Що таке антиоксиданти та в яких продуктах вони містяться?

Антиоксиданти – це речовини, які захищають організм людини від негативного впливу зовнішніх факторів, старіння та хвороб. Які бувають антиоксиданти, в яких продуктах їх найбільше та чи можна отримати достатню кількість антиоксидантів з їжею? Відповіді на питання нижче.

Що це таке антиоксиданти та для чого вони потрібні?

Антиоксидантами називають сполуки, які нейтралізують дію вільних радикалів. Розберемо всі терміни по черзі.

Здорові молекули в організмі людини мають парну кількість електронів. Вільні радикали – це молекули, утворені організмом, в яких непарна кількість електронів. Тому вільні радикали забирають потрібний для пари електрон у здорових молекул. І, таким чином, стають здоровою молекулою, а та молекула, в якої забрали електрон, стає вільним радикалом і шукає іншу молекулу, щоб забрати вільний електрон. Тобто, фактично, запускається ланцюгова реакція.

Антиоксидант – це молекула, яка знешкоджує вільний радикал, віддаючи йому той електрон, якого бракувало. Вільний радикал з допомогою антиоксиданту перетворюється в здорову молекулу і ланцюгова реакція припиняється.

Вільні радикали потрібні організму в певній кількості. Проте, частіше вони утворюються в надмірній кількості, а це вже призводить до шкоди. Що сприяє утворенню надмірної кількості вільних радикалів? П’ять найбільш впливових причин:

Куріння або вдихання диму.
Регулярний вплив повітря з хімічними викидами (від автомобілів, заводів, продуктів горіння тощо).
Радіоактивне випромінювання.
Дія ультрафіолету (перебування під сонцем з високим УФ-індексом випромінювання).
Потрапляння в організм шкідливих речовин з їжею.

Якщо ж людина не споживає продукти, багаті антиоксидантами, в достатній кількості і цих молекул-захисників недостатньо для боротьби, то вільні радикали крок за кроком руйнують здорові молекули. Ці ланцюгові реакції з часом призводять до ряду порушень в роботі організму, зокрема до таких:

пришвидшення процесів старіння, особливо старіння шкіри (саме тому рекомендують використовувати сонцезахисний крем, адже під дією УФ-променів утворюються вільні радикали, які руйнують колаген в шкірі, в результаті чого з’являються зморшки та пігментні плями);
серцево-судинні захворювання (в тому числі інсульт, інфаркт, порушення роботи серця, атеросклероз);
хронічні хвороби печінки;
підвищена імовірність утворення пухлин, в тому числі злоякісних, а також захворювань імунної системи;
хвороби кісток та суглобів;
хвороби щитовидної залози;
з віком збільшується ризик втрати когнітивних функцій (деменція, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера);
підвищується ризик вікових захворювань (втрата пам’яті, порушення зору, слуху, артрит, артроз).

Відповідно, ключові властивості антиоксидантів – це профілактика всіх цих захворювань і сповільнення процесів старіння організму, знешкодження вільних радикалів і руйнування їхніх ланцюгових реакцій.

Які бувають антиоксиданти в продуктах харчування?

В природі існують тисячі антиоксидантів (більше 3000) і кожен з них бере участь в тих процесах в організмі, для яких він призначений. Проте, всі антиоксиданти, які потрапляють в організм з їжею, можна розділити на 2 групи:

Жиророзчинні – ті, для засвоєння яких потрібні жири;
Водорозчинні – ті, для засвоєння яких достатньо лише молекул води.

В складі харчових продуктів в найбільшій кількості є такі групи антиоксидантів, як:

група каротиноїдів: бета-каротин, лікопін та інші (вони містяться у всіх жовтих, помаранчевих і червоних продуктах, більшість з цих антиоксидантів жиророзчинні);
деякі вітаміни, зокрема, А, Е, С (два з них, А і Е, жиророзчинні);
поліфеноли (в тому числі біофлавоноїди –речовини, які дуже важливі для судин, більшість з них водорозчинні);
деякі мікро- та макроелементи, зокрема: селен, цинк, мідь, марганець (переважно водорозчинні).

Де містяться антиоксиданти?

Найбільше цих речовин-захисників міститься у рослинній їжі. Антиоксиданти там представлені тисячами видів. Містяться вони як в продуктах в чистому вигляді (ягоди, фрукти, зелень тощо), так і в напоях чи десертах на основі рослинної сировини (наприклад, в пастилі, шоколаді, вині). Значно менше цих речовин містять тваринні продукти. Антиоксиданти в молочних продуктах, м’ясі, яйцях та рибі представлені переважно вітамінам та мікроелементами.

Що стосується продуктів-лідерів по вмісту антиоксидантів, то до них можна віднести наступні:

ягоди і фрукти темних кольорів (ожина, шовковиця, чорниці, чорна смородина, лохина, темний виноград, сливи) містять і вітамінні антиоксиданти, і поліфеноли. Ягоди найкорисніші для імунної, судинної систем та мозку;
ягоди і овочі червоних кольорів, в яких високий вміст лікопіну (цей антиоксидант зберігається і при термічній обробці, тож міститься в консервації, томатному соусі, томатних чи овочевих соках);
горіхи містять антиоксиданти, які корисні для серця, мозку та нервової системи;
будь-яка свіжа зелень містить величезну кількість антиоксидантів, від вітаміну С до хлорофілу, який важливий для доставки кисню до клітин (особливо варто звернути увагу на петрушку, зелену цибулю, шпинат, кріп, базилік);
бобові (особливо сочевиця і квасоля) містять багато корисних антиоксидантів для серцево-судинної та гормональної систем;
овочі та фрукти містять корисні антиоксиданти для всіх систем організму, особливо слід звернути увагу на солодкий перець, помідори, цибулю, гарбуз, буряк, моркву, апельсини, грейпфрути, персики, абрикоси, сливи, кукурудзу, гранат.

Що стосується тваринних продуктів, то найбільше антиоксидантів містять такі продукти, як: креветки, червона риба, скумбрія, печінка тріски, мідії, жовтки яєць, вершкове масло.

Скільки антиоксидантів потрібно на день?

Важливо щодня мати в раціоні продукти з антиоксидантами. Чітку денну норму назвати неможливо, адже вона індивідуальна, і залежить від стану організму, умов проживання, наявності або відсутності шкідливих звичок, віку людини.

Проте, що точно відомо: щодня в раціон слід включати близько 400 г овочів, 200-300 г ягід та фруктів, близько 20-30 г горіхів або насіння, 15 мл рослинних нерафінованих олій, порцію у 20-30 г зелені. Така кількість продуктів забезпечує велику кількість антиоксидантів. З харчових продуктів антиоксиданти засвоюються набагато краще, ніж з добавок.