В яких продуктах є натрій? Коригуємо харчування для здоров’я серця

Чим відрізняються сіль та натрій? Скільки натрію можна їсти без шкоди для організму? З якими продуктами легко перевищити рекомендовану норму та як це позначиться на здоров’ї? Що їсти, щоб підтримувати серце здоровим? Про все це нижче.

Що треба знати про натрій в продуктах харчування?

Кухонна сіль — це хлорид натрію. ВООЗ рекомендує дорослим вживати 5-6 г солі на день. Така кількість відповідає 2–2,4 г натрію. Натрій — важливий елемент, який потрібен людині для нормального функціонування. Що він робить? Регулює водно-сольовий баланс, об’єм крові та артеріальний тиск в організмі. Він також залучений у скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів та перенесення поживних речовин у клітини через мембрани плазми.

Але при постійному вживанні понад норму натрій може нашкодити та спричинити у довгостроковій перспективі:

• гіпертонію;
• регулярні набряки;
• камені в нирках та ниркову недостатність;
• неспокійний сон, після якого людина не почувається відпочилою;
• рак шлунку — ризик його появи зростає у 1,5–2 рази.

Підвищення артеріального тиску може призвести до:

• підвищення внутрішньоочного тиску, катаракти та глаукоми;
• серцевих захворювань, наприклад, інфаркту;
• передчасної смерті.

Більшість солі людина отримує з вже готової їжі. Магазинні продукти, що містять натрій:

• хліб та печиво;
• майонези та соуси, зокрема соєвий;
• картопля-фрі та інший фастфуд;
• напівфабрикати та консерви;
• солоні горіхи, чипси та інші подібні перекуси.

Готуючи самостійно, простіше відстежувати кількість солі у стравах. Але на етикетках товару можуть вказувати кількість натрію, а не солі. Його треба помножити на 2,5 і це буде вміст солі у продукті.

Продукти з високим вмістом натрію

Які продукти краще виключити з раціону чи вживати в обмеженій кількості, щоб зберегти серце здоровим?

1. Готову м’ясну та рибну продукцію — сосиски, ковбаси, балик, оселедець тощо.
2. Кетчупи та різноманітні соуси. У 100 г майонезу може міститися 1,2 г солі, що становить 20–25% денної норми.
3. Консервовані овочі та салати. Наприклад, у 100 г консервованої кукурудзи може бути 1,1 г солі.
4. Суші, піцу, бургери тощо. Для прикладу, в продукцію «МакДональдз» додають дуже багато солі: гамбургер — 20% добової потреби, чізбургер — 27%, макчікен — 35%, бігмак — 37%, подвійний чізбургер — 41% відповідно.
5. Готові сніданки та каші швидкого приготування зазвичай містять щонайменше 0,45–0,7 г солі на 100 г продукції.
6. Солоні перекуси типу попкорну, горіхів та насіння. Приміром, у 100 г солоного арахісу може міститися 1,2 г солі, а у 100 г чипсів — 1,6 г солі, тобто 25–32% денної норми.
7. Тістечка та печиво. Галетне печиво «Марія», яке чомусь вважають дієтичним і корисним, у 100 г містить 19 г цукру та 0,5 г солі. Інше печиво може мати на таку ж вагу 0,2 чи 0,9 г солі — це залежить від його виду та виробника.
8. Готові приправи до курки, плову та інших страв, бо зазвичай вони містять натрій.

Мінімізувати в меню продукти, де є натрій, буде легше, якщо перевіряти етикетки перед покупкою та вибирати те, що містить менше солі. Якщо, наприклад, у напівфабрикатах (котлети, млинці, пельмені), які продаються на вагу, ця інформація відсутня, краще не купляти такий товар.

Які продукти корисно вживати для серця, а яких краще уникати через високий вміст натрію?

Є багато продуктів, які допоможуть уникнути серцевих захворювань. Це дає змогу кожному сформувати збалансоване меню з урахуванням смакових уподобань. Детально про це розказано у статті «Продукти, корисні для серця та судин». Що варто додати у раціон?

• Свіжі овочі, фрукти, ягоди — вітамін С та інші антиоксиданти у їхньому складі є гарною профілактикою захворювань серця та судин.
• Зелень і листові овочі (салат, шпинат тощо). Більшість з них багаті на вітамін К, калій та магній, які потрібні для нормальної роботи серця.
• Сушені несолоні горіхи та насіння без добавок — містять корисний холестерин, який допомагає запобігти появі атеросклерозу.
• Жирну рибу у помірних кількостях, адже вона є гарним джерелом жирних кислот омега-3.
• Крупи — гречку, нешліфований рис, пшоно, перловку, вівсянку (не плутати з готовими сніданками).
• Кисломолочну продукцію без добавок — кефір, йогурт, ряжанку, кисломолочний сир тощо.

У яких продуктах міститься натрій у великій кількості та чи є більш здорова альтернатива?

1. Консерви. Не в сезон замінити їх можна свіжозамороженою продукцією — овочами, фруктами, ягодами, рибою тощо.
2. Мариноване та засолене м’ясо (бажано нежирних сортів), птиця та риба. Замість них варто купляти свіжу продукцію без солі.
3. Тверді та напівтверді сири. На 100 г найпопулярніших сортів припадає 1–1,5 г солі, а у деяких сирах її ще більше. Знайти повноцінну заміну навряд чи вийде, тому просто треба контролювати кількість цієї їжі та поєднувати її з несолоною.
4. Більшість приправ містять сіль — їх варто уникати або використовувати дуже дозовано. Замість солі підсилити смак страв допоможуть чорний та гострий перець, лимонна кислота. Додати аромату та багатства смаку до нейтральних продуктів також можуть прянощі — лавровий лист, кріп, петрушка, базилік, меліса, чебрець, розмарин та інші духмяні трави.
5. Хлібобулочні вироби — тістечка, булочки, рогалики теж містять сіль. Оптимально повністю виключити таку їжу з раціону. Якщо дуже хочеться, можна з’їсти щось подібне за умови, що це буде іноді та потроху. Приміром, один невеликий круасан. Та все ж краще надавати перевагу випічці з цільнозернового борошна з мінімальним вмістом цукру та солі.

Як контролювати натрій у продуктах харчування у громадських закладах? Якщо йдеться про швидкі вуличні перекуси типу київської перепічки чи кафе швидкого обслуговування, то, на жаль, ніяк. У ресторані та закладах, де їжу готують на замовлення, можна попросити не додавати до страв сіль.

Що робити, якщо переїли солі? Потрібно випити достатню кількість чистої негазованої води — вона допоможе підтримати водний баланс організму та уникнути зневоднення. Водночас не слід силоміць заливати в себе надмірну кількість рідини, бо це може спричинити набряки. Що ще можна зробити? Варто з’їсти продукти, багаті на калій, адже цей мінерал компенсує дію натрію та запобігає підвищенню артеріального тиску. Продукти, у яких багато калію, — авокадо, квасоля та інші бобові, звичайна та солодка картопля (батат), шпинат, помідори, мангольд, буряк, гранат, банани, кавун.