Ми розписали все дуже-дуже-дуже детально. Спеціально, щоб ви розуміли, що це НЕ ДІЄТА. Що вибір є! І продукти тут можна придбати на будь-який бюджет. Сподіваємось, цей список полегшить вам харчування.
1. Крупи: плющена або цільна вівсянка, гречка, ячмінна, перлова і пшенична крупа (така, як на кутю, цільне зерно), пшоно, нешліфований рис, булгур, кус кус (його нечасто). Бажано чергувати декілька, а не лише гречку, наприклад.
2. Макарони: з твердих сортів пшениці (у складі пише: борошно з твердих сортів пшениці і вода), цільнозернові, гречані тощо. Головне – не з м’яких сортів пшениці! Що стосується борошна, то краще надавати перевагу таким, як: цільнозернове, гречане, рисове цільнозернове, вівсяне, кокосове тощо. Можна міксувати у стравах зі звичайним білим пшеничним.
4. Фрукти, наприклад, 200-400 г на день. Будь-які, які вам смакують! Яблука, ківі, мандарини, апельсини, помело, грейпфрути, сливи, абрикоси полуниці та будь-які ягоди. Банан і хурма – бажано в міру, наприклад, 150-200 г (бо в них найбільше цукру). Будь ласка, не виключайте фрукти зі свого раціону, вони важливі!
5. Будь-які овочі та зелень: всі види капусти, буряк, морква, селера, редиска, помідори, огірки, будь-які інші овочі, а також заморожені овочеві суміші чи окремі овочі, квашену капусту (але шукайте не солодку), різні види перців. Кріп, петрушку, зелену цибулю, салатну зелень, шпинат. Авокадо (хоча це і фрукт). Печериці та інші гриби. Картопля також (бажано молода, бо вона корисніша, а також не смажена).
6. Горіхи, насіння: льон, кунжут, чіа, грецькі горіхи, фундук, кеш’ю, сире соняшникове насіння, гарбузове, мигдаль, арахіс або арахісова паста без цукру і т.д. Будь-які (не смажені в пріоритеті). Норма: 15-40 г на день. Можна також кокосову стружку, какао-порошок (без цукру!).
7. Олію оливкову, соняшникову НЕрафіновану, кунжутну, гарбузову, лляну, конопляну тощо. Будь-які нерафіновані. Норма: 1-2 столові ложки на день (15-30 мл). Головне – вписати у свою норму жирів. В ідеалі – додавати у вже готові страви. Підходять і оливки, але краще врахувати, що там багато солі.
8. М’ясо / рибу / яйця: телятину, нежирну яловичину, стегна, крильця і ніжки курки та індички (все без шкірки!), філе. З риби хек, мінтай, судак, товстолоб, карась, оселедець (свіжий або солоний, бажано не той, що в олії), лящ, білий амур, сом, скумбрію, лосось (зверніть увагу на набір для юшки!), тунець у власному соці, сібас, дорадо, кальмари, мідії, креветки, гребінці, слабосолона риба. Головне – метод приготування! Варіантів 3: запікання, тушкування у воді або варіння, готування на пару. Не смаження. Яйця варені, пашот, омлети (в духовці, на пару, на сковорідці але на мінімальному вогні під кришкою) – достатньо 2 штуки на день.
9. Молочне: кисломолочний сир 5-9% жирності, кефір 2.5-3.2%, йогурти без цукру 1.6-4%, ряжанка 4%, масло вершкове в готові страви, закваски, сметана 10-20%, простокваша 2.5%, айран від 1.5%. Крем-сири і рікоту. Бринзу і фету солону (норма 20-30 г, бо в цих сирах багато солі). Сири тверді і м’які, норма зазвичай 30-50 г на день (важливо вписатись у свою норму жирів). Будь ласка, не купуйте солодкі йогурти або знежирені продукти (0% жирності).
10. Хліб. В складі може бути житнє борошно, пшеничне 1 сорту (не вищого), цільнозернове, вівсяне. Наприклад: білоруський, вівсяний, український, зерновий, цільнозерновий, vito грано, бородинський, ризький, гречаний. Підходять і хлібці (пшеничні, пшенично-вівсяні, рисові).
11. Солодощі: сухофрукти (чорнослив, курагу, фініки, журавлину, сушену вишню, родзинки і т.д., але не цукати! не такі кольорові кубики), чорний шоколад зі вмістом какао від 78%, мед, пастила тощо. Про солодощі писали тут.
12. Спеції і прянощі: можна, але суміші обирайте без цукру (читайте склад). Чудово підійдуть окремі спеції сушені: базилік, орегано, часник, цибуля, паприка, мускатний горіх, імбир, коріандр і т.д. Можна і суміші: прованські трави, хмелі-сунелі тощо. Також можна соєвий соус і бальзамічний оцет без цукру в складі, корисний песто, томатну пасту з натуральним складом.
Чай і каву можна, але без цукру. Обов’язково від 1.2 літри простої води на день.
Білий цукор, майонези і соуси, плавлені сирки, солодку воду і соки, білий хліб, біле борошно, цукерки з начинками і помадками краще виключити повністю. Нагадуємо і те, що в нашому додатку ж понад 1000 корисних рецептів харчування.
Все, що виходить за межі цього переліку (солодощі, фаст-фуд, смажене тощо) – краще споживати нечасто. Наприклад, раз на тиждень або щодня, але в межах 10% норми калорій. Тоді це не принесе особливої шкоди.
Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.