воно доступне протягом всього року. Але вважається, що найсмачніше філе у період з червня по жовтень, коли риба вже відновилася після нересту. Максимально отримати від тріски користь допоможуть такі способи приготування:

• на пару — можна порізати філе на шматочки, додати приправи та готувати;
• варіння, а саме — у вигляді фрикадельок, які можна доповнювати різними соусами;
• тушкування, приміром, філе тріски у вершковому соусі — смачне низькокалорійне поєднання риби з овочами;
• запікання на грилі чи у духовці.

Ця риба доволі нейтральна, тому поціновувачам яскравих смаків варто комбінувати її з приправами, соусами та продуктами, які мають більш виражений смак. Бажано уникати сильного смаження з великою кількістю олії, щоб не збільшити калорійність вже готової страви. Це саме стосується і приготування у клярі. Водночас завдяки малій кількості калорій у цій рибі її можна поєднувати з більш поживними продуктами й вкладатися в потрібну денну норму. Є багато варіантів приготування тріски, які можна чергувати, щоб меню було і корисним, і різноманітним.