В яких продуктах міститься вітамін Д?

Близько 80% українців мають дефіцит вітаміну Д. Чому так відбувається? Яка денна норма вітаміну і які симптоми дефіциту? Де міститься вітамін Д і що треба з’їсти, щоб набрати його денну норму? Про все це нижче.

Для чого потрібен вітамін Д?

Він без перебільшення бере участь в усіх процесах організму. Найбільшу роль грає на таких напрямках:

• засвоєння кальцію і здоров’я кісток;
• регулює роботу понад 200 генів нашого організму;
• відіграє важливу роль в роботі імунної системи;
• важливий для роботи ендокринної системи, ряду гормонів та утворення інсуліну;
• потрібен для роботи мозку та нервової системи;
• впливає на здоров’я шкіри, волосся, нігтів;
• важливий для функціонального стану м’язів.

Якщо раціон не включає продукти з вітаміном Д, мало сонця (а в Україні з середини осені до середини весни ми практично не можемо отримати вітамін Д з сонцем), не приймається вітамін у формі добавки, тоді з високою імовірністю утворюється нестача вітаміну в організмі. Які симптоми має дефіцит вітаміну Д?

• слабкість і зниження енергійності;
• поступове збільшення ваги й уповільнення метаболізму, порушення роботи деяких гормонів;
• зниження імунітету, підвищення частоти появи хвороб;
• погіршення кісткової тканини,
• підвищується ризик появи депресії.

Як отримати вітамін Д?

Майже всі знають, що вітамін Д ми отримуємо з сонцем. От тільки шлях вітаміну дуже складний. Насправді спочатку він утворюється в шкірі під дією сонця (і з участю холестерину), потім змінює свою форму в печінці, після цього ще раз змінюється форма в нирках і лише тоді відбувається засвоєння організмом. Якщо ж людина спожила продукти, багаті на вітамін Д, то шлях трішки скорочується, проте вітамін також спочатку має частково змінити свою форму.

Повернемось до шкіри і сонця. Щоб шкіра утворила вітамін Д під дією променів, мають зійтись такі фактори:

• відкрита шкіра без одягу та сонцезахисного крему (хоча б руки і ноги);
• контакт із промінням має бути в години, коли сонце високо, тобто з 11 до 15 (для шкіри це буде не дуже добре, адже ультрафіолет негативно на неї впливає);
• “сонячні ванни” мають тривати мінімум 15-20 хвилин;
• рівень ультрафіолету має бути від 3 і вище (на території України сонце має такий показник ультрафіолету лише у місяці з кінця квітня до вересня і не щодня, в зимові місяці, навіть коли сонячно, рівень ультрафіолету все одно не підійматися до позначки 3);
• також на утворення шкірою вітаміну впливають індивідуальні особливості організму: відтінок шкіри, наявність надмірної ваги, здоров’я печінки, нирок та жовчного міхура, відсутність порушення процесів всмоктування поживних речовин кишечником.

Денна норма вітаміну Д від 800 до 2000 МО. Цифра залежить від ряду факторів, особливо від таких як вік і стан здоров’я. Для більшості людей профілактичною дозою вважається 1000 МО (тим паче частина вітаміну потрапляє в організм з продуктами).

Дефіцит вітаміну Д можна перевірити і підтвердити лабораторно, перевіривши показник 25(ОH)D. Зазвичай ті, хто споживає лише продукти з вітаміном Д, мають дефіцит. Він може зменшуватись улітку, якщо людина часто виходить на сонце (з 11 до 15 години). Проте, запас на довго не утворюється і восени рівень вітаміну вже починає падати. Що означають лабораторні показники вітаміну Д?

• при показнику менш як 20 нг/мл – дефіцит;
• показник 20-30 нг/мл – недостатність;
• показник 30-50-70 нг/мл – оптимальний рівень;
• понад 70 нг/мл – надлишок;
• понад 150 нг/мл – небезпечний надлишок.

Вітамін Д: продукти

Скажемо одразу: отримати цей вітамін з продуктів – завдання із зірочкою. Загалом, він є у багатьох тваринних продуктах із жирами у складі. У рослинних продуктах вітаміну міститься значно менше, тож веганам точно варто споживати добавки. Що стосується того, в яких продуктах є вітамін Д – це жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія), жовтки яєць, вершкове масло, твердий сир нормальної жирності. Тепер стосовно денної норми. Щоб набрати мінімальну кількість для  дорослої людини у 800-1000 МО треба спожити 1 продукт на день у такій кількості:

• 20-30 г печінки тріски;
• 250-300 г лосося або тунця (або 100 г, якщо лосось дикий, а не вирощений в умовах аквакультур);
• 400 г скумбрії, сардин, оселедця або банку червоної ікри;
• 5-6 жовтків яєць;
• 250 г твердого сиру;
• 1 кг вершкового масла;
• 400 г печінки яловичої.

При споживанні такої кількості продуктів, звісно, може бути надлишок жирів і насичених жирних кислот на день (крім печінки тріски, її треба спожити у помірній кількості).

Вітамін Д міститься і в рослинній їжі. Щоб отримати денну норму слід спожити, наприклад, від 0.4 до 1.5 кг грибів (залежно від виду, сирих білих грибів потрібно всього 100 г) або 1 кг тофу.

У яких фруктах є вітамін Д? Найбільше в апельсинах і бананах. Щоб набрати денну норму треба з’їсти близько 1 кг цих фруктів (або 1.5 літри апельсинового соку). Проте, вітамін Д має іти в комплекті з жирами, щоб засвоїтись. І ще один нюанс: при споживанні такої кількості фруктів буде отримуватись надлишкова кількість цукрів.

Саме тому краще не шукати, де найбільше вітаміну Д, а з жовтня до квітня приймати його у вигляді добавок (форма може бути у вигляді таблеток, крапель або капсул). Якщо влітку не приймаються “сонячні ванни” з 11 до 15 години або наноситься сонцезахисний крем, тоді приймати можна цілорічно. Це, фактично, єдиний вітамін, який терапевти та педіатри радять приймати всім групам населення. Прийом може бути щоденним або, наприклад, 1 раз на тиждень одразу 7 денних норм (бо цей вітамін вміє відкладатись у запас).

Якщо не споживати вітамін Д у продуктах, а приймати добавки, тоді краще робити це після консультації сімейного лікаря. По-перше, визначити чи є дефіцит. Адже в такому випадку треба приймати підвищену дозу вітаміну, а потім, коли він буде в крові на оптимальному рівні, приймати вітамін у підтримуючій кількості (800-2000 МО). По-друге, лікар порадить відповідну денну норму, адже деяким групам населення потрібна вище дозування (наприклад, при захворюваннях печінки, нирок, жовчного міхура і т.д.).