Корисні перекуси: які вони, якщо ви слідкуєте за своїм здоров’ям?

Навіщо вони потрібні? Як вибрати ті, що будуть корисними? Чи є корисні перекуси під час дієти? Що дати дитині в школу, взяти з собою на роботу чи в дорогу? Про все це нижче.

Здорові перекуси для підтримання енергії

Перекус потрібен, щоб не почуватися голодним між сніданком і обідом або обідом і вечерею. Дієтологи рекомендують уникати тривалих перерв між прийманням їжі та їсти 4-5 разів на день. Чому так?

1. Відчуття голоду при менших проміжках між їдою з’являється рідше.
2. При такому режимі харчування організм отримує енергію та корисні речовини більш рівномірно.
3. Зменшується ризик переїдання, що важливо для підтримання здорової ваги тіла та під час схуднення.

Яким має бути корисний перекус? Тим, хто має помірні фізичні навантаження, на перекус вистачить 150–200 калорій. За умови високої фізичної активності можна взяти трохи більше. Але важливо вписатися в добову норму калорій і складати меню на день так, щоб отримати у достатній кількості всі поживні речовини. Немає одного правильного варіанту, який підійде всім, натомість кожен може самостійно вибрати що їсти на перекус. Це можуть бути:

1. Свіжі сезонні фрукти та ягоди — смородина, полуниця, аґрус, черешні, сливи, абрикоси, яблука, груші, банани, апельсини, помело тощо. Порція має бути в межах 200–300 г.
2. Йогурт, кефір, ряжанка чи інший кисломолочний напій без цукру та наповнювачів.
3. Енергетичні батончики з вівсянки та сухофруктів. У невеликій кількості вони можуть містити горіхи та насіння. Це також може бути гранола, але важливо, щоб ці смаколики були без цукру та непотрібних домішок. Їх можна приготувати самостійно або купити. Як вибрати корисну гранолу, розказано в нашій статті «Чим корисна гранола та як її приготувати в домашніх умовах?»
4. Бутерброди з цільнозернового хліба, який відмінно доповнять тверді чи м’які сири з помірною жирністю, варене яйце, запечена птиця, риба чи нежирні види м’яса. Свіжа зелень і овочі зроблять такі бутерброди більш соковитими, смачними та корисними.
5. Кисломолочний сир з жирністю до 5% — 150–200 г. Він має бути без доданого цукру, джему та ароматизаторів. Для різноманіття до сиру можна додати трохи свіжих ягід або сухофруктів.
6. Салати — фруктові з йогуртом або овочеві з оливковою олією. Овочі можна доповнити невеликою кількістю твердого сира чи вареної курятини. Наприклад, салат з яблуком, броколі та сиром або легкий салат з буряком (якщо є варений буряк) можна приготувати всього за 10–15 хвилин.
7. Смузі — гарний дієтичний перекус, якщо не додавати до нього цукор. Фрукти та ягоди можна поєднати з невеликою кількістю вівсяних пластівців.
8. Запіканка, кекс або сирники з солодкими фруктами замість цукру. Найчастіше для таких страв використовують банан або солодкий гарбуз. Але інші фрукти також підійдуть, приміром, запіканка з персиками має оригінальний смак та ніжну текстуру.
9. Горіхи та насіння — суміш або один із видів. Однак ці продукти дуже калорійні, тому важливо обмежитися 20–30 г. І цей перекус має бути без солі, харчових добавок і підсилювачів смаку — горіхи та насіння принесуть користь лише у чистому вигляді. Бажано, щоб вони були не смажені, а сушені.
10. Домашні пиріжки з овочевою начинкою чи булочки з фруктовою, якщо готувати їх за рецептами, у яких використовують цільнозернове борошно, корисні жири та мінімум цукру. Варіанти перекусів — пиріжки з капустою, булочки з чорницею, сирні булочки зі шпинатом.
11. Вафлі та печиво. Принцип той самий, що з пиріжками — інгредієнти мають бути корисними. Кілька рецептів для прикладу — вівсяно-бананове печиво, нутові крекери, горіхові вафлі.

Звісно, цим списком корисні перекуси не обмежуються, але з ним буде легше зрозуміти, які продукти та страви добре підходять, щоб втамувати голод. У цьому переліку є варіанти, які зручно їсти як вдома, так і за його межами. Головне — правильно поєднувати їх з основним меню. Наприклад, якщо на сніданок та вечерю фрукти не плануються, варто з’їсти їх як перекус.

Перекуси при дієті — що можна їсти?

При збалансованому харчуванні жорстких обмежень на корисні продукти немає навіть під час схуднення. Можна їсти всі страви, які містять клітковину, білок, вуглеводи та корисні жири. Єдине — треба ретельно слідкувати за спожитими калоріями, балансом БЖВ і уникати шкідливих продуктів. Контролювати апетит значно простіше, якщо почуватися ситим. Саме з цим і допоможуть перекуси — вони дають змогу уникнути переїдань під час основних приймань їжі. Що можна перекусити на дієті?

• Свіжі овочі, фрукти та ягоди — цілі чи перебиті блендером до стану смузі. ВООЗ рекомендує з’їдати щодня 400–600 г фруктів і овочів, розділених на 4-5 разів. Перекус дозволить дотримуватися цієї норми та плавно скидати вагу. Адже ці продукти низькокалорійні, у них багато води та клітковини. Харчові волокна протягом тривалого часу підтримують відчуття ситості, сприяють рівномірному засвоєнню цукру та поліпшують травлення. Але кількість солодких фруктів варто обмежувати.
• Набіл (молочну продукцію) — молоко, кефір, йогурт, кисломолочний, м’які та тверді сири. Такі продукти є поживними, містять кальцій, білок і жирні кислоти. Не варто їсти знежирену продукцію. Натомість 200–400 г кисломолочного напою, 100–150 г кисломолочного сиру або 40–60 г твердого сиру допоможуть підживитися. Точна кількість залежить від калорійності конкретного продукту.
• Випічку. Пиріжки, кекси, печиво — теж вдалі перекуси на дієті за умови, що приготовані з відповідних продуктів. Цільнозернове борошно та крупи багаті на клітковину та складні вуглеводи. Якщо використовувати їх для випічки без цукру, така їжа допоможе втамувати голод і уникнути стрибків цукру в організмі.
• Салати, основою для яких можуть бути фрукти та овочі. Цей здоровий перекус добре доповнять сири, яйця, нежирні сорти м’яса, птиці та риби. За можливості варто додавати до них кулінарні трави. Таке поєднання є поживним і корисним для шлунково-кишкового тракту та підтримання потрібного рівня енергії.
• Горіхи, насіння, сухофрукти. Може здатися, що це невідповідні продукти для перекусу, щоб схуднути, але це не так. У невеликій кількості вони добре впораються з тим, щоб наситити та водночас не перебрати калорії. Щоб не переїдати, варто одразу відміряти потрібну для перекусу кількість.
• Запечені фрукти та овочі, приміром, яблука. Такі страви зберігають харчові волокна, але через термообробку втрачають багато вітамінів. Запечені фрукти підходять тим, хто погано перетравлює свіжі.
• Бутерброди. Не варто забувати про них, адже їх легко та швидко готувати. Якими мають бути ці перекуси для схуднення? Хліб не з білого, а з цільнозернового борошна, краще трохи підсушений. Начинка може бути різною — сири, риба, м’ясо тощо. Це може бути навіть печінка тріски, але щоб вписатися у 200 ккал, доведеться обмежитися 50 г хліба та 20 г печінки. У бутерброди варто додавати листя салату чи нарізані пластинами огірки.

Варто пам’ятати, що причиною голоду може бути порушений водний баланс організму. Щоб виключити цей варіант, треба пити достатню кількість рідини, насамперед — негазованої води. Можна також вживати різні напої — чай, каву, сік, компот, узвар. Бажано пити їх, не додаючи цукор, тоді буде легше досягти потрібного результату у схудненні. І, звісно, у пригоді стануть корисні перекуси, рецепти яких зібрано у нашому додатку. Понад три сотні страв з різних продуктів допоможуть харчуватися смачно та корисно.