Часто люди називають причиною своєї зайвої ваги – повільний метаболізм. Це і правда, і неправда водночас. Як розібратись і що робити зі своїм метаболізмом?
Метаболізм (він же обмін речовин) – це енергія, яку організм витрачає на підтримку свого функціонування. Калорії витрачаються абсолютно на все: дихання, травлення, роботу нирок, печінки і решти органів, розумову роботу і навіть на сон.
Що впливає на метаболізм?
Велика кількість факторів: стать, вік, стан здоров’я, навіть рівень вітамінів і гормонів (якщо є підозра на останній пункт, то треба звертатись до лікаря). Проте, найбільше вливають два. Перший – генетичний фактор. Через нього й існує така «магія», коли люди їдять майже все і багато, і при цьому не набирають зайву вагу.
Другий потужний фактор – харчування і вже наявна зайва вага. Якщо м’язова маса більше, то й метаболізм швидший. Якщо переважає жирова маса – обмін речовин стає повільніший, отже, вага набирається ще більше (якщо, звісно, не змінювати свій раціон). Виходить, метаболізм повільнішає від зайвої ваги, а зайва вага збільшується через повільний метаболізм. Як же розірвати це замкнене коло?
Порада 1: багато їсти.
Звісно, багато – не означає понад свою норму. Проте, дуже часто, починаючи худнути, люди допускають критичну помилку: їдять суттєво менше, ніж їм треба (або навіть голодують).
Припустимо, певній людині для підтримки ваги потрібно 2000 ккал (у кожного своя норма). З них на метаболізм потрібно 1500, і ще 500 на активність (з’їздити на роботу, вигуляти собаку, прибрати вдома і т.д.).
Що робити, щоб вага знижувалась? Їсти менше потрібного, наприклад, 1700 ккал. Тоді 1500 і далі йтиме на метаболізм, а те, чого бракує для активності – йтиме із запасів. Якщо ж їсти, наприклад, 800-1000 ккал, тоді де організму взяти хоча б ті базові 1500 на підтримку свого функціонування?
Якщо тривалий час так не доїдати, то спочатку організм бере калорії звідти, де їх найшвидше можна взяти (наприклад, з м’язів, і тому на вагах цифра зменшується). А далі – привіт, повільний обмін речовин! Організм починає економити всюди, де це можливо. Грубо кажучи, навіщо витрачати якісь калорії на роботу м’язів і на спалювання жирів, якщо треба економити калорії для роботи органів?
Ще варто згадати, що і режим важливий. З’їсти 1700 за 1 раз ввечері або ж з’їсти їх за 4 рази (сніданок, перекус, обід, вечеря) – це різні речі. Тож обирати треба 3-4-5-разовий режим харчування.
Порада 2: багато пити
Уточнення: багато пити простої води. А ще точніше – пити свою денну норму. Яка це норма? Приблизно 30-40 мл води на 1 кг ваги (взимку 30, в спеку 40), враховуючи рідину з їжі. Якщо говорити суто про питну воду, то це 20-25 мл на 1 кг теперішньої ваги.
Порада 3: не ходити в спортзал лише на 1 годину
І ще одне уточнення: в зал ходити можна, і навіть варто, проте лише тих 2-3 годин на тиждень буде мало. Якщо ходити в зал двічі на тиждень, а решту днів сидіти за комп’ютером по 8 годин не встаючи, а потім продовжити сидіти вже вдома, то обмін речовин не пришвидшиться.
Щоб прискорити метаболізм, варто намагатись рухатися кожну годину-дві. Як приклад: 55 хв сидяча робота, 5 хвилин – пройтись, спуститись-піднятись кілька поверхів по сходах тощо, а також 15-20 хв прогулянки під час обіду. Варто хоча б намагатись наблизитись до такого варіанту активності. Це дійсно працює і дає хороший результат для метаболізму. А зал просто допоможе з м’язовою масою (яка, звісно, теж дуже потрібна для нормального обміну речовин).
Порада 4: припинити дивитись серіали і прибирати вдома
Якщо цими заняттями замінюється повноцінний сон. Хороший 7-8 годинний сон запорука нормального метаболізму (це вже доведено усіма вченими). Тож якщо вибір стоїть між помити плиту на кухні і поспати зайву годину, а ви хочете знизити вагу і пришвидшити свій метаболізм, то обирати треба сон.
Порада 5: опанувати мистецтво забивати на все
Або забивати хоча б на те, що не у ваших силах змінити (політика, новини, думки оточуючих, поганий настрій шефа, який на вас зірвався і т.д.). Будь-який стрес тягне за собою підвищення рівня гормону стресу кортизолу. Він в складних стосунках з інсуліном. І разом вони впливають на метаболізм і відкладення жирових запасів (особливо, якщо присутня надмірна калорійність раціону).
Тож не варто зациклюватись на генетиці. На метаболізм можна вплинути і самостійно. А точніше – варто вплинути! Це дієвий рушій для схуднення і що дуже важливо – для утримування тієї ваги, яка сформувалась в результаті схуднення.
Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.