Чим корисний риб’ячий жир?

Чи дійсно риб’ячий жир (омега-3) такий корисний, як про нього говорять? Чи можна отримати його в достатній кількості з їжі? Як отримувати омега-3 веганам або тим, хто не любить рибу, і чи можна замінити рослинними жирами рибні? Все найважливіше про омега-3 в статті нижче.

Що таке риб’ячий жир і де він міститься?

Це продукт, який міститься в м’ясі та печінці жирних видів риби. Крім цього, невелика частина міститься в морепродуктах та водоростях. Риб’ячий жир містить 2 види корисних жирних кислот: ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаенова кисолта).

Омега-3 рослинного походження також існує, хоча відрізняється від риб’ячого жиру. Омега-3 рослинного походження містить АЛК (альфа-ліноленову кислоту), але не містить ДГК і ЕПК. Всі 3 види корисні, але не замінюють один одного. Тому бажано, щоб організм отримував усі 3 види.

Риб’ячий жир: користь і шкода

Омега-3 володіє як мінімум десятьма корисними властивостями для організму:

1. Покращують еластичність судин, що є профілактикою ряду захворювань судинної системи та стрибків артеріального тиску.
2. Користь для мозку, адже омега-3 фактично сповільнюють процеси старіння і є профілактикою нейродегенеративних захворювань (Альцгеймера, Паркінсона, проблем із пам’яттю). Все це тому, що омега-3 є складовою оболонок нервових клітин. Які руйнуються з віком і під впливом стресів. Нервові клітини важливі для передачі імпульсів та рефлексів.
3. Сприяють зменшенню ризику тромбоутворення.
4. Покращують здоров’я шкіри та волосся, допомагають їм підтримувати оптимальний рівень зволоженості (а це профілактика сухості шкіри, лущення, появи подразнень).
5. Користь риб’ячого жиру відчутна для імунітету, адже жирні кислоти мають протизапальні властивості та покращують оболонку клітин, їхню опірність вірусам та вільним радикалам.
6. Омега-3 корисні для психоемоційного здоров’я.
7. Ці жири дуже потрібні для функціонування та розвитку мозку, розумової роботи. Тому фактично вони повинні бути в раціоні та дорослих, і дітей.
8. Нормалізують рівень холестерину, тригліцеридів у крові та знижують імовірність утворення так званих холестеринових бляшок, а це найкраща профілактика атеросклерозу.
9. При вагітності також варто, щоб в організм надходив риб’ячий жир. Користь для організму буде не лише для вагітної, а й для плоду, а точніше при формуванні мозку та нервової системи. Що стосується вагітної, то найбільш важливою омега-3 буде для здоров’я судин, адже вагітність – це додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Користь буде і для шкіри, як профілактика розтяжок та висипань на шкірі при гормональних змінах.
10. Омега-3 корисна для спортсменів, а також для тих, хто худне. Вона впливає на збереження м’язової маси. При схудненні є ризик втрачати м’язову масу, замість жирової (особливо, якщо схуднення відбувається з надмірно низькою калорійністю). А достатня кількість м’язової маси забезпечує кращий метаболізм, що своєю чергою позитивно впливає на нормалізацію і подальше утримання нормальної ваги. Також омега-3 впливає на здоров’я хрящової тканини та на мінералізацію кісток. Відповідно, це допомагає спортсменам зменшити ризик травм. А протизапальні властивості знижують ризик запалень у хребті та суглобах. Ці ж властивості омега-3 важливі й при деяких захворюваннях, наприклад, при ревматоїдному артриті.

Чи є шкода від Омега-3? Невелика і стосується переважно надлишку. Денна норма омега-3 для більшості людей складає 0.8-1.2 г (важливий мінімум 0.25 г). Регулярні надлишкові порції омеги-3 у кількості 2 мг і вище негативно впливають на густину крові.

Крім цього, у 2018 році з’явились нові медичні дослідження, які довели, що деякі твердження про те, чим корисний риб’ячий жир – перебільшені та поки недоведені. Зокрема, раніше вчені стверджували, що омега-3 жири дуже важливі для рогівки ока і зменшують ризик дегенеративних процесів в очах, а також важливі для лікування депресії. Зараз вчені прийшли до висновку, що отриманих результатів досліджень поки недостатньо, щоб стверджувати, що омега-3 корисні для очей та при лікуванні психоемоційних захворювань.

Чи можна отримати достатню кількість омега-3 з їжею?

Так, це можливо. Для цього треба регулярно (2-4 рази на тиждень) споживати жирну рибу, зокрема (вказано кількість грамів омега-3 на 100 г продукту):

• печінка тріски 12-14 г;
• червона ікра 3-5 г (залежить від походження ікри);
• оселедець і сардини 1.5-2 г;
• скумбрія 1.3-1.7 г;
• лосось дикий (в більшості магазинів продається лосось, вирощений в умовах акваферм) – 1.3-1.5 г;
• райдужна форель 1.1 г;
• горбуша 0.8-1 г;
• палтус 0.7-0.9 г;
• мідії, сібас, вугор 0.6 г;
• форель 0.5;
• тунець 0.2-1 г (залежить від частини риби, в консервах омега-3 найменше – 0.2);
• камбала 0.4-0.5;
• минтай 0.45;
• тріска, сом, окунь, гребінці, креветки 0.2-0.3;
• дорадо 0.17-0.2;
• телапія 0.1 г;
• хек 0.03 г.

Як отримати омега-3 без споживання риби?

Якщо причина відсутності риби в раціоні – це смакові вподобання, але алергії на неї нема, тоді варіант прийому добавок підходить. Якщо риби немає з етичних міркувань, тоді слід обов’язково споживати морські водорості. Насіння льону і подібні рослинні продукти не підходять, бо в рослинних та рибних продуктах різні омега-3. Також існують веганські добавки омеги, походження якої – морські водорості.

Як обрати добавки з омега-3?

Перше, в чому слід розібратись – чи є сенс пити добавки. Якщо мета – це отримати максимальну користь, то краще обирати не добавки, а рибу. В такому випадку користь рибʼячого жиру буде суттєво вищою.

Якщо вирішено все ж приймати добавки, то залежно від походження жиру на упаковках вказується fish oil (з м’язових волокон) і cod liver oil (з печінки). На добавках також вказують вміст ДКГ і ЕПК. Краще обирати ті варіанти, де вміст кислот найбільший і де вказано походження омега-3 з м’язових волокон.