В яких продуктах харчування міститься цинк?

Яка роль цинку в організмі? Які симптоми дефіциту і надлишку цього мінералу? У яких продуктах є цинк, яка його денна норма і чи можна її набрати лише з їжі? Про все це нижче.

Цинк: роль в організмі

Є 5 важливих процесів, у яких цинк грає ключову роль:

Обмін речовин на клітинному рівні. Цинк потрібен, щоб в нашому організмі могли утворюватись понад 100 різних ферментів.
Продукти з цинком потрібно вживати для нормальної роботи імунної системи, а точніше: для імунної реакції організму на потрапляння вірусів, інфекцій і т.д. Хибно вважати, що для імунітету потрібен лише вітамін С, адже цинк грає не менш важливу роль. Особливо це стосується ситуацій, коли тривалий час присутній дефіцит цинку (це суттєво може знизити імунітет).
Цей мінерал бере участь в роботі щитовидної залози, а вона своєю чергою забезпечує гормональне здоров’я, яке важливе і для самопочуття, і для нормальної роботи всього організму.
Продукти, в яких є цинк, позитивно впливають на загоєння ран. Зокрема, потрібен цинк для шкіри обличчя та тіла, якщо присутні вугрі, подразнення та висипання. Саме тому при дерматологічних захворюваннях або при пошкодженнях шкіри на період загоєння лікарі можуть рекомендувати відкорегувати раціон і збагатити його продуктами з високим вмістом цинку.
Мінерал важливий для вагітних і у період грудного вигодовування. Цинк потрібен для росту, розвитку плоду і синтезу ДНК. Після вагітності жінці потрібна більша кількість цинку на період загоєння та відновлення після пологів, а також з розрахунку на те, що частина мінералу іде в грудне молоко.

Яка денна норма цинку?

Це залежить від конкретної людини. Дорослим жінкам потрібно орієнтовно 8-9 мг цинку, а чоловікам – 10-11 мг. Жінкам у період вагітності слід добирати свою норму до 12 мг, а в період грудного вигодовування – 13 мг. Також трохи збільшується кількість цинку, якщо є дерматологічні захворювання (але це виключно при показаннях лікарів).

Якщо в раціоні є рослинна їжа, а меню достатньо різноманітне, то можна набрати свою норму, вживаючи лише продукти, які містять цинк (без додаткового споживання у таблетованій формі).

Як проявляється дефіцит цинку?

Ось які симптоми мають насторожити:

регулярні хвороби від ГРВІ до герпесу та циститів (слабкий імунітет);
дерматологічні проблеми (подразнення, висипи, тріщинки);
проблеми з нігтями (розшаровування, лущення, плями) і випадіння волосся;
зниження або відсутність апетиту, яка не пов’язана із хворобами ШКТ;
часті випадки діарей без чітких причин.

Поєднання деяких симптомів можуть вказувати й на інші дефіцити в організмі. Тож брак цинку має бути підтверджений лікарем. Якщо дійсно є дефіцит, тоді зазвичай в першу чергу корегується меню, в нього додаються продукти, багаті цинком. Якщо дефіцит суттєвий, то корекція відбувається медикаментозно (лікар підбирає дозування).

Надлишок цинку: симптоми

Неприємні симптоми починають проявлятись, якщо споживати щодня певний час дози по 40-60 мг цинку. Це може погіршити імунітет, спричинити нудоту, розлади травлення, головний біль. Тому найчастіша причина — це неконтрольований прийом добавок цинку.

Крім цього, надлишок може з’явитись, якщо людина дотримується дієт або якихось обмежень в харчування. Тому слід дивитись на перелік продуктів в раціоні. В яких продуктах є цинк? Найбільше — у рослинній їжі. Тому якщо не продумувати свій раціон, а харчуватись лише рослинною їжею у вигляді горіхів, насіння, бобових — тоді може проявитись надлишок цинку.

Але таке відбувається рідко. Щоб відчути надлишок треба з’їдати в сумі близько 500 г насіння та бобових на день. Зазвичай, ці продукти в раціоні не споживаються в такій кількості. Ситуації можуть траплятись, серед веганів, що набирають м’язову масу. Тому, щоб не перебрати цинку, білок їм слід споживати виокремлений (у вигляді соєвого протеїну).

Цинк в продуктах

Ось продукти-лідери по вмісту цього мінералу:

кунжут 10;
пшеничні висівки, насіння гарбуза, мак, сушене насіння коноплі – 7- 8;
кедрові горіхи – 6.4;
кеш’ю – 5.7;
насіння соняшника – 5;
льон, насіння чіа – 4.6;
свиняча та яловича печінка – 4.5;
бразильські горіхи – 4;
тверді і м’які сири нормальної жирності – 3.5-4.5;
яловичина, яєчні жовтки, свинина, баранина, сочевиця – 3-3.2;
квасоля, арахіс, горох, вівсяні висівки – 3.2;
нут, гречка, вівсянка, волоські горіхи, фісташки, пшениця, ячмінь, горох лущений, індичка – 2.4-2.7 ;
курка, креветки, соя, мигдаль, кокосова стружка сушена – 2;
хліб з цільнозернового борошна або пшеничного борошна 1, 2 сорту, з вівсяного, гречаного борошна – 1-1.5.

Які продукти містять цинк, крім переліку вище? Фактично – вся рослинна їжа: крупи, бобові, горіхи та насіння, сухофрукти, свіжі фрукти та ягоди, ряд тваринних продуктів. Тому якщо раціон різноманітний та без надмірного обмеження калорій і якщо щодня є порція горіхів та крупи, то дефіцит цинку може утворювати вкрай рідко.