Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування

Залізо — критично важливий елемент для організму. Його дефіцит одразу стає відчутним. Чому утворюється і як проявляє себе брак заліза? В яких продуктах багато цього мікроелементу? Чи можна набрати норму заліза лише з продуктів?

Норма заліза на день

Щоб набрати свою денну норму цього мінералу, практично кожен прийом їжі має містити продукти, багаті на залізо (таблиця із зазначенням того, скільки заліза в якому продукті міститься, буде наведена нижче). З продуктами має набиратись така денна норма:

• для хлопчиків підлітків близько 15 мг заліза, для дівчат — 20 мг;
• для дорослих жінок норма складає 18-20 мг, для чоловіків — близько 10-12 мг на день;
• для вагітних та під час годування грудьми 27-33 мг.

Вище вказана середня норма для більшості людей. Проте вона має коригуватись спеціалістом. Додатково слід споживати продукти, які мають залізо, якщо є такі особливості, як: серйозні фізичні навантаження, рясні менструації, виразка в стадії загострення або інші нюанси здоров’я. В цих випадках потрібне додаткове залізо. Продукти не завжди можуть бути оптимальним джерелом цього мікроелементу. Наприклад, під час виразки слід дотримуватись певної лікувальної дієти й значна частина залізовмісних продуктів на час дієти протипоказані (через те, що важкі для перетравлення або подразнюють шлунок). В такому разі слід підбирати медикаментозні варіанти поповнення запасу вітамінів.

Причини дефіциту заліза

Брак заліза — один з найпоширеніших дефіцитних станів (частіше зустрічається лише дефіцит вітаміну D). Чому так відбувається? Ось найпоширеніші причини та фактори, які впливають на залізодефіцит:

• • індивідуальні обмеження в харчуванні, наприклад, вегетаріанський або веганський раціон (продукти, які містять залізо, переважно тваринного походження, тому при рослинній дієті слід уважно ставитись до підбору продуктів та регулярно моніторити показники феритину й гемоглобіну в крові);
  • тривалий прийом ряду препаратів, які впливають на рівень засвоюваності заліза (особливо це стосується високих доз кальцію та тривалого прийому гастропротекторних препаратів, наприклад, тих, які знижують рівень вироблення соляної кислоти);

• залізо міститься в продуктах і рослинного походження, але в такій формі воно значно гірше засвоюється організмом (переважно засвоїться лише 5% від всього вмісту заліза в продукті);

• недостатнє споживання залізовмісних продуктів через незбалансований раціон;
• рясні менструації в жінок;
• спортсмени при активних тренуваннях;
• під час вагітності та годування грудьми жінка має підвищену денну норму цього мікроелемента (оскільки частина заліза іде дитині) і повинна споживати в більшій кількості продукти, в яких є залізо (також потрібно моніторити показник феритину і за потреби споживати вітамінні добавки, але лише під контролем лікаря і в потрібному дозуванні);
• брак фолієвої кислоти та вітаміну В12 може тягнути за собою дефіцит заліза;
• порушення засвоюваності вітамінів кишківником;
• хвороби шлунково-кишкового тракту, які спричиняють кровотечі (найчастіше — виразка);
• тривалий прийом сорбентів (найчастіше це самовільне рішення, наприклад, у вигляді дієт або так-званих “детоксів”, тоді навіть якщо в достатній кількості споживаються продукти, що містять залізо, то вітаміни та мінерали просто виводяться сорбентом з організму і не засвоюються).

Як проявляється дефіцит заліза?

Найбільш відчутні та поширені симптоми такі:

• надмірне випадіння волосся;
• блідість шкіри;
• блідість губ (синюватий відтінок), тріщини на губах і в куточках губ, які довго не загоюються;
• тривале відчуття втоми та слабкості без видимих на це причин;
• головний та м’язовий біль;
• ламкість нігтів.

В яких продуктах є залізо? Продукти тваринного походження

З тваринних продуктів залізо краще засвоюється. Щоб організм засвоїв максимум, слід також доповнювати ці продукти свіжими овочами та зеленню. Останні містять багато вітаміну С, який потрібен для засвоєння заліза.

Ось продукти-лідери по вмісту заліза:

• Печінка свинини і курки 17-20 мг;
• Легені та печінка яловича, теляча, восьминоги 7-9 мг;
• Жовток яйця курячого 6.5-7 мг;
• Серця (курячі, свинячі, яловичі), а також м’ясо яловичини – 4-6 мг;
• М’ясо кролика, мідії 3-3.5 мг;
• Курячі шлунки, сардини (в тому числі консервовані) 2.8-3 мг;
• Ікра форелі, кети, мінтая, форель, сьомга та інша жирна риба 1.5-2 мг;
• М’ясо курки та індички (стегна, гомілки, інші частини, але НЕ філе), м’ясо тунця  – 1.45-1.6 мг;
• Філе курки та індички, тунець (в тому числі консервований) 1.1-1.2 мг;
• Хек, мінтай, сайда, лосось, сом, короп, тріска та більшість інших нежирних сортів риби 0.7-1 мг.

Рослинні продукти, в яких є залізо

В більшості рослинних продуктів є залізо в тій чи іншій кількості. От тільки цей мікроелемент з рослинної їжі засвоюється в рази гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Тож набрати денну норму заліза з рослинних продуктів непросто, відповідно, можуть знадобитись медикаментозні добавки. Тому, якщо в раціоні немає тваринних продуктів, слід регулярно контролювати рівень гемоглобіну і феритину, щоб не допустити анемії.

Які продукти багаті на залізо? Рослину їжу можна поділити на 3 групи за вмістом цього мікроелементу:

1. Рослинні продукти з високим вмістом заліза (10-15 мг на 100 г продукту в сухому вигляді). До таких продуктів належать: сочевиця, пшеничні висівки, соя та соєвий білок (соєвий протеїн).
2. Продукти рослинного походження з середнім вмістом заліза (5-10 мг на 100 г). Ця група включає такі поширені продукти, як: майже всі види насіння (льон, мак, кунжут, гарбузове, соняшникове), більшість видів горіхів, гречка, горох сухий лущений, квасоля, цільний овес і вівсянка, вівсяні висівки, петрушка, арахіс та арахісові пасти, добре спресований тофу.
3. Рослинні продукти з невисоким вмістом заліза (1-5 мг на 100 г): вологий тофу, сухофрукти, шпинат, хурма, спаржева і стручкова квасоля, груші, буряк, кінза, часник, салатне листя темних сортів (особливо мангольд і рукола), брюссельська та цвітна капуста, свіжий зелений горошок, шовковиці, смородина, полуниці, гранат.