Чим корисна гранола та як її приготувати в домашніх умовах?

Що таке гранола? Які корисні властивості вона має? На що треба зважати, додаючи її до раціону? Чи може вона нашкодити? Як вибрати корисну гранолу в магазині? Як приготувати її самостійно? Про все це нижче.

Гранола: користь і шкода

Гранола — це готова їжа, яку найчастіше їдять на сніданок або як швидкий перекус. Традиційно вона складається з вівсяних пластівців, горіхів, насіння, сухофруктів, олії та підсолоджувачів (цукор, мед або кленовий сироп). Суміш ретельно перемішують і запікають у духовці, щоб всі складові стали хрумкими. Її можна їсти сухою, бо це вже готова до вживання страва, але також можна заливати її молоком, йогуртом, кефіром чи іншими кисломолочними напоями.

Чому гранола корисна? Вона містить багато вуглеводів, жирів, білків і харчових волокон. Поживність 100 г залежить від складу і зазвичай коливається в межах 380–450 калорій. Цей продукт варто додати до свого меню людям, які займаються фізичною активністю. А ще це вдалий варіант для сніданку, щоб на початку дня отримати значний заряд енергії. Як гранола впливає на організм?

1. Знижує рівень холестерину та артеріального тиску завдяки бета-глюкану, який міститься у цілозерновій вівсянці. Насіння льону та сухофрукти теж сприяють нормалізації тиску.
2. Допомагає запобігти атеросклерозу та серцево-судинним захворюванням.
3. Поліпшує мікрофлору кишківника — кількість корисних бактерій у ньому збільшується завдяки регулярному вживанню нерозчинної клітковини.
4. Регулює рівень цукру у крові. Хоча ця їжа багата на вуглеводи та цукри, організм отримує їх поступово. Це відбувається завдяки великій кількості харчових волокон, які сповільнюють травлення.
5. Забезпечує здоровий стан шкіри та волосся завдяки вітаміну Е, який присутній у горіхах і сухофруктах. Вітамін Е бере участь у регенерації шкіри — загоюванні ран, подряпин і запалень.
6. Є джерелом багатьох вітамінів і мікроелементів, наприклад, заліза, магнію, калію, вітаміну А. Точний перелік та кількість цих елементів залежить від складу продукту.
7. При помірному вживанні може допомогти позбутися зайвої ваги.

Попри те, що гранолу вважають дієтичною їжею, вона може завдати шкоди. Є чотири небезпечні чинники:

1. Доданий цукор. Виробники можуть додавати цукати, патоку та інші підсолоджувачі з метою покращити смак. Але наявність таких інгредієнтів одразу знижує корисність продукту, бо вони лише додають калорії без корисних речовин. При цьому цукри та вуглеводи з сухофруктів і крупи не несуть такої небезпеки, адже вони потрапляють до організму разом з клітковиною.
2. Насичені жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, негативно впливають на судини та можуть спричинити серцево-судинні захворювання. Насичені жири містяться у пальмовій і кокосовій олії, а також у кокосових пластівцях і стружці. Якщо у складі присутнє щось із цього переліку, шкода продукту може переважити користь. Хоча, звісно, цей чинник дуже залежить від кількості спожитої граноли та загальної кількості насичених жирів у раціоні. 
3. Висока калорійність. Вівсяні пластівці самі по собі поживні, а суміш з крупи, горіхів, насіння та сухофруктів має ще більше калорій. Якщо їсти цей продукт, не контролюючи його кількість, дуже легко отримати зайві калорії. Це може призвести до появи зайвої ваги.
4. Гранола може містити глютен, тому її не варто вживати людям з непереносністю глютену.

Чим корисна гранола під час схуднення?

В невеликих кількостях ця страва корисна для втрати зайвих кілограмів, особливо якщо їсти її в першій половині дня. Чому так?

1. Гранола — дуже поживна й здатна забезпечити організм вуглеводами, білками, клітковиною та ненасиченими жирами. Ці жири містяться у горіхах, насінні, соняшниковій, ріпаковій та оливковій олії. Все це забезпечить тривалу відсутність голоду.
2. Розчинна клітковина, яка міститься у вівсяних пластівцях, поліпшує травлення, запобігає стрибкам цукру та допомагає довше почуватися ситим.
3. Людям, які їдять цю страву, легше контролювати апетит, зокрема завдяки властивості бета-глюкану підвищувати гормони ситості.

Під час схуднення найкраще буде їсти гранолу на сніданок, до занять спортом або після них, щоб отримати велику кількість складних вуглеводів. Однак треба пам’ятати, що не будь-яка гранола є корисною. Важливо перевіряти склад продукту перед покупкою, щоб уникнути ризиків, про які згадувалося вище. Найбільшу частку у продукті мають становити вівсяні пластівці, а горіхів і насіння має бути помірна кількість. Продуктів з доданим цукром краще уникати — вони дадуть лише порожні калорії без жодної користі. Якщо гранола не містить сухофруктів, перед вживанням можна додати невелику кількість свіжих фруктів або ягід — так організм отримає більше клітковини, вітамінів і мікроелементів. Дуже солодкі наповнювачі, як-от банани або чорну смородину краще чергувати з менш солодкими фруктами.

Як вибрати корисну гранолу?

Склад продукту розповість достатньо, щоб зрозуміти чи варто його купувати. Основа корисної граноли — цілозернові пластівці — насамперед вівсяні, але також можуть бути пшеничні, ячмінні, кукурудзяні, житні тощо. Бажано, щоб частка зернових складала 35–70%. Інші інгредієнти, їхня кількість і склад можуть сильно відрізнятися залежно від потреб організму та смакових уподобань. Наприклад, гранола може містити:

• волоські горіхи, фундук, мигдаль, кеш’ю, кокосова стружка тощо;
• насіння соняшника, гарбуза, льону та інше;
• сухофрукти — родзинки, курагу, інжир, сушені вишні, яблука тощо;
• також у складі можуть бути висівки (пшеничні, вівсяні, конопляні), какао-порошок, чорний шоколад з високим вмістом какао-бобів (важливо, щоб це був саме шоколад, а не глазур). 

Всі ці складові є корисними, бо забезпечують організм ненасиченими жирами, вітамінами, мікроелементами та клітковиною. Отримати від граноли користь можна, якщо 1 порція буде містити щонайменше 4 г клітковини, а краще — більше. Є підстави стверджувати, що щоденне вживання 100 г граноли з високим вмістом харчових волокон (8-16 г на порцію) дає швидкий позитивний ефект. А саме: добре впливає на кишківник, травлення та допомагає регулювати рівень глюкози у крові.

Невелика кількість рослинних олій (соняшникової, лляної, оливкової, ріпакової) у цій страві теж цілком прийнятна. Інші натуральні складові, які часто додають виробники, є не такими корисними. Приміром, мед хоч і містить трохи вітамінів і мінералів, але основні його складові — фруктоза та глюкоза. Тож він не набагато кращий за звичайний цукор. Деякі виробники додають одночасно мед і глюкозно-фруктозний сироп, цукор або цукати. Гранолу з таким складом краще залишити на магазинній полиці.

Чи варто купувати гранолу з кокосовою або пальмовою олією? Залежить від кількох чинників:

• скільки цих інгредієнтів у порції;
• як багато насичених жирів організм отримує з інших продуктів (свинини, яловичини, незбираного молока, вершкового масла, твердих сирів тощо);
• чи належить людина до груп ризику розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань.

Людям, які мають нормальний рівень холестерину, здорові судини та серце, невелика кількість насичених жирів не зашкодить. Але якщо загальний обсяг цих жирів у раціоні доволі високий, збільшувати його точно не слід.

Велика частка гранол, які продають у супермаркеті, містять складові з доданим цукром і насиченими жирами. У підсумку така їжа не надто корисніша за магазинне печиво. Тому краще не купляти суміші зі шкідливими інгредієнтами або споживати їх лише зрідка та у невеликій кількості.

Як зробити гранолу в домашніх умовах?

Отримати максимальну користь від цієї їжі можна, якщо приготувати її самостійно. Зробити це доволі легко навіть з мінімальним досвідом. Чи варто витрачати на це час? Так, якщо хочеться гарантовано вживати цю страву без ароматизаторів і зайвих цукрів. До того ж у власноруч зроблену суміш можна додати складові на власний смак. Ось кілька перевірених рецептів:

1. Гранола яблучно-горіхова — виграшне поєднання вівсянки, яблук, кориці та горіхів. Елементарний у приготуванні рецепт, який забезпечить смачним і поживним перекусом.
2. Гранола з медом і горішками — апетитна суміш, для якої знадобиться лише 5 інгредієнтів. Головне, регулярно перемішувати її під час запікання, тоді готовий продукт буде рівномірно пропеченим і хрустким.
3. Гранола з бананом — ця страва має яскравий смак завдяки багатьом складовим. Вона доволі солодка, адже містить банан і родзинки. Потребує трохи більше уваги у порівнянні з іншими рецептами — перемішувати треба частіше.
4. Домашня гранола без цукру — максимально корисний варіант без цукру та меду.
5. Гарбузова гранола — трохи складніший за попередні рецепти, бо потребує окремо запекти гарбуз. Але він того вартий. Готова суміш має оригінальний смак, який доповнюють мускатний горіх і кориця.

За бажання та наявності інших горіхів і сухофруктів, можна спробувати приготувати різні варіанти суміші. Перевага цієї їжі в тому, що одні складові легко замінити на інші. Експерименти з різними продуктами допоможуть створити власну ідеальну гранолу й, можливо, не одну. Важливо лише, щоб всі інгредієнти були корисними. Приміром, замість кокосової олії краще додавати оливкову чи соняшникову.

Якщо потрібно отримати батончик, готову до запікання суміш слід викласти на деко суцільною цеглинкою товщиною в пару сантиметрів. У цьому випадку не потрібно її перемішувати й для запікання зазвичай вистачає 15–20 хвилин при температурі 160–170°С. Після запікання суміш має охолонути, а тоді її можна порізати на шматочки потрібного розміру. Легкі та поживні батончики — це відмінний варіант для відновлення сил на роботі, у школі чи після фізичних навантажень.

З чим можна їсти гранолу? Вона сама по собі смачна та поживна, тож можна похрумтіти без нічого. Це зручний варіант для перекусу в дорозі, на природі та у поході. Гранола чудово комбінується з кисломолочними продуктами. Суміш можна залити холодним молоком або ряжанкою. Вегетаріанцям підійде варіант з рослинним молоком, фруктовим смузі чи соєвим йогуртом. Можна також їсти суху суміш і запивати її соком або чаєм.