Холестерин в продуктах: розбираємось, які продукти знижують холестерин, а які підвищують його рівень в крові

Холестерин — це добре чи погано? Чи потрібен він організму і для чого саме? Чим небезпечний холестерин і кому слід стежити за цим показником в крові? Які продукти виводять холестерин? Про все це нижче.

Що таке холестерин і яка його норма?

Холестерин дуже подібний на цукор. Люди, що дотримуються максимально здорового харчування обидва ці компоненти їжі хибно наділяють дуже негативними властивостями. Хоча обидва ці складники важливі для здоров’я. Але є нюанс: важливо враховувати джерело їхнього походження і кількість. Простіше кажучи: холестерин 100% має бути в раціоні, але варто включати продукти, які підвищують холестерин, в помірній кількості та не зловживати ними.

Холестерин — це речовина, яка грає ключову роль в десятках процесів в організм, зокрема таких:

• є складником нервових і жирових тканин,
• бере участь в утворенні гормонів, особливо статевих;
• допомагає організму у виробленні жовчних кислот;
• бере участь в процесах утворення вітаміну D;
• будівельний матеріал оболонок усіх клітин організму, завдяки чому захищає їх від пошкоджень та негативного впливу.

Холестерин може потрапляти в наш організм у двох формах: ліпопротеїдів високої щільності та низької (ЛПВЩ і ЛПНЩ відповідно). Це залежить від того, які продукти з холестерином переважають у раціоні. ЛПВЩ належать до корисної форми холестерину, ЛПНЩ — до менш корисної.  Але обидва показники слід тримати у межах норми. Це доволі легко перевіряти та контролювати, здаючи періодично кров на аналіз. Ось за якими показниками варто слідкувати:

1. Загальний холестерин: мінімальний поріг норми 3 ммоль/літр, максимальний – 5 ммоль/літр;
2. ЛПНЩ (“поганий” холестерин) варіюється і залежить від ряду факторів. Ключові: вік, стать, схильність або вже наявність ряду хвороб. Оптимальний рівень для дорослих 2.59 ммоль/літр, для людей з підвищеним ризиком до хвороб показник дещо менший (орієнтовно 2 ммоль/літр). Високим рівнем “поганого” холестерину вважається показник ЛПНЩ 4.14 ммоль/літр і вище.
3. ЛПВЩ (“хороший” холестерин) відрізняються для жінок та чоловіків. Для жінок мінімальний поріг 1.15 ммоль/літр, а оптимальний рівень — 1.68 ммоль/літр. Для чоловіків хороший рівень ЛПВЩ 1.45 ммоль/літр (і не менше, ніж 0.9 ммоль/літр).

Людина отримує цей важливий компонент з їжею. Якщо надмірно вживати продукти, багаті на холестерин, то рівень ЛПНЩ буде регулярно підвищений. Проте не завжди причина саме у харчуванні. Є і генетичні фактори, коли гіперхолестеринемія або порушення жирового обміну є спадковим захворюванням. Ряд генетичних чинників призводить до атипово високого рівня ліпопротеїнів низької щільності. Хороша новина: ці хвороби дуже рідкісні.

Надлишок холестерину погано впливає на організм. Проте не варто захоплюватись і виключати зі свого раціону всі продукти, які підвищують холестерин. Адже жорсткі обмеження та брак холестерину теж негативно впливає на здоров’я. Зокрема, це може негативно вплинути на роботу жовчного міхура, порушити гормональний фон і співвідношення статевих гормонів.

Холестерин: корисні та шкідливі властивості

Якщо в помірній кількості споживати продукти, які містять холестерин, то він буде позитивно впливати на організм. До корисних властивостей холестерину належать:

• створення клітин — мембран еритроцитів, мембран клітин печінки, мозку (сірої та білої речовини) і т.д.;
• синтез гормонів, які критично важливі для функціонування організму;
• нормальні процеси травлення, продукування та засвоєння жиророзчинних вітамінів;
• важливий для роботи імунітету;
• холестерин потрібен для функціонування репродуктивної системи;
• важливий для коректної роботи нервової системи.

Якщо у надмірній кількості споживати продукти багаті на холестерин, а в раціоні в малій кількості містяться продукти для зниження холестерину, то це може призвести до його надлишку в організмі. Тоді почне проявлятись його негативний вплив на здоров’я та існує велика ймовірність появи наступних проблем:

1. Суттєво підвищується ризик появи атеросклерозу — це хвороба, внаслідок якої на внутрішніх стінках великих судин (особливо артерій) накопичуються холестеринові бляшки та інші відкладення. Судини стають менш еластичними, з’являються вузькі ділянки, підвищується тиск. Це може призвести до інфарктів та інсультів.
2. Високий ризик серцево-судинних хвороб, зокрема: ішемічної хвороби серця.
3. Хвороби периферичних артерій. Через холестеринові бляшки та звуження судин може порушувати кровообіг в ногах, нирках, мозку.
4. Появ гіпертонії (високий тиск).

Варто особливо уважно слідкувати за рівнем холестерину (і не допускати його підвищення) наступним групам людей:

• людям, що мають шкідливі харчові звички. Особливо якщо в раціоні регулярно присутні такі продукти як: фастфуд, снеки, магазинні соуси, плавлені сири, ковбаси, смажена та жирна їжа (особливо жирні сорти червоного м’яса) тощо. Все це сприяє суттєвому підвищенню рівня “шкідливого” холестерину;
• людям з високим індексом маси тіла варто на постійній основі включати в раціон продукти, що знижують холестерин;
• контролювати споживання холестерину варто людям після 50 років, бо з віком починають проявлятись зміни в організмі, зокрема, погіршується робота печінки, стан судин, більша схильність до жирових відкладень;
• людям, які мають сидячу роботу і практично не мають фізичних навантажень;
• курцям (куріння негативно впливає на стан судин, тому ризик появи холестеринових бляшок суттєво збільшується);
• людям з цукровим діабетом;
• тим, хто має гіпертонію;
• при ендокринних захворюваннях;
• хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, особливо жовчного міхура.

В яких продуктах є холестерин?

Слід врахувати, що частково холестерин утворюється нашим організмом, зокрема печінкою. Ще частин має надходити з їжею. При відсутності суттєвих хвороб дорослій людині можна споживати близько 300 мг холестерину на день. Людям, що мають підвищені фактори ризику, варто споживати близько 200 мг цієї речовини в день.

Які продукти категорично не можна їсти при високому холестерині?

Точно виключити з харчування варто продукти-лідери по вмісту цього компоненту. До холестеринових рекордсменів належать (вказано вміст холестерину на 100 г продукту):

• мізки свинячі та яловичі від 1300 до 3000 мг холестерину;
• куряча печінка 490-520 мг;
• жирні частини свинини 380 мг;
• нирки 350-500 мг;
• яловича печінка та лососева ікра 300 мг;
• жовток 1 яйця 180 мг (тому слід обмежуватись 1-2 жовтками на день);
• курячі сердечка 150-170 мг.

Є і продукти, в яких кількість холестерину важко порахувати, але в більшості з них вміст доволі високий. Під такими продуктами маються на увазі:

• ковбаси (дуже залежить від складу, в середньому від 80 до 140 мг холестерину на 100 г продукту);
• майонез та деякі інші магазинні соуси (але дуже залежить від складу);
• магазинна випічка (в тому числі пончики, торти, тістечка, печиво, вироби з пісочного та листкового тіста);
• цукерки та печиво з помадками та кондитерською глазур’ю;
• деякі види фастфуду та снеків (хот-доги з жирними ковбасками, гамбургери з котлетами зі свинини, чіпси).

Варто помірно споживати й молочні продукти, особливо такі:

• масло топлене 280 мг холестерину в 100 г продукту;
• вершкове масло 220 мг;
• плавлений сир і твердий сир високої жирності (33 г на 100 г) містить близько 100-110 мг холестерину (м’які сири менше, в середньому від 35 до 70 мг);
• вершки 33% 66 мг;
• кисломолочний сир 18% жирності 60 мг;
• сметана 20% 52 мг.

Рослинні продукти: чи є в них холестерин?

Всі види овочів, фруктів, ягід та зелені — це фактично продукти без холестерину.

На додаток, в них містять речовини, що виводять і зменшують рівень холстерину в організмі, нормалізують жировий обмін, зміцнюють судини.

Дієта при високому холестерині зазвичай включає багато рослинних продуктів. Орієнтовна рекомендована норма: 500 г овочів та зелені та близько 200-300 г фруктів на день. Горіхи та олії також можуть бути в раціоні, проте помірно.

Проте, слід обережно споживати деякі види рослинних жирів. Зокрема, пальмова олія належить до рослинних жирів, що не містить холестерину, але на 50% складається з насичених жирів. Те ж саме стосується кокосової олії. Такими продуктами можна не перевищувати кількість спожитого холестерину, проте заподіювати організму шкоду надлишком насичених жирів.

Продукти, які знижують холестерин: що повинно бути в раціоні?

Є кілька базових дієвих порад, які допоможуть знизити кількість холестерину в раціоні:

1. Намагатись максимально прибрати з раціону фастфуд та оброблені продукти. Що мається на увазі під обробленими? Ковбаси, їжа швидкого приготування, продукти у фритюрі, деякі види морозива, тістечка та торти. Тобто їжа, яка складається з великої кількості додаткових інгредієнтів.
2. Намагатись, щоб кожен прийом їжі містив продукти, з високим вмістом клітковини. Загалом, дорослій людині слід споживати близько 25 г харчових волокон на день. До прикладу, в 100 г червоної вареної квасолі містить близько 7 г клітковини, в 100 г звичайної білокачанної капусти 2.7 г харчових волокон, а 10 г пшеничних висівок (2-3 ч.л.) — це ще плюс 4.5 г клітковини.
3. Уникати жирних сортів м’яса та особливо субпродуктів. Жирні сорти риби споживати дуже дозовано.
4. Обирати молочні продукти середньої та помірної жирності. Наприклад, замість сметани 20% надавати перевагу 10% жирності, замість цільного молока обирати жирність 2.5%, сири обирати м’які та з вмістом жирів від 14 до 22 г, замість сирів із вмістом 30 г і більше жирів на 100 г продукту.
5. Кожен прийом їжі повинен містити порцію овочів.

Які продукти знижують холестерин в крові?

Нижче наведені групи продуктів, які мають міститись в кожному прийомі їжі тих, хто хоче тримати холестрин в нормі:

1. Фрукти, овочі та ягоди. Основа збалансованого та здорового харчування. Вони багаті рослинною клітковиною і пектином. Також цей вид продуктів нормалізує обмін речовин, покращує травлення, допомагає знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності. Є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань, бо позитивно впливають на еластичність та зміцнення судин.
2. Зелень — це продукти, понижуючі холестерин, і водночас неймовірно багаті на  макро- і мікроелементи. Вони зміцнюють судини, добре впливають на здоров’я нервової та репродуктивної системи, покращують стан шкіри, містять багато антиоксидантів.
3. Рослинні олії. На відміну від тваринних жирів, олії з горіхів та насіння не містять холестерину. Вони також сприяють виведенню шкідливого холестерину. Найкраще обирати олії холодного віджиму. Наприклад, оливкову, лляну, гарбузову, соняшникову нерафіновану. Можна також споживати мікс кількох олій. Оптимальний варіант: щоб в раціоні 60% жирів були рослинного походження і 40%  – тваринного. Таким чином вдасться суттєво знизити ризик появи високого рівня холестерину.
4. Горіхи та насіння. Це продукти з високим вмістом жирів, але водночасвпливають на зниження ЛПНЩ в крові. На відміну від олій, горіхи та насіння містять ще й клітковину, а також цілий ряд вітамінів та мінералів. Вони дуже позитивно впливають на судини, роботу мозку та серця, на нервову систему та імунітет.
5. Крупи з цільного зерна. Завдяки високому вмісту клітковини та глюканів вони сприяють зниженню “поганого” холестерину, зменшують його засвоюваність з кишківника.