Додаток Таблиці Калорійності Знайти

Як складати свій прийом їжі?

Як формувати прийоми їжі? Так, щоб кожен прийом включав білки, жири і вуглеводи. Нижче описано все на прикладах.

Пропрацьовуємо сніданок. Беремо вуглеводи: хліб або вівсянку або гречку або іншу крупу або хумус чи інші бобові (це все джерела вуглеводів). Додаємо білок. Ті ж бобові або яйця або твердий сир або кисломолочний сир або жирна риба (в цих продуктах міститься багато білків, а також подивіться статтю: ТОП-40 джерел білку). Додаємо жири. Горіхи або авокадо або олія або насіння або ті ж тваринні жири з жовтків / риби / сиру, якщо є в складі сніданку. В ідеалі ще додати трохи клітковини (овочі, зелень або фрукт). Покажемо на прикладі.

Беремо складні вуглеводи, наприклад, 2 скибки корисного хлібу. Доповнюємо білком, наприклад, консервований тунець і білок вареного яйця (або рослинний білок – тофу, нут, квасоля, хумус). Беремо жири, наприклад, жовток з яйця і авокадо чи насіння. За можливості додайте трохи овочів, зелені і фрукт або порцію ягід (це буде клітковина, вуглеводи і вітаміни).

Обід формуємо за тим же принципом. Беремо вуглеводи, наприклад, крупу або макарони з твердих сортів пшениці. Додаємо білок, наприклад, птицю або м’ясо або субпродукти. Додаємо трохи овочів, наприклад, тертий буряк. Додаємо жири, наприклад, олію і горіхи до буряка.

Переходимо до вечері. Наприклад беремо заморожену спаржеву квасолю і білокачанну капусту (вуглеводи), тушкуємо, додавши сметани (жири) і томатної пасти. Додаємо білок – гриби або бобові або риба чи птиця. Якщо вечеря не дуже пізня, то можна додати і крупу (наприклад, половину звичної порції). Вечерю краще робити за 3-4 години до сну. Щоб перед сном не відчувати голоду, але при цьому і не відчувати переповненого шлунку.

Радимо планувати раціон і прийоми їжі хоча б на день вперед. І одразу записувати в Таблицю калорійності. Для чого?

1 – ви чітко знатимете чого вам і скільки треба з’їсти, а не будете стояти в роздумах біля холодильника.

2 – баланс білків, жирів, вуглеводів. Одразу як запишете на перед, то побачите, де чого перебрали, де недобрали, і зможете відкорегувати. Наприклад, побачили, що по такому плану раціону суттєво недоберете білків. Значить в обід можна збільшити порцію риби, щоб збільшити білок. Білків краще набирати хоча б 1 г на кг ваги. Жирів – всі 100%, скільки розрахувала програма. Вуглеводів – хоча б 75-110% від того, що розрахувала програма. Волокон варто набирати від 50% (ось тут написали, які продукти – лідери по вмісту клітковини).

Кількість прийомів їжі: від 2 до 5 (як вам особисто зручно і комфортно, головне набирати норму калорій і БЖВ).

Якщо ви не завжди встигаєте поїсти, то радимо покласти з собою в сумку якийсь варіант корисного перекусу. Пляшечка несолодкого йогурту, горіхи з сухофруктами – і повноцінний прийом їжі “на ходу” готовий.

Обдумуйте свій раціон – це ключове! Важко буде лише перші 2-3 тижні, далі ви навчитесь розуміти принципи харчування і що з чим можна поєднувати.

З архіву або читайте також:

Що таке корисні харчові звички та як перейти на здорове харчування?

11.6.2021 Анастасія Ільків Як худнути?

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Додати коментар

Пов’язані статті
Детальний гід по схудненню: все про калорії, активність, продукти Детальний гід по схудненню: все про калорії, активність, продукти

Схуднення – це не про дієти чи виснажливі тренування. Схуднути можна безпечно, поступово, здоровим шляхом. Нижче відповіді на питання: які продукти їсти, як враховувати свою активність при схудненні, як правильно заповнювати додаток, як правильно складати свій прийом їжі, що робити із солодощами і т.д.

Повна стаття 11.6.2021 0

Що їсти під час схуднення? Продукти для здорового харчування Що їсти під час схуднення? Продукти для здорового харчування
Ми розписали все дуже-дуже-дуже детально. Спеціально, щоб ви розуміли, що це НЕ ДІЄТА. Що вибір є! І продукти тут можна придбати на будь-який бюджет. Сподіваємось, цей список полегшить вам харчування.

Повна стаття 19.5.2021 0

Що буде при дефіциті або надлишку білків, жирів, вуглеводів Що буде при дефіциті або надлишку білків, жирів, вуглеводів

Будь-які перекоси в балансі білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) – це не дуже добре. Якщо орієнтуєтесь на додаток “Таблиця калорійності”, то кожен показник можна тримати в діапазоні 75-110% норми (волокна – від 50%, калорії від 85%). Щоб і не сильно на підрахунку зациклюватись, і при цьому давати організму достатньо. Що буде, якщо регулярно чогось не доїдати або переїдати (підкреслюємо слово регулярно!)?

Повна стаття 10.3.2021 0